Γνωστική υπερφόρτωση: γιατί νιώθουμε κουρασμένοι ακόμη και χωρίς σωματική κόπωση

Η γνωστική υπερφόρτωση συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός μας αντιμετωπίζει πάρα πολλές πληροφορίες, αποφάσεις και ερεθίσματα ταυτόχρονα. Αυτό οδηγεί σε πνευματική κόπωση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και αίσθημα εξάντλησης, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν κάνατε σχεδόν τίποτα. Μεταξύ των κύριων αιτιών συγκαταλέγονται η συνεχής εναλλαγή της προσοχής, η ψηφιακή υπερφόρτωση και η έλλειψη πραγματικής ξεκούρασης.

Έχετε την αίσθηση ότι «απλώς καθόσασταν» όλη την ημέρα, και παρόλα αυτά είστε εντελώς εξαντλημένοι;

Όταν το βράδυ πέφτετε στον καναπέ, ίσως αναρωτιέστε γιατί είστε τόσο κουρασμένοι. Δεν σηκώσατε κανένα βαρύ φορτίο, δεν τρέξατε μαραθώνιο, και παρόλα αυτά έχετε την αίσθηση σαν κάποιος να σας άδειασε την μπαταρία.

Ίσως δεν είναι τεμπελιά ή κακή φυσική κατάσταση. Όλο και πιο συχνά αντιμετωπίζουμε τη γνωστική υπερφόρτωση – μια κατάσταση κατά την οποία ο εγκέφαλός σας είναι υπερφορτωμένος με πληροφορίες, λήψη αποφάσεων και συνεχή εναλλαγή της προσοχής.

Και ακριβώς γι’ αυτό, οκτώ ώρες μπροστά στον υπολογιστή μπορεί να είναι για τον εγκέφαλο εξίσου εξαντλητικές με μερικές ώρες σωματικής εργασίας.

Τι είναι η γνωστική υπερφόρτωση;

Η γνωστική υπερφόρτωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο εγκέφαλός σας λαμβάνει περισσότερες πληροφορίες από όσες είναι σε θέση να επεξεργαστεί αποτελεσματικά.

Δεν έχει να κάνει μόνο με το πόση δουλειά έχετε στο γραφείο σας. Συχνά παίζει ρόλο και ο αριθμός των μικρών εργασιών, των ειδοποιήσεων και των αποφάσεων που πρέπει να λάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Φανταστείτε μια τυπική εργάσιμη ημέρα:

• απαντάτε σε e-mail,
• ελέγχετε το Teams ή το Slack,
• συμμετέχετε σε μια γρήγορη σύσκεψη,
• απαντάτε στο τηλέφωνο,
• ανοίγετε δέκα ακόμη καρτέλες,
• σας διακόπτει ένας συνάδελφος,
• και μετά προσπαθείτε να επιστρέψετε στη δουλειά που είχατε αφήσει στη μέση.

Με τέτοιο ρυθμό, ο εγκέφαλος δεν «αποσυνδέεται» ποτέ πραγματικά. Κάθε αλλαγή εργασίας, infatti, καταναλώνει τη νοητική σας ενέργεια.

Γιατί νιώθουμε κουρασμένοι, ακόμα κι αν σωματικά δεν κάναμε σχεδόν τίποτα;

Ο εγκέφαλος καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί μόνο περίπου το 2% του σωματικού μας βάρους, αλλά καταναλώνει περίπου το ένα πέμπτο της συνολικής ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας.

Ωστόσο, η περισσότερη ενέργεια δεν απαιτείται από την ίδια τη σκέψη, αλλά μάλλον από:

• τη λήψη αποφάσεων,
• τον προγραμματισμό,
• την καταστολή των ενοχλητικών ερεθισμάτων,
• την επίλυση προβλημάτων,
• τη μακροχρόνια συγκέντρωση.

Όσο περισσότερες από αυτές τις διαδικασίες λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα εμφανίζεται η πνευματική κόπωση.

Η εναλλαγή μεταξύ εργασιών είναι πιο απαιτητική από ό,τι νομίζουμε

Η πολυδιεργασία μπορεί να φαίνεται ως ένας αποτελεσματικός τρόπος εργασίας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς εναλλάσσονται πολύ γρήγορα μεταξύ διαφορετικών δραστηριοτήτων.

Κάθε διακοπή σημαίνει ότι ο εγκέφαλος πρέπει:

• να εγκαταλείψει την αρχική εργασία,
• να αποθηκεύσει το πλαίσιο της,
• να μεταβεί σε άλλη δραστηριότητα,
• και, μετά την επιστροφή, να τα θυμηθεί όλα ξανά.

Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ένα σημαντικό μέρος του γνωστικού φορτίου.

