Когнитивная перегрузка: почему мы чувствуем усталость даже без физической нагрузки

Когнитивная перегрузка возникает, когда наш мозг сталкивается со слишком большим количеством информации, решений и стимулов одновременно. Это приводит к умственному утомлению, ухудшению способности сосредоточиться и ощущению истощения, даже если вы на самом деле почти ничего не делали. К основным причинам относятся постоянное переключение внимания, цифровое перенасыщение и недостаток полноценного отдыха.

У вас создаётся ощущение, что вы весь день «просто сидели», и тем не менее вы полностью истощены?

Когда вечером вы падаете на диван, вы, возможно, удивляетесь, почему так устали. Вы не поднимали никаких тяжёлых грузов, не бегали марафон, и тем не менее у вас ощущение, будто кто-то разрядил вашу батарейку.

Возможно, дело не в лени или плохой физической форме. Все чаще мы сталкиваемся с когнитивной перегрузкой — состоянием, при котором ваш мозг перегружен информацией, принятием решений и постоянным переключением внимания.

И именно поэтому восемь часов, проведенных за компьютером, могут быть для мозга столь же изнурительными, как и несколько часов физического труда.

Что такое когнитивная перегрузка?

Когнитивная перегрузка — это состояние, при котором ваш мозг получает больше информации, чем способен эффективно обработать.

Дело не только в том, сколько работы у вас на столе. Часто важную роль играет и количество мелких задач, уведомлений и решений, которые вам приходится принимать в течение дня.

Представьте себе типичный рабочий день:

• вы отвечаете на электронные письма,
• просматриваете Teams или Slack,
• участвуете в коротком совещании,
• поднимаете трубку,
• открываете ещё десять вкладок,
• вас прерывает коллега,
• а потом вы пытаетесь вернуться к начатой работе.

При таком темпе мозг никогда по-настоящему не «переключается». Дело в том, что каждая смена задачи расходует вашу умственную энергию.

Почему мы чувствуем усталость, даже если физически почти ничего не делали?

Мозг расходует огромное количество энергии

Человеческий мозг составляет всего около двух процентов нашей массы тела, но при этом потребляет примерно пятую часть всей энергии, которую использует наш организм.

При этом больше всего энергии требует не само мышление, а скорее:

• принятие решений,
• планирование,
• подавление отвлекающих факторов,
• решение проблем,
• длительная концентрация.

Чем больше таких процессов происходит в течение дня, тем быстрее наступает умственное утомление.

Переключение между задачами требует больше усилий, чем мы думаем

Многозадачность может казаться эффективным способом работы. На самом деле большинство людей просто очень быстро переключаются между различными видами деятельности.

Каждое прерывание означает, что мозг должен:

• оставить исходную задачу,
• сохранить её контекст,
• переключиться на другое занятие,
• а после возвращения снова всё вспомнить.

Этот процесс создаёт значительную часть когнитивной нагрузки.

Усталость от принятия решений — это реальность

За один день мы принимаем от сотен до тысяч мелких решений.

Например:

• что ответить,
• что купить,
• что открыть в первую очередь,
• чему отдать приоритет,
• отвечать ли на сообщение сразу или позже.

Каждое решение расходует наши ограниченные умственные ресурсы. Поэтому вечером мы часто принимаем решения более импульсивно или откладываем даже простые задачи.

Как понять, что это не просто обычная усталость?

Когнитивная перегрузка имеет свои типичные признаки.

К наиболее распространённым относятся:

• ощущение «переполненной головы»,
• трудности с концентрацией,
• забывчивость в отношении простых вещей,
• частые ошибки,
• неспособность приступить даже к простой задаче,
• раздражительность,
• постоянная потребность проверять телефон,
• ощущение, что весь день что-то делаешь, но ничего не сделано.

Некоторые люди также говорят о так называемом «умственном тумане», когда им трудно ясно мыслить или формулировать мысли.

Самая большая проблема — не объем работы, а количество постоянных раздражителей

Удивительно, но оказывается, что рабочая нагрузка не обязательно является самой большой проблемой. Чаще всего нас сдерживает именно напряжённая обстановка, полная мелких отвлекающих факторов. Достаточно того, что каждый день мы получаем несколько десятков уведомлений, и наш мозг едва ли может войти в состояние глубокой концентрации.

Поэтому многие из нас вечером чувствуют себя измотанными, хотя объективно не отработали больше часов, чем раньше.

