Les aliments transformés sont mauvais pour notre santé : pouvons-nous acheter sainement ?

Les aliments transformés et ultra-transformés font désormais partie intégrante de notre alimentation quotidienne. Ils sont abordables, rapides à préparer et disponibles partout. Cependant, les experts ne cessent de nous avertir que les aliments industriels peuvent avoir de graves répercussions sur notre santé, notre immunité, notre digestion et notre vitalité générale. Comment s’y retrouver dans tout cela ? Et est-il possible de faire des achats sains sans passer des heures au supermarché ?

Que signifient exactement les termes « aliments transformés » et « aliments ultra-transformés » ?

Tous les aliments transformés ne sont pas automatiquement mauvais. Le problème concerne principalement les aliments ultra-transformés (UPF), qui contiennent un mélange d’additifs industriels, d’additifs chimiques et d’ingrédients qui ne sont pratiquement jamais utilisés dans la cuisine traditionnelle.

Voici quelques exemples typiques d’aliments ultra-transformés :

• charcuterie bon marché (saucissons, saucisses, substituts de viande)
• pâtisseries sucrées, biscuits, gaufrettes
• plats instantanés et semi-préparés
• céréales sucrées
• sauces et assaisonnements prêts à l’emploi
• boissons sucrées, boissons énergisantes

Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils nocifs pour nous ?

Plus un aliment est « transformé », moins il nous apporte de nutriments bénéfiques. Ces aliments ultra-transformés contiennent souvent des quantités élevées de :

• de sucres simples
• de sel et de sodium
• de graisses bon marché (souvent des graisses trans)
• d’exhausteurs de goût
• de colorants synthétiques
• d’épaississants et d’émulsifiants

Ces ingrédients peuvent provoquer des inflammations chroniques, affaiblir notre système immunitaire et augmenter le risque de diverses maladies liées à la civilisation.

Les effets à long terme sur la santé comprennent :

• un risque accru d’obésité
• le diabète de type 2
• les maladies cardiaques et vasculaires
• les problèmes digestifs
• les déséquilibres hormonaux
• les troubles de l’humeur, l’anxiété et la fatigue

Comment reconnaître qu’un aliment n’est pas sain ?

Les emballages modernes sont souvent trompeurs : les mentions « fitness », « light », « sans matières grasses » ou « sans sucre » ne sont généralement que des astuces marketing.

Voici les signes qui indiquent qu’un aliment n’est pas sain :

• Une longue liste d’ingrédients (plus de 10 à 12 éléments).
• Des ingrédients que nous n’utilisons pas couramment à la maison : maltodextrine, amidon modifié, sirop de glucose-fructose, huiles hydrogénées, arômes artificiels, colorants E…
• Teneur élevée en sel et en sucre.
• Édulcorants artificiels tels que l’aspartame, l’acésulfame K, le sucralose.
• Termes tels que « instantané », « prêt en 5 minutes », « se conserve plusieurs mois ».

Comment faire ses courses de manière saine – étape par étape

Faire ses courses de manière saine ne signifie pas nécessairement dépenser plus. Il s’agit plutôt de changer d’approche.

1. Revenez aux aliments naturels

Privilégiez les aliments les moins transformés possible :

• fruits et légumes frais
• viande et poisson de qualité
• œufs
• légumineuses
• noix et graines
• céréales complètes
• produits laitiers naturels

2. Lisez les étiquettes et choisissez des aliments dont la composition est courte

Les aliments sains n’ont généralement pas besoin de longues descriptions. L’idéal est d’avoir trois à cinq ingrédients.

3. Planifiez vos menus et votre liste de courses

Les achats impulsifs se traduisent souvent par l’achat de sucreries, de snacks et de plats préparés. Avoir une liste claire permet de faire des choix plus sains.

4. Limitez les aliments en promotion

Les promotions concernent souvent des produits de mauvaise qualité, riches en sucre et pouvant rapidement nuire à notre santé.

5. Des alternatives saines sont à portée de main

• Au lieu de boissons sucrées, optez pour de l’eau avec du citron, de la menthe ou du thé.
• Au lieu de snacks salés, essayez des noix grillées sans sel ajouté.
• Au lieu de sucreries, optez pour des fruits, du yaourt grec ou du chocolat à 70 %.

Que dit la science sur les aliments ultra-transformés ?

Des études montrent à plusieurs reprises qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à :

• un risque plus élevé de cancer, de maladies cardiaques et de démence.
• une prise de poids plus rapide et une résistance à l’insuline.
• une perturbation du microbiome intestinal.
• une inflammation chronique accrue.

De nombreux experts recommandent donc que les aliments ultra-transformés ne représentent que 10 à 15 % de notre alimentation.

Conclusion : c’est possible ! Faire ses courses de manière saine est une question de bonnes habitudes

Les aliments ultra-transformés sont sans aucun doute mauvais pour la santé : ils provoquent une prise de poids, de la fatigue, des inflammations et des problèmes de santé à long terme. Mais ne vous inquiétez pas, il est possible de faire ses courses et de manger sainement même avec un emploi du temps chargé. Il suffit de se concentrer sur les vrais aliments, de lire attentivement les étiquettes et d’éviter les astuces marketing de l’industrie alimentaire.

Questions les plus fréquentes sur les aliments transformés

Tous les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

Non. La transformation est un terme large. Par exemple, les légumes surgelés ou les aliments fermentés sont transformés, mais sains. Le problème concerne principalement les aliments ultra-transformés, qui contiennent des additifs chimiques et ont une faible valeur nutritionnelle.

Comment réduire rapidement sa consommation d’aliments ultra-transformés ?

Commencez par de petits pas : réduisez votre consommation de boissons sucrées, remplacez les sucreries par des fruits et arrêtez d’acheter des plats préparés. En une semaine, vous pouvez réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés de 50 %.

Une alimentation saine est-elle coûteuse ?

Pas nécessairement. Il existe de nombreux aliments bon marché et sains, tels que les légumineuses, le riz, les flocons d’avoine, les légumes-racines et les œufs. Les gens dépensent généralement le plus pour les plats préparés, les snacks et les sucreries, et non pour les aliments proprement dits.

Quels sont les aliments ultra-transformés les plus nocifs ?

Les plus problématiques sont :

• les boissons sucrées
• la charcuterie bon marché
• les plats préparés frits
• les petits-déjeuners sucrés (céréales, croissants, biscuits)
• les plats instantanés et la restauration rapide

Comment savoir si mon alimentation est trop transformée ?

Si vous consommez quotidiennement plus de 2 ou 3 produits tels que des plats instantanés, des sucreries emballées, des snacks salés, des soupes en sachet ou des boissons sucrées, c’est un signe évident qu’il est temps de changer vos habitudes alimentaires.