Makanan olahan berbahaya bagi kesehatan kita: Bisakah kita berbelanja dengan sehat?

Makanan olahan dan ultra-olahan telah menjadi bagian tak terpisahkan dari menu harian kita. Makanan ini terjangkau, cepat disiapkan, dan dapat ditemukan di mana-mana. Namun, para ahli terus-menerus memperingatkan bahwa makanan yang diproses secara industri dapat berdampak serius pada kesehatan, kekebalan tubuh, pencernaan, dan vitalitas kita secara keseluruhan. Bagaimana cara memahami semua ini? Dan apakah mungkin untuk berbelanja dengan sehat tanpa menghabiskan berjam-jam di toko?

Isi artikel

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan makanan olahan dan ultra-olahan?

Tidak semua makanan olahan otomatis buruk. Masalahnya terutama terletak pada makanan ultra-olahan (UPF) yang mengandung campuran bahan-bahan industri, aditif kimia, dan bahan-bahan yang hampir tidak pernah digunakan dalam masakan biasa.

Contoh khas makanan ultra-olahan antara lain:

daging olahan murah (sosis, sosis, pengganti daging)
kue manis, biskuit, wafer
makanan instan dan setengah jadi
sereal manis
saus dan bumbu siap pakai
minuman manis, minuman energi

Mengapa makanan ultra-olahan berbahaya bagi kita?

Semakin banyak makanan “diolah”, semakin sedikit nutrisi bermanfaat yang dikandungnya. Makanan ultra-olahan ini sering kali mengandung jumlah yang tinggi:

gula sederhana
garam dan natrium
lemak murah (seringkali lemak trans)
penambah rasa
pewarna sintetis
pengental dan pengemulsi

Bahan-bahan ini dapat menyebabkan peradangan kronis, melemahkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan risiko berbagai penyakit akibat gaya hidup modern.

Efek jangka panjang terhadap kesehatan meliputi:

peningkatan risiko obesitas
diabetes tipe 2
penyakit jantung dan pembuluh darah
masalah pencernaan
ketidakseimbangan hormon
gangguan mood, kecemasan, dan kelelahan

Bagaimana cara mengetahui bahwa suatu makanan tidak sehat?

Kemasan modern sering menipu kita – tulisan seperti “fitness”, ‘light’, “tanpa lemak” atau “tanpa gula” biasanya hanya trik pemasaran.

Berikut adalah tanda-tanda yang menunjukkan bahwa suatu makanan tidak sehat:

Daftar bahan yang panjang (lebih dari 10–12 item).
Bahan-bahan yang tidak biasa kita gunakan di rumah: maltodekstrin, pati modifikasi, sirup glukosa-fruktosa, minyak terhidrogenasi, perisa buatan, pewarna E…
Kandungan garam dan gula yang tinggi.
Pemanis buatan seperti aspartam, asesulfam K, sukralosa.
Istilah seperti “instan”, “siap dalam 5 menit”, “tahan lama selama berbulan-bulan”.

Cara berbelanja dengan sehat – langkah demi langkah

Berbelanja dengan sehat tidak berarti Anda harus menghabiskan lebih banyak uang. Ini lebih tentang mengubah pendekatan Anda.

1. Kembalilah ke makanan asli

Pilihlah makanan yang seminimal mungkin diproses:

buah dan sayuran segar
daging dan ikan berkualitas
telur
kacang-kacangan
kacang-kacangan dan biji-bijian
sereal gandum utuh
produk susu alami

2. Baca label dan pilih makanan dengan bahan-bahan yang sedikit

Makanan sehat biasanya tidak memerlukan deskripsi yang panjang. Idealnya, makanan tersebut memiliki tiga hingga lima bahan.

3. Rencanakan menu makanan dan daftar belanjaan

Belanja impulsif sering kali berakhir dengan pembelian permen, makanan ringan, dan makanan setengah jadi. Memiliki daftar yang jelas berarti pilihan yang lebih sehat.

4. Batasi makanan yang sedang diobral

Diskon sering kali difokuskan pada produk yang berkualitas rendah, tinggi gula, dan dapat dengan cepat memengaruhi kesehatan kita.

5. Alternatif sehat ada di sekitar kita

Alih-alih minuman manis, minumlah air dengan lemon, mint, atau teh.
Alih-alih camilan asin, cobalah kacang panggang tanpa tambahan garam.
Alih-alih makanan manis, pilihlah buah-buahan, yogurt Yunani, atau cokelat 70%.

Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang makanan ultra-olahan?

Berbagai penelitian berulang kali menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan yang tinggi berkaitan dengan:

risiko kanker, penyakit jantung, dan demensia yang lebih tinggi.
penambahan berat badan yang lebih cepat dan resistensi insulin.
gangguan mikrobioma usus.
peningkatan peradangan kronis.

Oleh karena itu, banyak ahli merekomendasikan agar makanan ultra-olahan hanya mencakup maksimal 10-15% dari pola makan kita.

Kesimpulan: Itu bisa dilakukan! Belanja yang sehat adalah soal kebiasaan yang benar

Makanan ultra-olahan jelas-jelas berbahaya bagi kita – menyebabkan kenaikan berat badan, kelelahan, peradangan, dan masalah kesehatan jangka panjang. Tapi jangan khawatir, berbelanja dan makan dengan sehat tetap bisa dilakukan meski jadwalmu padat. Cukup fokus pada makanan asli, baca label dengan cermat, dan hindari trik pemasaran industri makanan.

Pertanyaan paling umum tentang makanan olahan

Apakah semua makanan olahan tidak sehat?

Tidak. Pengolahan adalah istilah yang luas. Misalnya, sayuran beku atau makanan fermentasi adalah makanan olahan, tetapi sehat. Masalahnya terutama terletak pada makanan ultra-olahan yang mengandung bahan kimia tambahan dan memiliki nilai gizi yang rendah.

Seberapa cepat makanan ultra-olahan dapat dikurangi?

Mulailah dengan langkah-langkah kecil: kurangi minuman manis, ganti makanan manis dengan buah-buahan, dan berhentilah membeli makanan setengah jadi. Dalam seminggu, Anda dapat mengurangi konsumsi makanan ultra-olahan hingga 50%.

Apakah makan sehat itu mahal?

Tidak selalu. Ada banyak makanan murah dan sehat, seperti kacang-kacangan, beras, oatmeal, sayuran umbi-umbian, dan telur. Orang-orang biasanya menghabiskan uang paling banyak untuk makanan siap saji, camilan, dan permen, bukan untuk makanan yang sebenarnya.

Makanan ultra-olahan mana yang paling berbahaya?

Masalah terbesar adalah:

minuman manis
daging olahan murah
makanan setengah jadi yang digoreng
sarapan manis (sereal, croissant, biskuit)
makanan instan dan makanan cepat saji

Bagaimana cara mengetahui bahwa makanan saya terlalu diolah?

Jika Anda mengonsumsi lebih dari 2-3 item seperti makanan instan, permen kemasan, camilan asin, sup kemasan, atau minuman manis setiap hari, itu adalah tanda jelas bahwa sudah waktunya untuk mengubah kebiasaan makan Anda.