科技如何影响睡眠，以及你可以采取哪些措施
科技对我们的睡眠有着显著影响，主要是因为它使大脑处于持续清醒状态，干扰褪黑素的分泌，并延长了我们入睡所需的时间。最大的问题不仅在于蓝光，还包括睡前不断涌入的信息流、社交媒体、各种通知以及大脑的过度活跃。幸运的是，只需做出一些简单的改变，就能显著改善我们的睡眠质量。
文章内容
问题不在于手机本身，而在于它对大脑产生的影响。
许多人认为晚上刷手机是放松身心的绝佳方式。但大脑往往对此有截然不同的看法。
每一个视频、消息或帖子都会激活我们的注意力、情绪和决策中枢。神经系统非但没有平静下来，反而保持着高度警觉。这意味着什么？身体虽然躺在床上，但大脑却仍在全速运转。
因此，许多人面临入睡困难、早晨醒来时感到疲惫，甚至觉得根本没睡过。
为什么科技会降低睡眠质量？
大脑无法接收到夜幕降临的信号
人体是按照昼夜节律运行的。傍晚时分，人体开始分泌褪黑素——这种激素能帮助我们为睡眠做准备。但如果你在睡前花几十分钟盯着手机、平板或笔记本电脑的明亮屏幕，大脑接收到的信号就会完全相反。
- 它无法感知黑暗。
- 无法感知夜晚。
- 它无法感知恢复的时间。
尽管蓝光并非唯一元凶，但当它与精神刺激相结合时，就会为入睡困难创造“理想”条件。
无穷无尽的内容让我们的脑部始终处于高度戒备状态
社交媒体的设计几乎让人无法从中抽身。
- 下一个视频。
- 下一篇文章。
- 又一条通知。
- 又一条评论。
我们的大脑时刻期待着下一个刺激，这会提高多巴胺水平并增强大脑活动。因此，原本计划在手机上花十分钟的时间，往往会变成一小时。
所以，这最终不仅仅关乎入睡时间推迟。总睡眠时间也在缩短。
晚上在电脑前工作会加剧压力
越来越多的人选择在家办公，往往直到睡前几分钟才合上笔记本电脑。但大脑无法立即从工作模式切换出来。
电子邮件、电子表格、视频通话以及处理各种问题都会提高压力激素的水平。即使身体得到了休息，你的大脑仍在继续工作。
这可能会导致夜间频繁醒来，并影响身体的恢复。
如何判断你的睡眠问题是否与科技有关？
症状可能出人意料地不明显。
- 入睡时间超过30分钟。
- 晚上“只是看一会儿”手机，突然发现已经过去了一个小时。
- 醒来后立刻伸手去拿手机。
- 即使睡了七到八个小时，你仍然感到疲倦。
- 晚上虽然感到疲倦，但一打开社交媒体，突然就“精神抖擞”了。
如果你在上述这些情况中至少有两项与自己吻合，那么科技可能在其中起着重要作用。
蓝光真的比我们想象的更有害吗？
这是许多人都在思考的问题。答案是什么？嗯，对也对，错也错。
研究表明，晚上屏幕发出的光可能会减缓褪黑素的分泌。但光本身并不是困扰我们的最大问题。
通常产生更大影响的往往是：
- 强烈的情感刺激、
- 工作邮件和消息、
- 观看短视频、
- 网络争吵、
- “末日滚动”（Doomscrolling）、
- 以及在任务之间不断切换。
换句话说，我们的大脑之所以难以入睡，不仅是因为所见的内容，还因为需要处理的种种信息。
如果不想完全放下手机，该怎么办？
我有一个好消息要告诉你——你根本不需要这样做！只需做出几个简单的改变即可。
设定“数字日落”时间
确定一个不再接收新信息的截止时间。理想情况下，应安排在睡前30至60分钟。这并非要你完全禁用手机，而是为了避免大脑过载。
开启夜间模式
蓝光过滤功能本身并不能解决问题，但有助于减轻屏幕对生物钟的负面影响。这是一个小小的步骤，非常适合与其他健康习惯结合起来。
用可预测的活动取代刷屏
要知道，我们的大脑喜欢规律。所以，与其在社交媒体上消磨时间，不如尝试其他活动：
- 读一本书，
- 听一集舒缓的播客，
- 尝试呼吸练习，
- 做些轻度的拉伸，
