Как укрепить психологическую устойчивость в сложный период

Укрепить психологическую устойчивость в сложные периоды можно, сократив излишнюю нагрузку, соблюдая основной режим дня, сосредоточившись на том, на что вы можете повлиять, и не оставаясь один на один со всеми проблемами. Психологическая устойчивость не означает постоянное благополучие; речь идет о способности гибко реагировать на нагрузки, адаптироваться к ситуации и постепенно возвращаться к нормальному функционированию.

В сложные периоды мы часто делаем прямо противоположное тому, что нужно нашей психике: повышаем рабочую нагрузку, сокращаем сон, смотрим новости до поздней ночи и убеждаем себя, что должны справиться.

Но именно в такие моменты психологическая устойчивость не укрепляется за счёт ещё большего давления на себя. Она формируется благодаря небольшим решениям, которые снижают перегрузку и помогают нам вновь обрести чувство ориентации и контроля.

И это хорошая новость. Вам не нужно менять всю свою жизнь. Некоторые полезные стратегии можно начать применять уже в течение нескольких минут в день. ВОЗ, например, рекомендует практические техники управления стрессом, такие как «заземление», работа с трудными мыслями, соприкосновение со своими ценностями или более доброжелательное отношение к себе.

Что на самом деле означает психологическая устойчивость?

Психологическую устойчивость можно понимать как способность адаптироваться к сложным ситуациям, справляться с их требованиями и постепенно возвращаться к нормальному функционированию. По данным Американской психологической ассоциации, в психологической устойчивости важную роль играет не только то, как человек воспринимает ситуацию, но и качество социальной поддержки, а также конкретные стратегии, которые он использует для преодоления стресса.

Человек, обладающий психологической устойчивостью, не всегда должен быть спокойным. Он может испытывать страх, усталость, грусть или чувствовать себя перегруженным. Разница заключается в том, способен ли он адекватно реагировать на ситуацию и постепенно возвращаться к тому, что для него важно.

Психологическая устойчивость не означает, что стресс полностью исчезнет. Это способность функционировать даже в трудные периоды, когда стресс по-прежнему присутствует.

Важно понимать, что психологическая устойчивость — это не неизменное качество, которым либо обладаешь, либо нет. По данным Американской психологической ассоциации (APA), психологические ресурсы и навыки, связанные с устойчивостью, можно развивать и тренировать.

Почему это полезно знать?

Потому что фраза «я не обладаю психологической устойчивостью» может звучать как приговор. Точнее было бы сказать: «Моих текущих ресурсов недостаточно для того, что происходит сейчас».

Это меняет перспективу. Вместо вопроса «Что со мной не так?» можно спросить: «Чего мне сейчас не хватает — сна, времени, информации, помощи, движения, отдыха или кого-то, с кем я мог бы этим поделиться?»

Как укрепить психологическую устойчивость, когда на нас обрушивается слишком много проблем?

Прежде всего важно перестать пытаться справиться со всем сразу. Когда человек находится под большим давлением, очередной список дел часто означает лишь дополнительную нагрузку.

Гораздо эффективнее разделить ситуацию на две части: то, на что я могу повлиять, и то, на что не могу. Рекомендации Американской психологической ассоциации (APA) включают, например, сокращение некоторых обязанностей, корректировку собственных ожиданий или обращение за помощью.

Возьмите лист бумаги и запишите три конкретных дела, на которые вы можете повлиять в течение следующих 24 часов. Остальное сознательно отложите в сторону.

Это не обязательно должно быть что-то грандиозное. Это может быть телефонный звонок, выполнение одной задачи, запись на прием к врачу, 30 минут без просмотра новостей или договорённость о помощи с ребёнком.

Психологическую устойчивость часто укрепляет не дополнительная нагрузка, а скорее снятие части ненужного давления.

Помогает простой вопрос

Когда возникает проблема, попробуйте спросить себя:

• «Это проблема, которую я могу решить, проблема, на которую я могу повлиять, или проблема, которую мне сейчас просто нужно терпеть?»

Первую категорию решайте. Во второй ищите самый маленький конкретный шаг. В третьей не пытайтесь создать ложное ощущение контроля.

Эта грань особенно важна в периоды неопределённости, когда человек легко тратит энергию на размышления о вещах, которые он не может изменить.

Как справиться со стрессом, не подавляя свои эмоции?

Психологическая устойчивость не означает, что вы должны заставлять себя думать позитивно. Когда вы испытываете страх, гнев или печаль, попытки немедленно подавить эти эмоции могут привести к еще большему внутреннему конфликту.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в своих материалах по преодолению стресса рекомендует технику «граундинг», которая заключается в том, чтобы вернуть своё внимание к настоящему моменту, дистанцироваться от тягостных мыслей и принять эмоции, вместо того чтобы постоянно их подавлять.

На практике это может выглядеть очень просто. На мгновение замедлитесь и сформулируйте, что происходит: «Я чувствую страх». «Я перегружен». «В голове постоянно крутится одно и то же».

