Как технологиите влияят на съня и какво можете да направите по този въпрос

Технологиите оказват значително влияние върху съня ни, най-вече като поддържат мозъка ни в състояние на постоянна бодърност, нарушават производството на мелатонин и удължават времето, необходимо ни, за да заспим. Най-големият проблем не е само синята светлина, а и непрекъснатият поток от информация, социалните мрежи, известията и умствената активност точно преди да си легнем. За щастие, има няколко прости промени, които могат значително да подобрят качеството на съня ни.

Проблемът не е в мобилния телефон. Проблемът е в това, какво прави той с мозъка ви.

Много хора смятат, че вечерното превъртане на екрана е чудесен начин да се отпуснат. Само че мозъкът често го възприема съвсем по друг начин.

Всяко следващо видео, съобщение или публикация активира центровете ни за внимание, емоции и вземане на решения. Вместо нервната система да се успокои, тя остава в състояние на бодрост. И какво означава това? Тялото лежи в леглото, но умът все още работи на пълни обороти.

Ето защо много хора се сблъскват с проблема, че им отнема повече време да заспят, сутрин се събуждат уморени и имат усещането, че изобщо не са спали.

Защо технологиите влошават качеството на съня?

Мозъкът не получава сигнал, че наближава нощта

Човешкото тяло функционира според циркадния ритъм. Вечерта започва да произвежда мелатонин – хормон, който ни подготвя за сън. Когато обаче преди лягане прекарвате няколко десетки минути, гледайки яркия екран на телефона, таблета или лаптопа, мозъкът получава напълно противоположен сигнал.

• Не възприема тъмнината.
• Не възприема вечерта.
• Не възприема времето за възстановяване.

Макар синята светлина да не е единственият виновник, в комбинация с психическата стимулация тя създава идеални условия за затруднено заспиване.

Безкрайното съдържание поддържа мозъка ни в постоянна готовност

Социалните мрежи са проектирани така, че да е почти невъзможно да се откъснем от тях.

• Още едно видео.
• Още една статия.
• Още едно известие.
• Още един коментар.

Мозъкът ни постоянно очаква следващия стимул, което повишава нивото на допамина и умствената активност. Ето защо често се случва планираните десет минути пред телефона да се превърнат в час.

И така, в крайна сметка не става въпрос само за това, че заспиваме по-късно. Намалява се и общата продължителност на съня.

Вечерната работа на компютъра удължава стреса

Все повече хора решават да работят от дома и затварят лаптопа си едва няколко минути преди да си легнат. Но мозъкът не може веднага да превключи от работен режим.

Имейлите, таблиците, видеоразговорите и решаването на различни проблеми повишават нивото на хормоните на стреса. Дори и физически да си почивате, психически все още работите.

Това може да доведе до често събуждане през нощта и по-лоша регенерация.

Как да разберете, че технологиите са причината за лошия ви сън?

Признаците могат да бъдат изненадващо незабележими.

• Заспивате за повече от 30 минути.
• Вечер „само за малко“ вземате телефона и изведнъж установявате, че е минало един час.
• Веднага щом се събудите, посягате към мобилния си телефон.
• Дори след седем до осем часа сън се чувствате уморени.
• Вечер се чувствате уморени, но веднага щом отворите социалните мрежи, изведнъж сте „бодри“.

Ако се разпознавате в поне две от тези точки, технологиите може да играят значителна роля в това, което се случва.

Наистина ли синята светлина вреди повече, отколкото си мислим?

Това е въпрос, който си задават много хора. Отговорът? Ами, донякъде е така.

Изследванията показват, че вечерната светлина от екраните ни може да забави производството на мелатонин. Но самата светлина не е най-големият проблем, който ни тревожи.

Често много по-голямо влияние оказват:

• силните емоционални стимули,
• служебните имейли и съобщения,
• гледането на кратки видеоклипове,
• онлайн споровете,
• „doomscrolling“,
• и непрекъснатото превключване между задачи.

С други думи, мозъкът ни не заспива само заради това, което вижда, но и заради всичко, което обработва.

Какво да направите, ако не ви се иска да оставите телефона напълно настрана?

Имам добра новина за вас – не е нужно да го правите! Достатъчно е да направите няколко прости промени.

Въведете си „цифров залез“

Определете час, в който вече няма да приемате нова информация. В идеалния случай това трябва да е 30 до 60 минути преди да си легнете. Не става въпрос да си забраните телефона, а по-скоро да избегнете умственото претоварване.

Активирайте нощния режим

Филтърът за синя светлина сам по себе си няма да реши проблема, но може да помогне за смекчаване на негативното въздействие на екрана върху вашия биологичен часовник. Това е малка стъпка, която се съчетава чудесно с други здравословни навици.

Заменете превъртането с нещо предсказуемо

Знаете ли, мозъкът ни обича рутината. Затова, вместо да се губите в социалните мрежи, опитайте нещо друго:

• прочетете книга,
• изслушайте спокоен подкаст,
• опитайте дихателни упражнения,
• направете леки разтягания,
• или запишете мислите си в дневник.

Редовният вечерен ритуал помага на мозъка ви да разбере, че наближава време за сън.