- 或者在日记本里记录下自己的想法。
规律的晚间仪式能帮助大脑意识到就寝时间临近。
不要把手机放在枕头边
把手机放在床边，就像是在不断诱惑你“最后再看一眼”。而且往往还会诱惑你“早上第一眼就看”。如果你用它当闹钟，试着把它放在离床至少几米远的地方。这样一个小小的改变，可以显著减少你冲动地去摸屏幕的次数。
最大的错误？追求完美的睡眠
许多人开始关注智能手表上记录的每一分钟睡眠时间。矛盾的是，他们反而会因这些数据而感到压力。这种现象被称为orthosomnia——即过度追求“完美”的睡眠评分。
技术本应是辅助工具，而非给我们增添更多焦虑的理由。请将数据视为参考指南，而非不可动摇的真理。
新技术如何反而能改善我们的睡眠？
技术绝非我们的敌人。相反，它们可以成为解决方案的一部分。
以下是它们能帮助我们的几种方式：
- 能根据我们的睡眠周期调整的智能闹钟，
- “请勿打扰”模式，让我们享受宁静，
- 自动限制晚间通知，
- 提醒我们该睡觉的应用程序，
- 采用更舒适、更暖色调的智能照明，
- 以及能让我们放松的舒缓声音或引导式冥想。
关键不仅在于我们拥有什么样的技术，更在于我们如何利用它们。
为什么高质量的睡眠比以往任何时候都更重要？
在当今的数字世界中，从早到晚都有各种事物在争夺我们的注意力。然而，睡眠是宝贵的时刻，此时我们的大脑会整理信息、巩固记忆、恢复专注力并调节情绪。我们在网上花费的时间越多，就越能意识到优质恢复的重要性。
这不仅仅是为了让我们感觉不那么疲惫。更好的睡眠会影响我们的工作效率、学习能力、心理韧性、决策能力，甚至与他人的关系。
真正有效的实用建议
- 睡前至少一小时减少使用社交媒体。
- 在屏幕上开启夜间模式。
- 设置自动关闭通知。
- 尽量每天在差不多同一时间上床睡觉。
- 不要在床上处理工作邮件。
- 如果难以入睡，与其再次打开手机，不如暂时起身走动片刻。
- 卧室主要用于睡眠，而非作为第二个办公室。
风险与常见误区
你可能犯下的最大错误，不是拥有智能手机，而是让它影响你一天中的最后一个小时。
最好避免两种极端：
- 完全依赖睡眠应用程序，
- 以及认为只要开启蓝光过滤功能，一切问题就能迎刃而解的想法。
高质量的睡眠是环境、习惯、心理健康和规律作息共同作用的结果。
未来会怎样？人工智能将照料我们的睡眠，但决策权仍掌握在我们自己手中。
新一代智能设备能够识别疲劳状态，推荐最佳入睡时间，或自动调节家居照明。对于作息不规律或工作压力较大的人来说，这将带来巨大益处。
但另一方面，争夺我们注意力的数字刺激也将随之增加。因此，最大的优势不再是更快的手机，而是晚上能够有意识地与手机断开连接的能力。
常见问题
睡前使用手机会影响睡眠质量吗？
当然会。晚上使用手机可能会延长入睡时间，增加大脑活动，并总体上降低睡眠质量。
蓝光是导致睡眠不佳的主要原因吗？
不完全是。蓝光确实有影响，但内容、通知和社交媒体带来的心理刺激同样重要。
睡前多久应该把手机放一边？
理想情况下，应在计划入睡前至少30到60分钟放下手机。
手机的夜间模式有帮助吗？
有，但仅靠它还不够。若能减少晚间使用手机的时间，效果会更好。
智能手表能改善睡眠吗？
可以，前提是将其作为参考反馈，且不要对每个具体结果过于在意。
为什么长时间刷屏后反而感觉没那么困了？
短视频、社交媒体和通知会激活我们的注意力以及大脑中的奖励系统，因此即使你很累，也会感觉更加清醒。
睡觉时把手机放在床边有意义吗？
通常没有。手机会增加你在晚上和刚醒来时查看消息的冲动，这可能会破坏你的睡眠卫生。
图片：Zoner AI
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