Πώς επηρεάζει η τεχνολογία τον ύπνο και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό

Η τεχνολογία ασκεί σημαντική επίδραση στον ύπνο μας, κυρίως επειδή διατηρεί τον εγκέφαλό μας σε συνεχή εγρήγορση, διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και παρατείνει το χρόνο που χρειαζόμαστε για να αποκοιμηθούμε. Το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν είναι μόνο το μπλε φως, αλλά και η αδιάκοπη ροή πληροφοριών, τα κοινωνικά δίκτυα, οι ειδοποιήσεις και η πνευματική διέγερση λίγο πριν πάμε για ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας.

Το πρόβλημα δεν είναι το κινητό. Το πρόβλημα είναι το πώς επηρεάζει τον εγκέφαλό σας.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το βραδινό «scrolling» είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσουν. Όμως, ο εγκέφαλος συχνά το βλέπει εντελώς διαφορετικά.

Κάθε επιπλέον βίντεο, μήνυμα ή ανάρτηση ενεργοποιεί τα κέντρα της προσοχής, των συναισθημάτων και της λήψης αποφάσεων. Αντί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, παραμένει σε εγρήγορση. Και τι σημαίνει αυτό; Το σώμα βρίσκεται στο κρεβάτι, αλλά το μυαλό συνεχίζει να λειτουργεί σε πλήρη δραστηριότητα.

Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα ότι τους παίρνει περισσότερο χρόνο να αποκοιμηθούν, ξυπνούν κουρασμένοι το πρωί και έχουν την αίσθηση ότι δεν κοιμήθηκαν καθόλου.

Γιατί η τεχνολογία επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου;

Ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το σήμα ότι πλησιάζει η νύχτα

Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί σύμφωνα με τον κιρκαδικό ρυθμό. Το βράδυ αρχίζει να παράγει μελατονίνη – μια ορμόνη που μας προετοιμάζει για ύπνο. Όταν όμως πριν κοιμηθείτε περνάτε μερικές δεκάδες λεπτά κοιτάζοντας τη φωτεινή οθόνη του κινητού, του tablet ή του φορητού υπολογιστή, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα εντελώς αντίθετο σήμα.

• Δεν αντιλαμβάνεται το σκοτάδι.
• Δεν αντιλαμβάνεται το βράδυ.
• Δεν αντιλαμβάνεται ότι είναι ώρα για ανάρρωση.

Αν και το μπλε φως δεν είναι ο μόνος ένοχος, σε συνδυασμό με την ψυχική διέγερση δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για δυσκολία στον ύπνο.

Το ατελείωτο περιεχόμενο διατηρεί τον εγκέφαλό μας σε συνεχή ετοιμότητα

Τα κοινωνικά δίκτυα έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να είναι σχεδόν αδύνατο να αποσπαστεί κανείς από αυτά.

• Άλλο βίντεο.
• Άλλο άρθρο.
• Άλλη ειδοποίηση.
• Άλλο σχόλιο.

Ο εγκέφαλός μας αναμένει συνεχώς το επόμενο ερέθισμα, κάτι που αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη νοητική δραστηριότητα. Γι’ αυτό συμβαίνει συχνά τα δέκα λεπτά που είχαμε προγραμματίσει να περάσουμε στο κινητό να μετατρέπονται σε μία ώρα.

Και έτσι, τελικά, δεν είναι μόνο ότι κοιμόμαστε πιο αργά. Μειώνεται επίσης και η συνολική διάρκεια του ύπνου.

Η βραδινή εργασία στον υπολογιστή επιτείνει το άγχος

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να εργάζονται από το σπίτι και κλείνουν το φορητό υπολογιστή τους μόλις λίγα λεπτά πριν πάνε για ύπνο. Όμως, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να βγει αμέσως από τη λειτουργία εργασίας.

Τα e-mail, οι πίνακες, οι βιντεοκλήσεις και η επίλυση διαφόρων προβλημάτων αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Ακόμα κι αν ξεκουραστείτε σωματικά, ψυχικά συνεχίζετε να εργάζεστε.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας και σε χειρότερη ανάρρωση.

Πώς να καταλάβετε ότι η τεχνολογία ευθύνεται για τον κακό ύπνο σας;

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι εκπληκτικά διακριτικά.

• Σας παίρνει πάνω από 30 λεπτά να αποκοιμηθείτε.
• Το βράδυ παίρνετε το κινητό σας «μόνο για λίγο» και ξαφνικά διαπιστώνετε ότι έχει περάσει μια ώρα.
• Μόλις ξυπνήσετε, πιάνετε αμέσως το κινητό σας.
• Ακόμα και μετά από επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, νιώθετε κουρασμένοι.
• Το βράδυ νιώθετε κουρασμένοι, αλλά μόλις ανοίξετε τα κοινωνικά δίκτυα, ξαφνικά «ξυπνάτε».

