Przetworzona żywność szkodzi nam: czy możemy kupować zdrowo?

Przetworzona i ultraprzetworzona żywność stała się nieodłączną częścią naszej codziennej diety. Jest ona niedroga, szybka w przygotowaniu i można ją znaleźć dosłownie na każdym rogu. Jednak eksperci nieustannie ostrzegają, że przemysłowo przetworzona żywność może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, odporność, trawienie i ogólną witalność. Jak się w tym wszystkim odnaleźć? I czy w ogóle możliwe jest zdrowe kupowanie bez spędzania godzin w sklepie?

Co właściwie oznaczają przetworzona i ultraprzetworzona żywność?

Nie każda przetworzona żywność jest automatycznie zła. Problemem są przede wszystkim żywność ultraprzetworzona (UPF), która zawiera mieszankę przemysłowych dodatków, chemicznych substancji i składników, które prawie nie są używane w zwykłej kuchni.

Typowe przykłady żywności ultraprzetworzonej to:

• tanie wędliny (salam, kiełbasy, substytuty mięsa)
• słodkie wypieki, ciastka, wafle
• dania instant i półprodukty
• słodzone płatki śniadaniowe
• gotowe sosy i przyprawy
• słodzone napoje, napoje energetyczne

Dlaczego ultraprzetworzona żywność jest dla nas szkodliwa?

Im bardziej żywność jest „przetworzona”, tym mniej dostarcza nam korzystnych składników odżywczych. Ta ultraprzetworzona żywność często zawiera duże ilości:

• cukrów prostych
• soli i sodu
• tanie tłuszcze (często tłuszcze trans)
• wzmacniacze smaku
• syntetyczne barwniki
• zagęszczacze i emulgatory

Składniki te mogą powodować przewlekłe stany zapalne, osłabiać naszą odporność i zwiększać ryzyko różnych chorób cywilizacyjnych.

Długoterminowe skutki dla zdrowia obejmują:

• zwiększone ryzyko otyłości
• cukrzycę typu 2
• choroby serca i naczyń krwionośnych
• problemy z trawieniem
• nierównowagę hormonalną
• zaburzenia nastroju, niepokój i zmęczenie

Jak rozpoznać, że żywność nie jest zdrowa?

Nowoczesne opakowania często nas zwodzą – napisy takie jak „fitness”, „light”, „bez tłuszczu” lub „bez cukru” to zazwyczaj tylko chwyt marketingowy.

Oto sygnały, które wskazują, że dany produkt spożywczy nie jest zdrowy:

• Długa lista składników (ponad 10–12 pozycji).
• Surowce, których zwykle nie używamy w domu: maltodekstryna, modyfikowana skrobia, syrop glukozowo-fruktozowy, oleje uwodornione, sztuczne aromaty, barwniki E…
• Wysoka zawartość soli i cukru.
• Sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam, acesulfam K, sukraloza.
• Terminy takie jak „instant”, „gotowe w 5 minut”, „trwałe przez miesiące”.

Jak robić zdrowe zakupy – krok po kroku

Zdrowe zakupy nie oznaczają, że musisz wydawać więcej. Chodzi raczej o zmianę podejścia.

1. Wróć do prawdziwej żywności

Preferuj produkty, które są jak najmniej przetworzone:

• świeże owoce i warzywa
• wysokiej jakości mięso i ryby
• jaja
• rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona
• pełnoziarniste zboża
• naturalne produkty mleczne

2. Czytaj etykiety i wybieraj produkty spożywcze o krótkiej liście składników

Zdrowe produkty spożywcze zazwyczaj nie wymagają długich opisów. Idealnie jest, gdy zawierają od trzech do pięciu składników.

3. Planuj jadłospis i listę zakupów

Impulsywne zakupy często kończą się zakupem słodyczy, przekąsek i półproduktów. Posiadanie jasnej listy oznacza zdrowszy wybór.

4. Ogranicz spożycie produktów objętych promocją

Promocje często dotyczą produktów niskiej jakości, o wysokiej zawartości cukru, które mogą szybko wpłynąć na nasze zdrowie.

5. Zdrowe alternatywy są w zasięgu ręki

• Zamiast słodzonych napojów pij wodę z cytryną, miętą lub herbatę.
• Zamiast słonych przekąsek spróbuj prażonych orzechów bez dodatku soli.
• Zamiast słodyczy sięgnij po owoce, jogurt grecki lub czekoladę 70%.

Co nauka mówi o ultraprzetworzonej żywności?

Badania wielokrotnie pokazują, że wysokie spożycie ultraprzetworzonej żywności wiąże się z:

• wyższym ryzykiem raka, chorób serca i demencji.
• szybszym przybieraniem na wadze i insulinoopornością.
• zaburzeniami mikrobiomu jelitowego.
• zwiększonym przewlekłym stanem zapalnym.

Wielu ekspertów zaleca zatem, aby ultraprzetworzona żywność stanowiła maksymalnie 10–15% naszej diety.

Wniosek: Da się! Zdrowe zakupy to kwestia odpowiednich nawyków

Ultraprzetworzona żywność bez wątpienia szkodzi nam – powoduje przyrost masy ciała, zmęczenie, stany zapalne i długotrwałe problemy zdrowotne. Ale nie martw się, zdrowe zakupy i jedzenie są możliwe nawet przy napiętym harmonogramie. Wystarczy skupić się na prawdziwej żywności, uważnie czytać etykiety i unikać marketingowych sztuczek przemysłu spożywczego.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące przetworzonej żywności

Czy wszystkie przetworzone produkty spożywcze są niezdrowe?

Nie. Przetwarzanie to szerokie pojęcie. Na przykład mrożone warzywa lub sfermentowana żywność są przetworzone, ale zdrowe. Problemem są głównie produkty spożywcze poddane intensywnej obróbce, które zawierają dodatki chemiczne i mają niską wartość odżywczą.

Jak szybko można ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej?

Zacznij od małych kroków: ogranicz spożycie słodkich napojów, zastąp słodycze owocami i przestań kupować półprodukty. W ciągu tygodnia możesz zmniejszyć spożycie żywności wysoko przetworzonej o 50%.

Czy zdrowe odżywianie jest drogie?

Niekoniecznie. Istnieje wiele tanich i zdrowych produktów spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, ryż, płatki owsiane, warzywa korzeniowe i jaja. Ludzie zazwyczaj wydają najwięcej na gotowe posiłki, przekąski i słodycze, a nie na prawdziwą żywność.

Które produkty wysoko przetworzone są najbardziej szkodliwe?

Największym problemem są:

• słodzone napoje
• tanie wędliny
• smażone półprodukty
• słodkie śniadania (płatki śniadaniowe, rogaliki, ciastka)
• dania instant i fast food

Skąd mam wiedzieć, że moja dieta jest zbyt przetworzona?

Jeśli codziennie spożywasz więcej niż 2–3 produkty, takie jak dania instant, pakowane słodycze, słone przekąski, zupy z torebki lub słodzone napoje, to wyraźny sygnał, że nadszedł czas na zmianę nawyków żywieniowych.