Η κόπωση από τη λήψη αποφάσεων είναι πραγματική

Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας παίρνουμε εκατοντάδες έως χιλιάδες μικρές αποφάσεις.

Για παράδειγμα:

• τι να απαντήσουμε,
• τι να αγοράσουμε,
• τι να ανοίξουμε πρώτα,
• σε τι να δώσουμε προτεραιότητα,
• αν θα απαντήσουμε σε ένα μήνυμα αμέσως ή αργότερα.

Κάθε απόφαση καταναλώνει την περιορισμένη νοητική μας ικανότητα. Γι’ αυτό το βράδυ συχνά αποφασίζουμε πιο παρορμητικά ή αναβάλλουμε ακόμη και απλές εργασίες.

Πώς να καταλάβουμε ότι δεν πρόκειται απλώς για συνηθισμένη κόπωση;

Η γνωστική υπερφόρτωση έχει τα χαρακτηριστικά της.

Μεταξύ των πιο συνηθισμένων συγκαταλέγονται:

• η αίσθηση ότι «το κεφάλι είναι γεμάτο»,
• δυσκολία στη συγκέντρωση,
• ξεχασμός απλών πραγμάτων,
• συχνά λάθη,
• αδυναμία να ξεκινήσει κανείς ακόμη και μια απλή εργασία,
• ευερεθιστότητα,
• συνεχής ανάγκη να ελέγχει κανείς το τηλέφωνό του,
• η αίσθηση ότι όλη την ημέρα κάνεις κάτι, αλλά τίποτα δεν έχει τελειώσει.

Μερικοί άνθρωποι μιλούν επίσης για τη λεγόμενη «νοητική ομίχλη», κατά την οποία τους είναι δύσκολο να σκεφτούν με σαφήνεια ή να διατυπώσουν τις σκέψεις τους.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν είναι ο όγκος της εργασίας, αλλά ο αριθμός των συνεχών ερεθισμάτων

Παραδόξως, φαίνεται ότι ο φόρτος εργασίας δεν είναι απαραίτητα το μεγαλύτερο πρόβλημα. Συχνά είναι μάλλον το απαιτητικό περιβάλλον, γεμάτο μικρές διακοπές, που μας εμποδίζει. Αρκεί να λαμβάνουμε κάθε μέρα μερικές δεκάδες ειδοποιήσεις, και ο εγκέφαλός μας δυσκολεύεται να φτάσει σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης.

Γι’ αυτό πολλοί από εμάς νιώθουμε εξαντλημένοι το βράδυ, ακόμα κι αν αντικειμενικά δεν έχουμε εργαστεί περισσότερες ώρες από ό,τι στο παρελθόν.

Πώς οι ψηφιακές τεχνολογίες αυξάνουν την πνευματική κόπωση;

Σήμερα, το κινητό δεν είναι πια μόνο ένα εργαλείο επικοινωνίας. Είναι ταυτόχρονα:

• γραφείο,
• κοινωνικό δίκτυο,
• πηγή ειδήσεων,
• σύστημα πλοήγησης,
• ημερολόγιο,
• φωτογραφική μηχανή,
• και ακόμη και ψυχαγωγία.

Έτσι, ο εγκέφαλός μας αναμένει σχεδόν αδιάκοπα το επόμενο ερέθισμα. Το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν έγκειται τόσο στο ίδιο το τηλέφωνο, όσο στην απρόβλεπτη φύση του. Κάθε δόνηση μπορεί να σημαίνει κάτι σημαντικό, και έτσι ο εγκέφαλός μας μαθαίνει να βρίσκεται συνεχώς σε εγρήγορση.

Όλα αυτά αυξάνουν μακροπρόθεσμα την αίσθηση της πνευματικής εξάντλησης.

Πώς να μειώσετε τη γνωστική υπερφόρτωση στην καθημερινή ζωή;

Κάντε λιγότερα πράγματα ταυτόχρονα

Η μονοεργασία δεν είναι πιο αργή. Στις περισσότερες επαγγελματικές δραστηριότητες αποδεικνύεται ότι είναι πιο αποτελεσματική από το συνεχές άλμα από τη μία εργασία στην άλλη.

Περιορίστε τις ειδοποιήσεις

Δεν χρειάζεται να απαντάτε αμέσως. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι, όταν απενεργοποιούν τις περισσότερες ειδοποιήσεις, η αίσθηση της υπερφόρτωσης μειώνεται σημαντικά.

Προγραμματίστε περιόδους βαθιάς συγκέντρωσης

Αφιερώστε 60 έως 90 λεπτά χωρίς τηλέφωνο, e-mail και chat. Σε μια τέτοια κατάσταση, ο εγκέφαλος εισέρχεται σε βαθύτερη συγκέντρωση και καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη συνεχή εναλλαγή.

