Перфектни съвети, които ви помагат да заспите бързо

Превръщате ли се през нощта в очакване да заспите? Липсата на сън може да ви направи раздразнителни и да повлияе на способността ви да мислите ясно. То може да навреди и на здравето ви, като увеличи риска от заболявания като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. И така, какво можете да направите, за да заспите бързо и да имате спокоен сън през нощта?

Латентността на заспиване или латентността на настъпване на съня е времето, което ви е необходимо, за да преминете от будност към сън, след като сте се настанили в леглото. Обикновено това отнема между 10 и 20 минути. Ако се мятате и въртите или лежите будни с часове, това е сигнал от тялото ви да пренастрои нещо – от дрямка през деня до лоша хигиена на съня или твърде много кофеин, може да има някаква скрита причина. Проучете и се заемете с този проблем, докато опитвате лесните и ефективни средства за защита, които следват.

Пийте чай от лайка

Чаят от лайка е изпитано средство за борба с безсънните нощи. Изследванията показват, че той може да ви помогне да заспите бързо. Седативните му свойства се дължат на апигенина, флавоноид в него, който предизвиква сън, като се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка ви. Тези рецептори играят роля за настъпването на съня. Затова опитайте с успокояваща чаша чай от лайка един час преди лягане, за да се унесете без усилия. За да си приготвите чаша чай от лайка, запарете 2 до 3 чаени лъжички сушена лайка за около 10-15 минути в чаша вряла вода.

Пийте топло мляко с индийско орехче

Индийското орехче традиционно се използва за борба с безсънието в много култури. А проучванията показват, че тази подправка има седативни свойства. Изпробвайте това аюрведично средство за добър сън през нощта. Добавете четвърт чаена лъжичка индийско орехче към чаша топло мляко и изпийте. Действието на индийското орехче може да отнеме няколко часа, затова изпийте тази напитка в ранната вечер.

Пийте чай от валериана или вдишвайте аромата му

Валерианата се използва като помощно средство за сън от векове. Изследванията показват, че тази билка действа чрез свързване с ГАБА-А рецепторите в мозъка, които регулират седацията. Приемането на екстракт от валериана може да ви помогне да заспите бързо. Можете също така да приготвите чай от валериана, като запарите една равна чаена лъжичка нарязан корен от валериана в 2 децилитра студена вода за една нощ. Валерианата обикновено не се накисва в гореща вода, тъй като топлината може да унищожи полезните ѝ свойства. Приемайте валериана половин час преди лягане.

Но това не е всичко. Проучванията показват, че ароматът на валериана може да ви помогне да заспите по-бързо. Затова добавете няколко капки етерично масло от валериана в дифузер и ароматът може да ви помогне да се унесете щастливо.

Закусвайте с киви

Екзотичният плод киви е не само вкусен, но действа и като помощно средство за сън. Според едно проучване изяждането на два плода киви един час преди лягане води до значително подобрение не само в това колко бързо заспиват участниците, но и колко дълго спят. Този благоприятен ефект на кивито може да се дължи на наличието на антиоксиданти и серотонин – невротрансмитер, който помага за регулирането на съня.

Хапвайте кафяви морски водорасли

Ето още един екзотичен кандидат, който действа като помощно средство за сън – ядливи морски водорасли! Кафявите морски водорасли съдържат вид танин, известен като флоротанин, който може да модулира рецепторите на невротрансмитерите, които регулират съня, и по този начин да предизвика сън. Японско проучване, което разглежда моделите на съня на възрастни хора, дори установява, че тези, които са имали добро здраве на съня, са яли повече водорасли в сравнение с тези с лошо здраве на съня. Така че, ако се борите с безсънните нощи, опитайте да похапвате морски водорасли.

Хапвайте жасминов ориз

Ако обичате ориза си, това е още по-добра новина! Едно проучване установи, че храненето с жасминов ориз помага на хората да заспят по-бързо. Времето на хранене също играе роля за този ефект. Според проучването консумирането на жасминов ориз 4 часа преди да си легнете е било по-ефективно, отколкото един час преди лягане.

И така, как жасминовият ориз ви помага да заспите? Тази зърнена култура е добър източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Въглехидратите, особено въглехидратите с висок гликемичен индекс, помагат за по-доброто пренасяне на аминокиселина, наречена триптофан, до мозъка. А тази аминокиселина има склонност да подпомага съня. Макар че и други храни с висок гликемичен индекс могат да помогнат, в изследването е използван специално ориз жасмин.

Все пак имайте предвид, че храните с висок гликемичен индекс причиняват бързи скокове на кръвната захар. А това може да бъде вредно за хората, които страдат от диабет или са изложени на риск от него. Така че може би не е добра идея да се обръщате редовно към жасминовия ориз за насърчаване на съня. Затова го запазете само за един път.

Визуализирайте приятни образи

Една от причините, поради които много от нас трудно заспиват, е, че притесненията и нежеланите мисли окупират съзнанието ни. А проучванията са установили, че визуализирането на приятни сцени може да изтласка тези мисли и да ни помогне да заспим бързо. Визуализирайте приятно място, например плаж, и го направете възможно най-автентично. Представете си духането на вятъра, топлината на слънчевата светлина върху кожата ви и звуците, които може да чуете. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се унесете в сън.

Слушайте бял шум

Според едно проучване слушането на бял шум е намалило времето, което е било необходимо на изследваните лица, за да заспят дълбоко, с 38 %. Белият шум по същество представлява звукови сигнали, които действат, като маскират звуците от околната среда, които смущават съня ви. На пазара се предлагат устройства за широколентов шум или машини за бял шум, които можете да изпробвате. Записани звуци от природата, независимо дали става въпрос за шума на вълните, на река или дъжд, са някои от популярните бели шумове, които можете да слушате. В краен случай силен вентилатор или пречиствател на въздуха също могат да се използват за създаване на бял шум и да ви помогнат да заспите.

Опитайте ароматерапия с лавандула

Ето едно ароматно решение за проблемите със съня. Известно е, че успокояващият аромат на лавандула ви помага да се унесете лесно в сън. Съставките като линалоол и терпинеол, съдържащи се в лавандулата, имат релаксиращ ефект. Затова добавете няколко капки лавандулово масло в дифузер и ароматът ще ви помогне да заспите по-бързо. Интересно е, че проучванията са установили, че ароматът на лавандула действа по-добре на жените, отколкото на мъжете, въпреки че изследователите все още не са разбрали защо това е така.

Спазвайте добри навици за сън

Постоянното следване на добри навици за сън може да ви помогне да заспите лесно и да имате спокойна нощ. Ето няколко съвета, които да вземете предвид:

Спазвайте постоянен график: Заспивайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Тази последователност ви „тренира“ да заспивате в определено време.

Отпуснете се преди лягане: Вземете релаксираща вана преди лягане. Ако предпочитате да слушате музика или да четете, опитайте и това. Избягвайте разсейващи фактори като ярка светлина и смущаващи шумове или влизане в телефона или компютъра си.

Избягвайте стимуланти: Никотинът, кофеинът и алкохолът могат да затруднят заспиването ви. Избягвайте тези стимуланти преди лягане. Всъщност изследванията показват, че алкохолът или кофеинът, приети 6 часа преди лягане, могат да нарушат съня ви.

Поддържайте подходяща стайна температура: Температурата също може да играе важна роля за това колко лесно заспивате и колко добре спите през нощта. Най-подходящата температура за добър нощен сън за повечето хора е между 16°C и 19°C.