如何在艰难时期增强心理韧性
在艰难时期，您可以通过减少不必要的压力、保持基本的生活规律、专注于自己能够影响的事情，以及不独自面对一切来增强心理韧性。心理韧性并不意味着时刻保持轻松自在；它是指能够灵活应对压力、适应现状，并逐步恢复正常生活的能力。
在艰难时期，我们往往做着与心理需求背道而驰的事情：增加工作量、减少睡眠、熬夜看新闻，并说服自己必须挺过去。
但正是在这些时刻，心理韧性并非通过给自己施加更大压力来建立的。它是通过那些能减轻负担、帮助我们重新获得方向感和控制感的小决定来培养的。
这确实是个好消息。你不必彻底改变自己的生活。每天只需几分钟，你就可以开始运用一些有用的策略。例如，世界卫生组织（WHO）推荐了一些实用的压力管理技巧，如“接地法”、处理负面想法、回归自身价值观，或是以更温柔的态度对待自己。
文章内容
心理韧性究竟意味着什么？
心理韧性可以理解为适应艰难处境、应对其挑战并逐步恢复正常生活的能力。根据美国心理协会（APA）的观点，心理韧性不仅取决于个人对情境的认知方式，还取决于社会支持的质量以及用于应对压力的具体策略。
具有心理韧性的人并不总是平静的。他们可能会感到恐惧、疲惫、悲伤，或者感到不堪重负。区别在于，他能否对情况做出恰当的反应，并逐步回归对自己真正重要的事物。
心理韧性并不意味着压力会完全消失。它是在压力依然存在、处境艰难的时期，仍能正常运作的能力。
重要的是要意识到，心理韧性并非一种一成不变的特质，不是你拥有就是你没有。根据美国心理学会（APA）的观点，与心理韧性相关的心理资源和技能是可以培养和训练的。
为什么了解这一点很重要？
因为说“我缺乏心理韧性”听起来像是一种定论。更准确的说法应该是：“我目前的资源不足以应对当前发生的事情”。
这会改变你的视角。与其问“我哪里出了问题？”，不如问：“我现在缺少什么——睡眠、时间、信息、帮助、运动、休息，还是一个可以倾诉的对象？”
当压力接踵而至时，如何增强心理韧性？
首先，重要的是停止试图一次性处理所有事情。当一个人承受巨大压力时，新增的任务清单往往只会带来额外的负担。
更有效的方法是将情况分为两部分：我能影响的和无法影响的。美国心理学会（APA）的建议包括：减少某些职责、调整自身期望，或者寻求帮助。
拿一张纸，写下未来24小时内你能影响的三件具体事情。其余的，有意识地搁置一旁。
不必是大事。可以是一通电话、完成一项任务、预约看医生、30分钟不看新闻，或是商量好谁来帮忙照顾孩子。
心理韧性往往并非通过额外努力来增强，而是通过消除部分不必要的压力。
一个简单的问题很有帮助
当问题出现时，试着问自己：
- “这是我可以解决的问题、我可以影响的问题，还是我现在只能忍受的问题？”
第一类问题要着手解决。对于第二类，寻找最小的具体步骤。对于第三类，不要试图制造一种虚假的掌控感。
在充满不确定性的时期，这一界限尤为重要，因为人们很容易在思考那些无法改变的事情上耗尽精力。
如何在不压抑情绪的情况下应对压力？
心理韧性并不意味着你必须强迫自己保持积极思维。当你感到恐惧、愤怒或悲伤时，试图立即压抑这些情绪可能会引发进一步的内心冲突。
世界卫生组织（WHO）在其关于应对压力的资料中推荐了“接地”技巧，即把注意力拉回当下，与困扰的思绪保持距离，并接纳情绪，而不是一味地压抑它们。
实际上，这看起来可能非常简单。放慢脚步片刻，说出当下正在发生的事情：“我感到害怕。”“我压力太大。”“脑海中一直在反复思考同一件事。”
随后，将注意力转移到你当下所见、所闻或身体上的感受上。这并非否认问题存在，而是为了获得足够的距离感，从而避免做出自动反应。