Затем перенесите своё внимание на то, что вы сейчас видите, слышите или ощущаете физически. Речь не идёт об отрицании проблемы. Цель — обрести достаточную дистанцию, чтобы не реагировать автоматически.

Необязательно решать проблему с эмоциями сразу же, как только она возникает. Иногда достаточно перестать с ними бороться и решить, что делать дальше.

Почему сон при психическом истощении важнее, чем вы, возможно, думаете?

Когда мозг устал, ему сложнее справляться со стрессом, чем в отдохнувшем состоянии. Кроме того, недостаток сна может негативно повлиять на концентрацию, настроение и способность справляться с повседневными задачами.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует для борьбы со стрессом соблюдать регулярный режим сна, обеспечить себе спокойную обстановку и ограничить использование электронных устройств перед сном. Она также предупреждает, что просмотр новостей и социальных сетей может повышать уровень стресса.

Не обязательно стремиться к идеальной «гигиене сна». Для многих реалистично сосредоточиться на одном стабильном элементе: ложиться спать или вставать примерно в одно и то же время и посвящать последнюю часть вечера более спокойным занятиям.

Когда человек длительное время перегружен, он часто ассоциирует отдых с чем-то, чего заслуживает только после выполнения всех задач.

Сон не следует воспринимать как награду за продуктивный день, а как одно из ключевых условий, позволяющих вам функционировать на следующий день.

Может ли физическая активность действительно повысить стрессоустойчивость?

Да, регулярная физическая активность связана с лучшим психическим здоровьем. Исследования показывают, что физическая активность может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Крупный обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что физические упражнения оказывают от небольшого до умеренного влияния на симптомы тревоги.

При психическом истощении не обязательно начинать с интенсивной тренировочной программы. NIMH рекомендует регулярную физическую активность в качестве одного из вариантов и отмечает, что даже небольшой объем активности имеет значение.

Практической целью может стать 20–30-минутная прогулка, короткая зарядка дома или поход пешком вместо поездки на транспорте. Важно не столько показать высокие результаты, сколько регулярно двигаться, даже если жизнь сложна.

Если у вас нет времени на часовую тренировку, это не значит, что двадцать минут бессмысленны.

Почему отношения с другими людьми укрепляют психологическую устойчивость?

Потому что преодоление стресса — это не только индивидуальные усилия. Качественные социальные связи дают как эмоциональную, так и практическую поддержку, и по данным CDC они связаны с лучшей способностью противостоять стрессу, тревоге и депрессии.

В трудные моменты вам не обязательно связываться с десятками людей. Иногда достаточно иметь под рукой одного конкретного человека, которому можно довериться, не прибегая к обычному «всё в порядке».

Полезно быть конкретным: «Мне просто нужно, чтобы ты меня выслушал» или «Не мог бы ты помочь мне с этой задачей на этой неделе?» Ведь люди могут предложить разные формы поддержки — от простого выслушивания до практической помощи.

Просить о помощи — это не признак слабой психологической устойчивости, а, напротив, одна из эффективных стратегий, укрепляющих эту устойчивость.

Как избежать информационной перегрузки?

Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас возникает естественное желание знать, что происходит вокруг нас. Однако проблема возникает, когда просмотр новостей становится нашей постоянной занятием.

ВОЗ рекомендует ограничить время, проводимое за просмотром новостей, если это усиливает наш стресс. Вместо этого эффективнее выделить, например, два конкретных момента в течение дня для проверки информации, чем постоянно возвращаться на новостные сайты при каждом ощущении напряжения или неуверенности.

Аналогичное правило действует и в отношении социальных сетей. Если какой-то контент постоянно вас расстраивает, игнорирование — это не побег от реальности, а способ регулировать количество стимулов, которые вы получаете в течение дня.

Быть в курсе событий и постоянно следить за новостями — это не одно и то же.

Как составить простой план на сложный период?

Устойчивость лучше всего поддерживается, когда вам не приходится постоянно заново решать, что делать. Вам поможет простой «кризисный режим» с несколькими фиксированными пунктами.

Утром определите самую важную задачу дня. В течение дня найдите время хотя бы для небольшой физической активности и общения с кем-то, кому вы доверяете. Вечером ограничьте поступление новой информации и постарайтесь соблюдать регулярный режим сна.

NIMH рекомендует включать в уход за психическим здоровьем такие полезные компоненты, как физическая активность, регулярное питание и питьевой режим, сон, расслабляющие занятия, расстановка приоритетов и общение с близкими.

Необязательно справляться со всеми этими аспектами на «отлично». В сложные периоды лучше иметь простой режим, которого вы действительно будете придерживаться, чем идеальный план, который через два дня вас измотает.

