Преработените храни ни вредят: Можем ли да пазаруваме здравословно?

Преработените и ултрапреработените храни са станали неразделна част от ежедневния ни хранителен режим. Те са достъпни, бързи за приготвяне и можете да ги намерите буквално на всеки ъгъл. Въпреки това, експертите постоянно предупреждават, че индустриално преработената храна може да има сериозно въздействие върху здравето, имунитета, храносмилането и общата ни жизненост. Как да се ориентираме в всичко това? И изобщо възможно ли е да пазаруваме здравословно, без да прекарваме часове в магазина?

Какво всъщност означават преработени и ултрапреработени храни?

Не всяка преработена храна е автоматично лоша. Проблемът са преди всичко ултрапреработените храни (UPF), които съдържат смес от промишлени добавки, химически добавки и съставки, които почти не се използват в обикновената кухня.

Типични примери за ултрапреработени храни са:

• евтини колбаси (салами, наденички, заместители на месо)
• сладкиши, бисквити, вафли
• инстантни храни и полуфабрикати
• подсладени зърнени храни
• готови сосове и подправки
• подсладени напитки, енергийни напитки

Защо ултрапреработените храни са вредни за нас?

Колкото повече е „преработена” дадена храна, толкова по-малко полезни хранителни вещества ни предоставя. Тези ултрапреработени храни често съдържат големи количества:

• прости захари
• сол и натрий
• евтини мазнини (често транс мазнини)
• подсилватели на вкуса
• синтетични оцветители
• сгъстители и емулгатори

Тези съставки могат да предизвикат хронични възпаления, да отслабят имунитета ни и да увеличат риска от различни цивилизационни заболявания.

Дългосрочните ефекти върху здравето включват:

• повишен риск от затлъстяване
• диабет тип 2
• сърдечно-съдови заболявания
• проблеми с храносмилането
• хормонален дисбаланс
• разстройства на настроението, тревожност и умора

Как да разберем, че дадена храна не е здравословна?

Съвременните опаковки често ни заблуждават – надписи като „фитнес“, „лайт“, „без мазнини“ или „без захар“ са предимно маркетингови трикове.

Ето някои признаци, които показват, че дадена храна не е здравословна:

• Дълга списък с съставки (повече от 10–12 позиции).
• Суровини, които обикновено не използваме у дома: малтодекстрин, модифицирано нишесте, глюкозо-фруктозен сироп, хидрогенирани масла, изкуствени аромати, оцветители E…
• Високо съдържание на сол и захар.
• Изкуствени подсладители като аспартам, ацесулфам К, сукралоза.
• Термини като „инстант“, „готов за 5 минути“, „срок на годност месеци“.

Как да пазаруваме здравословно – стъпка по стъпка

Здравословното пазаруване не означава, че трябва да харчите повече. По-скоро става въпрос за промяна на подхода ви.

1. Върнете се към истинските храни

Давайте предпочитание на храни, които са възможно най-малко преработени:

• пресни плодове и зеленчуци
• качествено месо и риба
• яйца
• бобови култури
• ядки и семена
• пълнозърнести зърнени храни
• натурални млечни продукти

2. Четете етикетите и избирайте храни с кратък състав

Здравословните храни обикновено не се нуждаят от дълги описания. Идеалният вариант е да имат от три до пет съставки.

3. Планирайте менюто и списъка за пазаруване

Импулсивните покупки често завършват с покупка на сладкиши, снаксове и полуфабрикати. Ясният списък означава по-здравословен избор.

4. Ограничавайте храните, които са в промоция

Промоциите често са насочени към продукти с ниско качество, високо съдържание на захар и могат бързо да повлияят на здравето ни.

5. Здравословните алтернативи са на една ръка разстояние

• Вместо подсладени напитки, пийте вода с лимон, мента или чай.
• Вместо солени закуски, опитайте печени ядки без добавена сол.
• Вместо сладкиши, изберете плодове, гръцко кисело мляко или 70% шоколад.

Какво казва науката за ултрапреработените храни?

Проучванията многократно показват, че високата консумация на ултрапреработени храни е свързана с:

• по-висок риск от рак, сърдечни заболявания и деменция.
• по-бързо наддаване на тегло и инсулинова резистентност.
• нарушение на чревния микробиом.
• повишено хронично възпаление.

Много експерти препоръчват ултрапреработените храни да съставляват максимум 10-15% от нашата диета.

Заключение: Това е възможно! Здравословното пазаруване е въпрос на правилни навици

Свръхпреработените храни безспорно ни вредят – причиняват наддаване на тегло, умора, възпаления и дългосрочни здравословни проблеми. Но не се притеснявайте, здравословното пазаруване и хранене е възможно дори и при натоварен график. Достатъчно е да се съсредоточите върху истинските храни, да четете внимателно етикетите и да избягвате маркетинговите трикове на хранителната индустрия.

Най-често задаваните въпроси относно преработените храни

Всички преработени храни ли са нездравословни?

Не. Преработката е широк понятие. Например, замразените зеленчуци или ферментиралите храни са преработени, но са здравословни. Проблемът са предимно ултрапреработените храни, които съдържат химически добавки и имат ниска хранителна стойност.

Колко бързо може да се ограничат ултрапреработените храни?

Започнете с малки стъпки: ограничете сладките напитки, заместете сладкишите с плодове и спрете да купувате полуфабрикати. За една седмица можете да намалите приема на ултрапреработени храни с 50%.

Здравословното хранене скъпо ли е?

Не е задължително. Има много евтини и здравословни храни, като бобови култури, ориз, овесени ядки, кореноплодни зеленчуци и яйца. Хората обикновено харчат най-много за готови ястия, закуски и сладкиши, а не за истински храни.

Кои ултрапреработени храни са най-вредни?

Най-големият проблем представляват:

• подсладени напитки
• евтини колбаси
• пържени полуфабрикати
• сладки закуски (зърнени храни, кроасани, бисквити)
• инстантни храни и фаст фуд

Как да разбера, че храната ми е прекалено преработена?

Ако ежедневно консумирате повече от 2–3 продукта като инстантни храни, пакетирани сладкиши, солени закуски, супи от пакетче или подсладени напитки, това е ясен сигнал, че е време да промените хранителните си навици.