¿No tiene problemas para dormir y, sin embargo, se siente cansado por las mañanas?

¿Se siente cansado después de toda una noche de sueño, sin energía y sin ganas de empezar el día? Quizás piense que los problemas de sueño no le afectan, ya que se duerme normalmente por la noche, duerme «suficientes horas» y no se despierta por la noche. Sin embargo, la fatiga matutina persiste. ¿Qué está pasando?

Cuando dormir no es suficiente: ¿por qué te sientes cansado incluso después de dormir «lo suficiente»?

El hecho de que no duermas bien no significa que sufras de insomnio clásico. El insomnio suele manifestarse con problemas para conciliar el sueño o despertarse con frecuencia durante la noche. Sin embargo, aunque duerma entre 7 y 8 horas al día, puede sufrir un sueño de mala calidad que no cumple su función regeneradora.

Este estado se asocia a menudo con términos como:

• trastornos del sueño
• privación del sueño
• sueño interrumpido
• fases superficiales del sueño
• fatiga crónica

¿Qué es un sueño de mala calidad?

Un sueño de mala calidad significa que, aunque haya «dormido toda la noche», su cuerpo y su cerebro no han descansado lo suficiente. No se produce una fase de sueño lo suficientemente profunda (la llamada NREM), que es esencial para la regeneración física y mental. Las consecuencias suelen ser fatiga al despertar, falta de concentración, irritabilidad y, a largo plazo, un debilitamiento del sistema inmunológico.

Causas de la mala calidad del sueño que quizá pases por alto

Algunas causas de la mala calidad del sueño no son evidentes a primera vista:

• La luz azul de los móviles y las pantallas altera la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• El estrés y la ansiedad afectan a los ciclos del sueño y reducen la profundidad del sueño.
• Un entorno inadecuado: ruido, luz, un colchón inadecuado o una temperatura inadecuada en el dormitorio.
• Apnea del sueño: microdespertares frecuentes de los que ni siquiera se da cuenta.
• Una dieta desequilibrada: comidas pesadas antes de acostarse o falta de magnesio y vitaminas del grupo B.
• Biorritmo alterado: acostarse tarde con frecuencia o trabajar por turnos.

¿Cómo saber si padeces un trastorno del sueño?

Si te sientes agotado durante mucho tiempo, aunque duermas suficientes horas, es hora de prestar atención. Entre los signos de alerta se incluyen:

• Cansancio matutino sin motivo aparente
• Sensación de que «dormir no sirve de nada»
• Somnolencia diaria, incluso si duerme regularmente
• Necesidad de dormir durante el día o de tomar cafeína
• Irritabilidad, problemas de memoria o concentración

En tal caso, es recomendable acudir al médico o a un laboratorio del sueño, donde pueden detectar, por ejemplo, apnea del sueño u otros trastornos del sueño que suelen pasarse por alto.

¿Qué ayuda contra el sueño de mala calidad y el cansancio?

Mejorar la calidad del sueño y eliminar el cansancio matutino no siempre es fácil, pero puede empezar con estos pasos:

1. Siga un horario regular: acuéstese y levántese a la misma hora, incluso los fines de semana.
2. Cree una rutina de sueño: un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco, y limite el uso de pantallas antes de acostarse.
3. Evite los estimulantes: el café, las bebidas energéticas y el alcohol perturban el sueño profundo.
4. Relájese: la meditación, un baño caliente o la lectura ayudan al cuerpo a relajarse.
5. Haga ejercicio: el ejercicio regular durante el día mejora la calidad del sueño, pero no haga ejercicio justo antes de acostarse.
6. Considere los suplementos naturales, como la melatonina, el magnesio, la L-teanina o hierbas como la melisa o la valeriana.

En resumen: no subestime la calidad del sueño

No solo es importante cuántas horas duerme, sino la calidad del sueño. Si se despierta cansado por las mañanas a pesar de «dormir» el tiempo habitual por la noche, puede tratarse de un trastorno del sueño u otros problemas ocultos.

Controlar la calidad del sueño (por ejemplo, con un reloj inteligente), ajustar la rutina diaria y seguir una higiene del sueño rigurosa pueden ayudar a mejorar. Y si el cansancio persiste, no dude en buscar ayuda profesional, ya que la insomnio y el sueño de mala calidad pueden tener graves consecuencias para su salud y su bienestar mental.

Preguntas más frecuentes y respuestas

¿Cómo puedo saber si tengo un sueño de mala calidad aunque duerma suficientes horas?

El síntoma más común es la fatiga matutina, a pesar de dormir entre 7 y 9 horas al día. También puede aparecer somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, mal humor o despertarse con frecuencia sin motivo aparente. Si no se siente descansado al despertarse, es posible que padezca un trastorno del sueño o que su cuerpo no entre en la fase profunda del sueño.

¿Cuál es la diferencia entre insomnio y sueño de mala calidad?

El insomnio (insomnio) significa dificultad para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche o levantarse demasiado temprano. El sueño de mala calidad puede ocurrir incluso sin estos síntomas: la persona duerme, pero el sueño no es lo suficientemente profundo y reparador. El resultado puede ser fatiga crónica, incluso sin problemas visibles para conciliar el sueño.

¿Puede el cansancio al despertar estar causado por la apnea del sueño?

Sí, la apnea del sueño es una causa frecuente de sueño no reparador. Se produce una interrupción repetida de la respiración durante el sueño, lo que provoca microdespertares, a menudo imperceptibles para la persona que duerme. A largo plazo, esta afección puede provocar trastornos del sueño, cansancio matutino y complicaciones de salud.

¿Cómo puedo mejorar la calidad del sueño sin medicamentos?

Intente seguir unas normas básicas de higiene del sueño:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
• Limite la luz azul del móvil o la televisión al menos una hora antes de acostarse.
• Ventile el dormitorio y mantenga una temperatura ideal (18-20 °C).
• Evite las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
• Cree un ritual relajante, como leer, meditar o escuchar música tranquila.

¿Ayuda la melatonina con los problemas de sueño?

Sí, la melatonina es una hormona natural que regula el ciclo del sueño. Si este se ve alterado, por ejemplo, por el estrés, el trabajo por turnos o el uso frecuente de dispositivos electrónicos, los suplementos de melatonina pueden ayudar a regular el ritmo del sueño. Sin embargo, antes de tomarlos, es recomendable consultar con un médico o farmacéutico.

¿Cuándo es conveniente acudir a un laboratorio del sueño?

Si se siente cansado durante mucho tiempo, le cuesta levantarse, sufre somnolencia diurna o sospecha que padece un trastorno del sueño (por ejemplo, apnea), es recomendable acudir a un especialista. En un laboratorio del sueño le examinarán durante la noche y determinarán cómo duerme realmente su cuerpo, lo que a menudo revela causas que normalmente no se detectan.