Практический план на ближайшие 24 часа

• Утром: решите, что сегодня действительно необходимо.
• В течение дня: включите в распорядок хотя бы короткую физическую активность и на время отложите телефон.
• При остром стрессе: замедлите темп, определите суть ситуации и сосредоточьтесь на ближайшем конкретном шаге.
• Вечером: сократите время, проводимое за просмотром новостей и в социальных сетях, и старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Один раз в день: свяжитесь с кем-нибудь, с кем вы можете поговорить откровенно.

Это хорошее начало.

Какие ошибки, напротив, ослабляют психологическую устойчивость?

Необязательно быть постоянно позитивным

Фразы вроде «я должен думать позитивно» или «у других дела обстоят хуже» часто не решают проблему. Психологическая устойчивость — это не соревнование в оптимизме, и не нужно запрещать себе негативные эмоции.

Не пытайтесь внедрить слишком много изменений сразу

В стрессовых ситуациях способность принимать решения и планировать снижается. Одновременное внедрение нового рациона питания, утренней медитации, интенсивных тренировок, цифрового детокса и других привычек может, как ни парадоксально, создать дополнительную нагрузку.

Не пытайтесь замаскировать долгосрочную проблему алкоголем, кофеином или постоянной стимуляцией

NIMH рекомендует следить за тем, как кофеин и алкоголь влияют на настроение и работоспособность; одновременно рекомендуется ограничить чрезмерное потребление кофеина в рамках стратегии преодоления стресса.

Не путайте самопомощь с лечением

Техники управления стрессом могут быть полезны для поддержания психического здоровья. Однако если проблемы сохраняются, усугубляются или мешают повседневной жизни, полагаться только на собственную дисциплину неразумно.

Устойчивость не означает способность справляться со всем без посторонней помощи. Она также означает умение распознать, когда помощь необходима.

Когда следует обратиться к психологу, психиатру или другому специалисту?

За профессиональной помощью следует обращаться, когда ваши проблемы начинают значительно влиять на повседневную жизнь или не улучшаются. NIMH указывает в качестве тревожных сигналов, например, постоянные проблемы со сном, изменения аппетита, трудности с концентрацией внимания, потерю интереса к привычным приятным занятиям или неспособность выполнять обычные обязанности. При появлении серьезных или очень беспокоящих симптомов рекомендуется обратиться за помощью, особенно если они длятся дольше двух недель.

Психотерапия может быть полезна, например, при длительном стрессе, тревожных расстройствах или повторяющихся неконструктивных моделях мышления и поведения.

Что вы можете сделать уже сегодня?

Начните с одной вещи, которая поможет снизить стресс, одного занятия, которое укрепит ваше здоровье, и одного общения с близким человеком.

Отмените одно ненужное дело. Прогуляйтесь немного. Напишите кому-нибудь, кому доверяете. Вечером сделайте перерыв от новостей и выключите их чуть раньше.

Психическая устойчивость не формируется одним большим решением. Она является результатом повторения небольших шагов, которые помогают нам возвращаться к тому, что для нас важно, даже когда мы сталкиваемся с трудными периодами.

Вам не обязательно контролировать весь период. Для начала достаточно сделать один разумный шаг.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро укрепить психологическую устойчивость?

Быстрого «секрета» не существует, но вы можете облегчить мгновенную перегрузку, ограничив количество раздражителей, используя техники заземления, включив в распорядок дня небольшую физическую активность, соблюдая регулярный режим и поддерживая контакт с человеком, которому доверяете.

Является ли психологическая устойчивость врождённой?

Не совсем так. Исследования и рекомендации Американской психологической ассоциации (APA) рассматривают психологическую устойчивость как совокупность ресурсов и навыков, которые можно развивать и тренировать.

Что больше всего помогает бороться со стрессом?

Основа заключается в снижении излишней нагрузки и одновременно в обеспечении полноценного сна, регулярной физической активности, социальной поддержки и способности сосредоточиться на том, на что вы можете повлиять.

Помогают ли физические упражнения бороться с тревогой?

Да. Крупные обзоры исследований показывают, что регулярная физическая активность может снижать симптомы тревоги и депрессии, при этом эффект может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности активности, а также от конкретного человека.

Как понять, что я уже не справляюсь со стрессом?

Один из тревожных сигналов — это когда стресс или тревога в течение длительного времени влияют на ваш сон, концентрацию внимания, работу, отношения или повседневную жизнь.

Может ли психологическая устойчивость предотвратить тревогу или депрессию?

Нет. Хотя психологическая устойчивость может помочь лучше справляться с нагрузкой, она не гарантирует, что человек избежит психологических проблем или психических заболеваний.

Нормально ли обращаться за психологической помощью, даже если я ещё не чувствую себя «на дне»?

Да. Профессиональная помощь предназначена не только для кризисных ситуаций; психотерапия может быть полезна также при длительном стрессе, в сложные периоды жизни и при проблемах, которые начинают мешать повседневной жизни.

Фото: Zoner AI

Источники:

• Американская психологическая ассоциация: Устойчивость
• Всемирная организация здравоохранения: Стресс
• Национальный институт психического здоровья: Забота о своем психическом здоровье