认知超负荷：为何即使没有进行体力活动，我们也会感到疲惫

当大脑同时面临过多的信息、决策和刺激时，就会出现认知超载。这会导致精神疲劳、注意力下降以及精疲力竭的感觉，即使你实际上几乎什么都没做。其主要原因包括注意力不断切换、数字信息过载以及缺乏真正的休息。

你是否感觉一整天“只是坐着”，却依然精疲力尽？

当晚上瘫在沙发上时，你或许会纳闷：为什么会这么累？你既没搬过重物，也没跑过马拉松，却感觉就像有人把你的电池榨干了一样。

这可能并非懒惰或体能不足所致。我们越来越频繁地遇到“认知超载”——即大脑被信息、决策以及持续的注意力切换所淹没的状态。

正因如此，在电脑前度过八个小时对大脑的消耗，可能与数小时的体力劳动同样剧烈。

什么是认知超载？

认知超载是指大脑接收的信息量超过其有效处理能力的一种状态。

这不仅仅取决于你手头有多少工作。通常，一天中必须处理的琐碎任务、通知和决策的数量也会起到重要作用。

想象一下典型的工作日：

• 回复邮件，
• 查看Teams或Slack，
• 参加简短会议，
• 接听电话，
• 再打开另外十个标签页，
• 被同事打断，
• 然后试图回到未完成的工作中。

以这样的节奏，大脑永远无法真正“切换”状态。因为每次切换任务都会消耗你的脑力。

为什么即使身体几乎没做什么，我们却感到疲惫？

大脑消耗着巨大的能量

人类的大脑仅占我们体重的约2%，却消耗了人体总能量的约五分之一。

而消耗最多能量的并非单纯的思考，而是：

• 决策、
• 规划、
• 抑制干扰性刺激、
• 解决问题、
• 以及长时间的专注。

一天中这些过程进行得越多，精神疲劳来得就越快。

在任务之间切换比我们想象的更耗费精力

多任务处理看似是一种高效的工作方式。实际上，大多数人只是在不同活动之间快速切换。

每次中断都意味着大脑必须：

• 离开原有的任务，
• 保存其上下文，
• 切换到另一项活动，
• 并在返回后重新回忆起一切。

这一过程产生了相当大的认知负荷。

决策疲劳是真实存在的

一天之内，我们会做出数百甚至数千个微小的决定。

例如：

• 该怎么回复，
• 买什么，
• 先打开哪个，
• 优先处理什么，
• 是立即回复消息还是稍后回复。

每一个决定都会消耗我们有限的脑力。因此，到了晚上，我们往往会更冲动地做决定，甚至会拖延一些简单的任务。

如何判断这不仅仅是普通的疲劳？

认知超负荷有其典型的特征。

其中最常见的包括：

• “脑子塞满”的感觉，
• 难以集中注意力，
• 忘记简单的事情，
• 频繁出错，
• 连简单的任务都无法着手，
• 易怒，
• 不断查看手机的冲动，
• 感觉一整天都在忙，却什么都没完成。

有些人还会提到所谓的“脑雾”，即难以清晰思考或表达想法。

最大的问题不在于工作量，而在于持续不断的刺激

令人惊讶的是，事实证明工作量未必是最大的问题。往往正是那种充满细微干扰的高压环境在拖累我们。每天只需收到几十条通知，我们的大脑就几乎无法进入深度专注的状态。

因此，尽管客观上工作时长并未比以往增加，但我们中的许多人到了晚上仍会感到精疲力竭。

数字技术如何加剧精神疲劳？

如今，手机已不再仅仅是沟通工具。它同时还是：

• 办公室、
• 社交网络、
• 新闻来源、
• 导航仪、
• 日历、
• 相机、
• 甚至娱乐工具。

因此，我们的大脑几乎时刻都在期待着下一个刺激。最大的问题并不在于手机本身，而在于它的不可预测性。每次震动都可能意味着重要事项，于是我们的大脑学会了时刻保持警觉。

长期来看，这一切都会加剧精神疲惫感。

如何在日常生活中减轻认知超载？

减少同时处理的事项

单任务处理并不慢。在大多数职业中，事实证明它比在任务之间不断切换更有效率。

限制通知

你不必立即回应。许多人发现，关闭大部分通知后，那种被淹没的感觉会显著减轻。

规划深度工作时段

留出60到90分钟的时间，远离手机、电子邮件和聊天软件。在这种状态下，大脑能进入更深层次的专注状态，且消耗的能量比不断切换任务时更少。

让大脑稍作休息

并非每次休息都意味着要打开社交媒体。短暂散步、望向窗外，或者远离屏幕几分钟，都能帮助大脑重新集中注意力。

减少需要做出的决定数量

例如，以下方法会有所帮助：

• 前一天晚上规划好第二天日程，
• 保持简单的晨间习惯，
• 提前准备好衣服或餐食，
• 固定处理电子邮件的时间。

即便是微小的改变，也能节省出意想不到的大量精神能量。

何时问题可能变得更严重？

如果疲劳持续数周甚至数月，休息也无法缓解，或者还伴有记忆力、睡眠或情绪方面的问题，这可能不仅仅是认知超负荷。

这些症状也可能预示着慢性压力、焦虑、抑郁、睡眠障碍，甚至某些健康问题。在这种情况下，寻求全科医生或心理医生的帮助是明智之举。

未来：认知超负荷会变得更加普遍吗？

随着数字工具数量的增加，我们的工作习惯也在发生变化。矛盾的是，人工智能或许能为我们减轻部分精神负担——例如在检索信息或自动化处理例行任务时。但另一方面，我们需要评估、核实和筛选的内容量却在不断增加。

因此，未来几年最宝贵的技能或许并非工作速度，而是保护自身注意力的能力。

常见问题

什么是认知超载？

这是一种大脑处理的信息和刺激超过其有效处理能力的情况，这可能会导致我们出现精神疲劳。

认知超载的主要症状有哪些？

典型症状包括难以集中注意力、健忘、易怒、感到不堪重负以及疲劳，即使身体上并没有过度劳累。

为什么我整天坐着却感到疲倦？

这是因为脑力劳动、决策以及在任务之间不断切换确实会让人精疲力竭。

认知超负荷会导致“脑雾”吗？

是的，超负荷的大脑难以有效处理信息，这可能会导致“脑雾”的感觉。

如何减轻精神疲劳？

减少多任务处理、关闭不必要的通知、集中精力分段工作以及定期进行远离屏幕的休息，都能起到显著帮助。

认知超负荷与职业倦怠是一回事吗？

不，认知超负荷通常是短期状态，而职业倦怠则是与慢性压力相关的长期问题。

何时应寻求专业帮助？

如果疲劳持续较长时间，影响您的日常功能，或伴随情绪、睡眠或记忆的显著变化，建议寻求专业帮助。

图片：Zoner AI

来源：

• NIMH – 注意力（研究领域标准）
• PubMed – 状态性精神疲劳的神经机制：系统综述与激活可能性估计荟萃分析 (2022)
• 世界卫生组织（WHO） – 心理社会风险与心理健康