情绪无需在出现的第一时间就加以解决。有时，只需停止与之抗争，并决定接下来该怎么做即可。
为什么在精神疲惫时，睡眠比你想象的更重要？
当大脑疲劳时，它应对压力的能力会比休息充分时更差。此外，睡眠不足还会对注意力、情绪以及应对日常挑战的能力产生负面影响。
世界卫生组织建议，为了应对压力，应保持规律的作息，确保安静的环境，并限制睡前使用电子设备。该组织还警告称，浏览新闻和社交媒体可能会增加压力水平。
您不必追求完美的“睡眠卫生”。对许多人来说，专注于一个稳定的习惯就足够现实：大致在同一时间上床睡觉或起床，并将晚上的最后一段时间用于更轻松的活动。
当一个人长期处于超负荷状态时，往往会将休息视为只有在完成所有任务后才应得的奖励。
睡眠不应被视为高效一天的奖励，而应被视为次日正常运转的关键条件之一。
运动真的能提高抗压能力吗？
是的，规律的体育锻炼与更好的心理健康密切相关。研究表明，运动有助于缓解焦虑和抑郁症状。发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型综述发现，运动对焦虑症状的影响程度为轻微至中等。
当感到精神疲惫时，没有必要从高强度的训练计划开始。美国国家精神卫生研究所（NIMH）建议将规律运动作为一种选择，并指出即使是少量活动也有帮助。
一个切实可行的目标可以是步行20-30分钟、在家进行简短锻炼，或者步行代替乘坐交通工具。关键不在于表现如何，而在于即使生活繁忙，也要坚持定期活动。
如果你没有时间进行一小时的锻炼，这并不意味着二十分钟就没有意义。
为什么与他人的关系能增强心理韧性？
因为应对压力不仅仅依靠个人的努力。高质量的社会关系既能提供情感支持，也能提供实际支持，而且根据美国疾控中心（CDC）的研究，这种关系与更强的应对压力、焦虑和抑郁的能力相关。
在困难时刻，你不必联系几十个人。有时，只要身边有一个特定的人，你可以向他倾诉，而不必像往常那样说“一切都好”，这就足够了。
具体表达很有帮助：“我只需要你听我倾诉一下，”或者“这周你能帮我处理这个任务吗？”因为人们可以提供各种形式的支持，从倾听到实际帮助。
寻求帮助并非韧性不足的表现，相反，这是增强韧性的有效策略之一。
如何避免信息过载？
当我们处于压力之下时，会自然而然地想要了解周围发生的事情。但问题在于，当查看新闻成为我们持续不断的习惯时，情况就会变得棘手。
世界卫生组织建议，如果关注新闻会增加我们的压力，就应限制观看新闻的时间。与其在每次感到紧张或不安时都反复访问新闻网站，不如每天专门留出两个固定时间段来获取信息，这样会更有效。
社交媒体也适用类似的规则。如果某些内容反复让你感到不安，忽略它们并非逃避现实，而是调节你一天中接收的信息量的一种方式。
了解情况与不断查看新闻并非一回事。
如何为艰难时期制定一个简单的计划？
当您不必不断重新决定该做什么时，韧性才能得到最佳培养。一个包含几个固定要点的简单“危机模式”将对您有所帮助。
早上确定当天最重要的任务。白天安排至少一次短暂的运动，并与你信任的人保持联系。晚上限制接收其他信息，并尽量保持规律的睡眠时间。
美国国家精神卫生研究所（NIMH）建议，将运动、规律饮食和补水、睡眠、放松活动、设定优先级以及与亲近的人保持联系纳入心理健康护理的有益组成部分。
你不必在所有方面都做到完美。在困难时期，与其制定一个两天后就会让你精疲力尽的完美计划，不如制定一个简单且能切实执行的日常安排。
未来24小时的实用计划