Как цифровые технологии усиливают умственное утомление?

Сегодня телефон — это уже не просто средство коммуникации. Это одновременно:

• офис,
• социальная сеть,
• источник новостей,
• навигатор,
• календарь,
• фотоаппарат
• и даже развлечение.

Таким образом, наш мозг почти непрерывно ожидает очередного стимула. Самая большая проблема заключается не столько в самом телефоне, сколько в его непредсказуемости. Каждая вибрация может означать что-то важное, и поэтому наш мозг учится постоянно быть начеку.

В долгосрочной перспективе всё это усиливает ощущение умственного истощения.

Как снизить когнитивную перегрузку в повседневной жизни?

Делайте меньше дел одновременно

Монозадачность не замедляет работу. В большинстве профессий она оказывается более эффективной, чем постоянное переключение между задачами.

Ограничьте количество уведомлений

Не обязательно реагировать сразу. Многие люди замечают, что, отключив большинство уведомлений, чувство перегрузки значительно уменьшается.

Планируйте блоки глубокой работы

Выделите 60–90 минут без телефона, электронной почты и чата. В таком режиме мозг погружается в более глубокую концентрацию и тратит меньше энергии, чем при постоянном переключении.

Дайте мозгу немного отдохнуть

Не каждый перерыв означает, что нужно открывать социальные сети. Короткая прогулка, взгляд в окно или несколько минут без экрана помогут вашему мозгу снова сосредоточиться.

Ограничьте количество решений

Помогут, например:

• планирование дня вечером накануне,
• простые утренние ритуалы,
• подготовка одежды или еды заранее,
• строго установленное время для проверки электронной почты.

Даже небольшие изменения могут сэкономить удивительно много умственной энергии.

Когда проблема может стать более серьёзной?

Если усталость тянется неделями или даже месяцами, а отдых не приносит облегчения, или к этому добавляются проблемы с памятью, сном или настроением, это может быть чем-то большим, чем просто когнитивная перегрузка.

Эти симптомы также могут указывать на хронический стресс, тревогу, депрессию, нарушения сна или даже некоторые проблемы со здоровьем. В таком случае было бы разумно обратиться за помощью к врачу общей практики или психологу.

Будущее: станет ли когнитивная перегрузка ещё более распространённой?

С ростом количества цифровых инструментов меняются и наши рабочие привычки. Парадоксально, но искусственный интеллект может снять с нас часть умственной нагрузки — например, при поиске информации или автоматизации рутинных задач. С другой стороны, растет объем контента, который нам приходится оценивать, проверять и фильтровать.

Таким образом, самым ценным навыком в ближайшие годы, возможно, станет не скорость работы, а способность сохранять свое внимание.

Часто задаваемые вопросы

Что такое когнитивная перегрузка?

Это состояние, при котором наш мозг обрабатывает больше информации и стимулов, чем способен эффективно справиться, что может привести к умственному утомлению.

Каковы основные симптомы когнитивной перегрузки?

К типичным симптомам относятся трудности с концентрацией, забывчивость, раздражительность, чувство перегруженности и усталость, даже если мы физически не сильно напрягались.

Почему я устаю, если весь день сижу?

Это потому, что умственная работа, принятие решений и постоянное переключение между задачами могут быть действительно изнурительными.

Может ли когнитивная перегрузка вызвать «мозговой туман»?

Да, перегруженный мозг испытывает трудности с эффективной обработкой информации, что может привести к ощущению «мозгового тумана».

Как снизить умственную усталость?

Ограничение многозадачности, отключение ненужных уведомлений, работа в режиме сосредоточенных блоков и регулярные перерывы без экранов могут значительно помочь.

Является ли когнитивная перегрузка тем же, что и синдром выгорания?

Нет, когнитивная перегрузка — это, как правило, кратковременное состояние, тогда как синдром выгорания — это долгосрочная проблема, связанная с хроническим стрессом.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Если усталость длится долго, влияет на вашу повседневную жизнь или сопровождается заметными изменениями настроения, сна или памяти, рекомендуется обратиться к специалисту.

Фото: Zoner AI

Источники:

• NIMH — Внимание (критерии исследовательской области)
• PubMed — Нейронные механизмы, лежащие в основе состояния умственной усталости: систематический обзор и метаанализ с оценкой вероятности активации (2022)
• ВОЗ — Психосоциальные риски и психическое здоровье