Δώστε στον εγκέφαλό σας λίγο χρόνο για ξεκούραση

Δεν σημαίνει ότι κάθε διάλειμμα πρέπει να περιλαμβάνει την πρόσβαση στα κοινωνικά δίκτυα. Ένας σύντομος περίπατος, μια ματιά από το παράθυρο ή μερικά λεπτά μακριά από την οθόνη θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να συγκεντρωθεί ξανά.

Περιορίστε τον αριθμό των αποφάσεων

Θα σας βοηθήσουν, για παράδειγμα:

• ο προγραμματισμός της ημέρας το προηγούμενο βράδυ,
• απλές πρωινές ρουτίνες,
• η προετοιμασία των ρούχων ή του φαγητού εκ των προτέρων,
• καθορισμένες ώρες για τα e-mail.

Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να εξοικονομήσουν εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα πνευματικής ενέργειας.

Πότε μπορεί το πρόβλημα να είναι πιο σοβαρό;

Εάν η κόπωση διαρκεί εβδομάδες ή ακόμα και μήνες και η ξεκούραση δεν φέρνει ανακούφιση, ή εάν προστεθούν προβλήματα με τη μνήμη, τον ύπνο ή τη διάθεση, μπορεί να πρόκειται για κάτι περισσότερο από απλή γνωστική υπερφόρτωση.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν χρόνιο στρες, άγχος, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου ή ακόμη και ορισμένα προβλήματα υγείας. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα ήταν λογικό να ζητήσετε βοήθεια από τον οικογενειακό σας γιατρό ή έναν ψυχολόγο.

Το μέλλον: θα γίνει η γνωστική υπερφόρτωση ακόμα πιο συχνή;

Με τον αυξανόμενο αριθμό των ψηφιακών εργαλείων, αλλάζουν και οι εργασιακές μας συνήθειες. Παραδόξως, η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να μας απαλλάξει από μέρος του νοητικού φορτίου — για παράδειγμα, κατά την αναζήτηση πληροφοριών ή την αυτοματοποίηση επαναλαμβανόμενων εργασιών. Από την άλλη πλευρά, όμως, αυξάνεται ο όγκος του περιεχομένου που πρέπει να αξιολογούμε, να επαληθεύουμε και να φιλτράρουμε.

Η πιο πολύτιμη δεξιότητα τα επόμενα χρόνια ίσως να μην είναι η ταχύτητα εργασίας, αλλά η ικανότητα να προστατεύουμε την προσοχή μας.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι η γνωστική υπερφόρτωση;

Είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται περισσότερες πληροφορίες και ερεθίσματα από ό,τι είναι σε θέση να διαχειριστεί αποτελεσματικά, κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει σε πνευματική κόπωση.

Ποια είναι τα κύρια συμπτώματα της γνωστικής υπερφόρτωσης;

Μεταξύ των τυπικών συμπτωμάτων συγκαταλέγονται η δυσκολία συγκέντρωσης, η ξεχασιά, η ευερεθιστότητα, η αίσθηση υπερφόρτωσης και η κόπωση, ακόμα και αν δεν έχουμε καταβάλει μεγάλη σωματική προσπάθεια.

Γιατί νιώθω κουρασμένος, ενώ κάθομαι όλη μέρα;

Αυτό συμβαίνει επειδή η πνευματική εργασία, η λήψη αποφάσεων και η συνεχής εναλλαγή μεταξύ εργασιών μπορεί να είναι πραγματικά εξαντλητικές.

Μπορεί η γνωστική υπερφόρτωση να προκαλέσει «brain fog»;

Ναι, ο υπερφορτωμένος εγκέφαλος δυσκολεύεται να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τις πληροφορίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα «brain fog».

Πώς να μειώσετε τη διανοητική κόπωση;

Ο περιορισμός της πολυδιεργασίας, η απενεργοποίηση περιττών ειδοποιήσεων, η εργασία σε περιόδους συγκέντρωσης και τα τακτικά διαλείμματα μακριά από τις οθόνες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Είναι η γνωστική υπερφόρτωση το ίδιο με το σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης;

Όχι, η γνωστική υπερφόρτωση είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση, ενώ το σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης είναι ένα μακροπρόθεσμο πρόβλημα που συνδέεται με το χρόνιο άγχος.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια;

Εάν η κόπωση διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία ή συνδέεται με σημαντικές αλλαγές στη διάθεση, τον ύπνο ή τη μνήμη, είναι καλό να απευθυνθείτε σε ειδικό.

Φωτογραφία: Zoner AI

Πηγές:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• WHO – Ψυχοκοινωνικοί κίνδυνοι και ψυχική υγεία