Не оставяйте телефона до възглавницата

Да имате телефона до леглото е като да имате постоянно изкушение да го проверите за последен път. А често и за първи път сутринта. Ако го използвате като будилник, опитайте се да го оставите поне на няколко метра от леглото. Тази малка промяна може значително да ограничи импулсивното посягане към екрана.

Най-голямата грешка? Преследването на „перфектния“ сън

Много хора започват да се концентрират върху всяка минута сън, която следят на своите смарт часовници. Парадоксално, впоследствие резултатите ги подлагат на стрес. Този феномен се нарича orthosomnia – т.е. прекомерно усилие да се постигне „перфектен“ резултат за съня.

Технологиите трябва да ни помагат, а не да ни дават още един повод за тревога. Вземайте данните като ориентир, а не като непоклатима истина.

Как новите технологии могат, напротив, да подобрят съня ни?

Технологиите определено не са ни враг. Напротив, те могат да станат част от решението.

Ето няколко начина, по които могат да ни помогнат:

• умни будилници, които отчитат нашите цикли на сън,
• режими „Не ме безпокойте“, които ни осигуряват спокойствие,
• автоматично ограничаване на известията вечер,
• приложения, които ни напомнят кога е време да си легнем,
• умно осветление с по-приятни, по-топли цветове,
• релаксиращи звуци или водени медитации, които ни отпускат.

Ключово е не само какви технологии имаме, но и как ги използваме.

Защо качественият сън е по-важен от всякога?

В днешния дигитален свят се води борба за вниманието ни от сутрин до вечер. Сънят обаче е този ценен момент, в който мозъкът ни сортира информацията, затвърждава спомените, възстановява концентрацията и регулира емоциите. Колкото повече време прекарваме онлайн, толкова повече осъзнаваме колко важна е пълноценната регенерация.

Не става въпрос само да се чувстваме по-малко уморени. По-добрият сън влияе върху нашата продуктивност, способността ни да учим, психическата ни устойчивост, вземането на решения и дори върху взаимоотношенията ни с другите.

Практични съвети, които наистина работят

• Ограничете използването на социалните мрежи поне един час преди да си легнете.
• Активирайте вечерния режим на дисплея.
• Настройте автоматично изключване на известията.
• Опитайте се да си лягате приблизително по едно и също време всеки ден.
• Не отговаряйте на служебни имейли в леглото.
• Ако не можете да заспите, по-добре станете за малко, отколкото да отворите отново телефона.
• Използвайте спалнята предимно за сън, а не като втори офис.

Рискове и често срещани грешки

Най-голямата грешка, която можете да направите, не е да имате смартфон, а да му позволите да повлияе на последния час от деня ви.

Добре е да избягвате двете крайности:

• пълното разчитане на приложенията за сън,
• и идеята, че е достатъчно да включите филтъра за синя светлина и всичко ще се оправи.

Качественият сън е резултат от комбинацията на среда, навици, психическо благополучие и редовен режим.

Какво ни очаква в бъдещето? Изкуственият интелект ще се грижи за съня ни, но решението ще остане в нашите ръце.

Новото поколение смарт устройства може да разпознава умората, да препоръча идеалното време за сън или автоматично да регулира осветлението в дома. Това може да бъде голяма полза за тези, които имат нередовен режим или голяма работна натовареност.

От друга страна обаче ще се увеличи и количеството на цифровите стимули, които ще се борят за вниманието ни още повече. Така че най-голямото предимство вече няма да е по-бързият телефон, а способността съзнателно да се откъснем от него вечер.

Често задавани въпроси

Влияе ли мобилният телефон преди лягане на качеството на съня?

Със сигурност. Използването на мобилния телефон вечер може да удължи времето, необходимо за заспиване, да повиши умствената ви активност и като цяло да влоши качеството на съня.

Синята светлина ли е основната причина за лошия сън?

Не съвсем. Синята светлина оказва влияние, но също толкова важна е психическата стимулация, причинена от съдържанието, известията и социалните мрежи.

Колко време преди лягане трябва да оставя телефона настрана?

Идеалното е да го направите поне 30 до 60 минути преди да планирате да заспите.

Помага ли нощният режим на телефона?

Да, но само по себе си това не е достатъчно. Най-добри резултати ще постигнете, ако ограничите вечерното ползване на телефона.

Могат ли умните часовници да подобрят съня?

Да, ако ги използвате като ориентировъчна обратна връзка и не се притеснявате за всеки отделен резултат.

Защо след дълго превъртане се чувствам по-малко сънлив?

Кратките видеоклипове, социалните мрежи и известията активират вниманието ни и системата за възнаграждения в мозъка, така че може да се чувствате по-бодри, дори когато сте уморени.

Има ли смисъл да държа телефона до леглото, докато спя?

Обикновено не. Телефонът увеличава изкушението да проверявате съобщенията вечер и веднага след събуждане, което може да наруши хигиената на съня ви.

Снимка: Zoner AI

Проучвания и експертни източници:

• Sleep Foundation – Как синята светлина от електронните устройства влияе на съня?
• Sleep Foundation – Синята светлина: какво представлява и как влияе на съня
• Sleep Foundation – Светлината и сънят: ефекти върху качеството на съня