- 早上：决定今天真正必须完成的事情。
- 白天：安排至少一段短暂的体育活动，并暂时放下手机。
- 遇到急性压力时：放慢节奏，认清现状，并专注于眼前最具体的下一步行动。
- 晚上：减少浏览新闻和社交媒体的时间，并尽量保持规律的就寝时间。
- 每天一次：联系一位能与你坦诚交谈的人。
这是一个良好的开端。
哪些错误反而会削弱心理韧性？
不必时刻保持积极
诸如“我必须保持积极心态”或“别人比我更糟糕”之类的说法，往往无法解决问题。心理韧性并非乐观程度的竞赛，也没有必要压抑负面情绪。
不要试图一次性引入太多改变
在压力情境下，决策和规划能力会下降。与此同时，同时引入新的饮食计划、晨间冥想、高强度运动、数字排毒等习惯，反而可能带来额外的压力。
不要试图用酒精、咖啡因或持续的刺激来掩盖长期存在的问题
美国国家精神卫生研究所（NIMH）建议观察咖啡因和酒精对情绪及日常功能的影响；同时建议作为压力管理策略的一部分，限制过量的咖啡因摄入。
不要将自助与治疗混为一谈
压力管理技巧对于维护心理健康可能很有帮助。但是，如果问题持续存在、不断恶化或干扰日常生活，仅依靠自身的自律是不明智的。
韧性并不意味着无需帮助就能应对一切。它还意味着能够识别何时需要寻求帮助。
何时应寻求心理学家、精神科医生或其他专业人士的帮助？
当您的困扰开始显著影响日常生活或未见好转时，您应寻求专业帮助。美国国家精神卫生研究所（NIMH）列举的预警信号包括：持续的睡眠问题、食欲改变、注意力不集中、对以往喜欢的活动失去兴趣，或无法履行日常职责。如果出现严重或非常困扰的症状，最好寻求帮助，特别是当这些症状持续超过两周时。
心理治疗在应对长期压力、焦虑问题或反复出现的消极思维和行为模式时可能有所帮助。
今天你可以做些什么？
从一件能帮助减轻压力的事情开始，一项有益健康的活动，以及与亲近之人的一次联系。
取消一项不必要的任务。出去散散步。给一位你信任的人写封信。晚上暂停看新闻，并比平时早一点关掉新闻推送。
心理韧性并非靠一次重大决定就能建立。它是通过反复采取微小步骤而形成的，这些步骤能帮助我们在面对艰难时期时，重新回归对我们真正重要的事物。
你不必掌控整个时期。起初，只要迈出一步合理的行动就足够了。
常见问题
如何快速增强心理韧性？
虽然没有立竿见影的“诀窍”，但你可以通过减少信息刺激、运用“接地”技巧、进行短暂运动、保持规律作息以及与值得信赖的人保持联系，来缓解当下的压力过载。
心理韧性是与生俱来的吗？
并非完全如此。研究及美国心理学会（APA）的建议将心理韧性视为一套可以培养和训练的资源与技能。
什么对缓解压力最有效？
关键在于减少不必要的负担，同时保障充足睡眠、规律运动、社会支持，并专注于你能影响的事情。
运动有助于缓解焦虑吗？
是的。大型研究综述表明，规律的运动可以减轻焦虑和抑郁的症状，但效果会因活动类型、运动量以及个体差异而有所不同。
如何判断自己已经无法应对压力了？
一个警示信号是：当压力或焦虑长期影响您的睡眠、注意力、工作、人际关系或日常生活时。
心理韧性能预防焦虑或抑郁吗？
不能。尽管心理韧性有助于更好地应对压力，但并不能保证一个人能完全避免心理问题或精神疾病。
即使我还没有感到“走投无路”，寻求心理帮助也没关系吗？
是的。专业帮助不仅适用于危机情况；当面临长期压力、艰难的生活阶段以及开始影响日常功能的问题时，心理治疗同样会有所帮助。
图片：Zoner AI
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