Переработанные продукты вредят нам: можно ли делать здоровые покупки?

Переработанные и ультрапереработанные продукты стали неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Они доступны по цене, быстро готовятся и продаются буквально на каждом углу. Однако эксперты постоянно предупреждают, что промышленно обработанные продукты могут серьезно повлиять на наше здоровье, иммунитет, пищеварение и общую жизнеспособность. Как во всем этом разобраться? И возможно ли вообще делать здоровые покупки, не проводя часы в магазине?

Что на самом деле означают термины «обработанные» и «ультраобработанные» продукты?

Не все переработанные продукты автоматически вредны. Проблемой являются в первую очередь ультрапереработанные продукты (УПП), которые содержат смесь промышленных добавок, химических добавок и ингредиентов, которые практически не используются в обычной кухне.

Типичные примеры ультрапереработанных продуктов:

• дешевые колбасные изделия (салями, сосиски, заменители мяса)
• сладкая выпечка, печенье, вафли
• инстантные блюда и полуфабрикаты
• сладкие хлопья
• готовые соусы и приправы
• сладкие напитки, энергетические напитки

Почему ультрапереработанные продукты вредны для нас?

Чем больше продукт «обработан», тем меньше полезных питательных веществ он нам дает. Эти ультрапереработанные продукты часто содержат большое количество:

• простых сахаров
• соли и натрия
• дешевых жиров (часто трансжиров)
• усилителей вкуса
• синтетических красителей
• загустителей и эмульгаторов

Эти ингредиенты могут вызывать хронические воспаления, ослаблять наш иммунитет и повышать риск различных цивилизационных заболеваний.

Долгосрочные последствия для здоровья включают:

• повышенный риск ожирения
• диабет 2 типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• проблемы с пищеварением
• гормональный дисбаланс
• расстройства настроения, тревожность и усталость

Как определить, что продукт не является здоровым?

Современная упаковка часто вводит нас в заблуждение — надписи типа «фитнес», «лайт», «без жира» или «без сахара» в большинстве случаев являются лишь маркетинговыми уловками.

Вот признаки, которые указывают на то, что продукт не является здоровым:

• Длинный список ингредиентов (более 10–12 пунктов).
• Ингредиенты, которые мы обычно не используем дома: мальтодекстрин, модифицированный крахмал, глюкозно-фруктозный сироп, гидрогенизированные масла, искусственные ароматизаторы, красители E…
• Высокое содержание соли и сахара.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам, ацесульфам K, сукралоза.
• Такие понятия, как «растворимый», «готовый за 5 минут», «срок хранения несколько месяцев».

Как делать здоровые покупки — шаг за шагом

Здоровые покупки не означают, что вы должны тратить больше. Речь скорее идет об изменении вашего подхода.

1. Вернитесь к натуральным продуктам

Отдавайте предпочтение продуктам, которые как можно меньше подвергались обработке:

• свежие фрукты и овощи
• качественное мясо и рыба
• яйца
• бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые
• натуральные молочные продукты

2. Читайте этикетки и выбирайте продукты с коротким составом

Здоровые продукты обычно не нуждаются в длинных описаниях. Идеально, если в составе три-пять ингредиентов.

3. Планируйте меню и список покупок

Импульсивные покупки часто заканчиваются приобретением сладостей, снеков и полуфабрикатов. Четкий список означает более здоровый выбор.

4. Ограничьте продукты, которые находятся в акции

Скидки часто касаются продуктов низкого качества с высоким содержанием сахара, которые могут быстро повлиять на наше здоровье.

5. Здоровые альтернативы находятся под рукой

• Вместо сладких напитков пейте воду с лимоном, мятой или чай.
• Вместо соленых снеков попробуйте жареные орехи без добавления соли.
• Вместо сладостей выбирайте фрукты, греческий йогурт или 70% шоколад.

Что наука говорит об ультрапереработанных продуктах?

Исследования неоднократно показывают, что высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с:

• повышенным риском рака, сердечных заболеваний и деменции.
• более быстрым набором веса и инсулинорезистентностью.
• нарушением микробиома кишечника.
• повышенным хроническим воспалением.

Поэтому многие эксперты рекомендуют, чтобы ультрапереработанные продукты составляли не более 10–15 % нашего рациона.

Вывод: это возможно! Здоровое питание — это вопрос правильных привычек

Сверхпереработанные продукты, без сомнения, вредят нам — они вызывают набор веса, усталость, воспаления и долгосрочные проблемы со здоровьем. Но не бойтесь, здоровые покупки и питание возможны даже при плотном графике. Достаточно сосредоточиться на настоящих продуктах, внимательно читать этикетки и избегать маркетинговых уловок пищевой промышленности.

Часто задаваемые вопросы о переработанных продуктах

Все ли переработанные продукты вредны для здоровья?

Нет. Переработка — это широкое понятие. Например, замороженные овощи или ферментированные продукты являются переработанными, но полезными для здоровья. Проблемой являются в основном ультрапереработанные продукты, которые содержат химические добавки и имеют низкую питательную ценность.

Как быстро можно сократить потребление ультрапереработанных продуктов?

Начните с малых шагов: сократите потребление сладких напитков, замените сладости фруктами и перестаньте покупать полуфабрикаты. За неделю вы можете сократить потребление ультрапереработанных продуктов на 50 %.

Здоровое питание — это дорого?

Не обязательно. Существует множество дешевых и здоровых продуктов, таких как бобовые, рис, овсяные хлопья, корнеплоды и яйца. Обычно люди тратят больше всего на готовые блюда, снеки и сладости, а не на настоящие продукты.

Какие ультрапереработанные продукты наиболее вредны?

Наибольшую проблему представляют:

• сладкие напитки
• дешевые копчености
• жареные полуфабрикаты
• сладкие завтраки (хлопья, круассаны, печенье)
• инстантные блюда и фаст-фуд

Как понять, что моя диета слишком переработанная?

Если вы ежедневно потребляете более 2–3 продуктов, таких как растворимые блюда, упакованные сладости, соленые закуски, супы из пакетов или сладкие напитки, это явный сигнал, что пора менять свои пищевые привычки.