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε τουλάχιστον δύο από αυτά τα σημεία, η τεχνολογία μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό που συμβαίνει.

Μήπως το μπλε φως βλάπτει περισσότερο από ό,τι νομίζουμε;

Αυτή είναι μια ερώτηση που θέτουν πολλοί άνθρωποι. Η απάντηση; Λοιπόν, είναι μισή αλήθεια.

Οι έρευνες δείχνουν ότι το βραδινό φως από τις οθόνες μας μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης. Όμως, το φως από μόνο του δεν είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα που μας απασχολεί.

Συχνά, πολύ μεγαλύτερη επίδραση έχουν:

• τα έντονα συναισθηματικά ερεθίσματα,
• τα επαγγελματικά e-mail και μηνύματα,
• η παρακολούθηση σύντομων βίντεο,
• οι διαδικτυακές διαμάχες,
• το «doomscrolling»,
• και η συνεχής εναλλαγή μεταξύ εργασιών.

Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας δεν αποκοιμάται μόνο εξαιτίας αυτού που βλέπει, αλλά και εξαιτίας όλων όσων επεξεργάζεται.

Τι να κάνετε αν δεν θέλετε να αφήσετε εντελώς το κινητό σας;

Έχω καλά νέα για εσάς – δεν χρειάζεται να το κάνετε! Αρκεί να κάνετε μερικές απλές αλλαγές.

Εφαρμόστε ένα «ψηφιακό ηλιοβασίλεμα»

Ορίστε μια ώρα μετά την οποία δεν θα λαμβάνετε πλέον νέες πληροφορίες. Ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι 30 έως 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Δεν πρόκειται να απαγορεύσετε στον εαυτό σας τη χρήση του κινητού, αλλά μάλλον να αποφύγετε τη διανοητική υπερφόρτωση.

Ενεργοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία

Το φίλτρο μπλε φωτός από μόνο του δεν λύνει το πρόβλημα, αλλά μπορεί να βοηθήσει να μετριάσει την αρνητική επίδραση της οθόνης στο βιολογικό σας ρολόι. Είναι ένα μικρό βήμα που ταιριάζει τέλεια με άλλες υγιεινές συνήθειες.

Αντικαταστήστε το κύλιση με κάτι προβλέψιμο

Ξέρετε, ο εγκέφαλός μας αγαπά τη ρουτίνα. Έτσι, αντί να χάνεστε στα κοινωνικά δίκτυα, δοκιμάστε κάτι άλλο:

• διαβάστε ένα βιβλίο,
• ακούστε ένα χαλαρωτικό podcast,
• δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής,
• κάντε ελαφρές διατάσεις,
• ή γράψτε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο.

Μια τακτική βραδινή ρουτίνα βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο.

Μην αφήνετε το κινητό δίπλα στο μαξιλάρι

Το να έχετε το κινητό δίπλα στο κρεβάτι είναι σαν να έχετε μια συνεχή πρόκληση για μια τελευταία ματιά. Και συχνά και για την πρώτη το πρωί. Αν το χρησιμοποιείτε ως ξυπνητήρι, δοκιμάστε να το βάλετε τουλάχιστον μερικά μέτρα μακριά από το κρεβάτι. Μια τέτοια μικρή αλλαγή μπορεί να περιορίσει σημαντικά την παρορμητική τάση να αγγίζετε την οθόνη.

Το μεγαλύτερο λάθος; Η αναζήτηση του τέλειου ύπνου

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να επικεντρώνονται σε κάθε λεπτό ύπνου που παρακολουθούν στα έξυπνα ρολόγια τους. Παραδόξως, στη συνέχεια, τα αποτελέσματα τους προκαλούν άγχος. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται orthosomnia – δηλαδή η υπερβολική προσπάθεια να επιτευχθεί η «τέλεια» βαθμολογία ύπνου.

Η τεχνολογία πρέπει να χρησιμεύει ως βοήθεια, όχι για να μας δίνει έναν επιπλέον λόγο για άγχος. Αντιμετωπίστε τα δεδομένα ως ενδεικτικό βοήθημα, όχι ως αδιαμφισβήτητη αλήθεια.

Πώς μπορούν οι νέες τεχνολογίες να βελτιώσουν τον ύπνο μας;

Η τεχνολογία σίγουρα δεν είναι εχθρός μας. Αντίθετα, μπορεί να γίνει μέρος της λύσης.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορούν να μας βοηθήσουν:

• έξυπνα ξυπνητήρια που λαμβάνουν υπόψη τους κύκλους ύπνου μας,
• λειτουργίες «Μην ενοχλείτε» που μας προσφέρουν ηρεμία,
• αυτόματος περιορισμός των ειδοποιήσεων το βράδυ,
• εφαρμογές που μας υπενθυμίζουν πότε είναι ώρα να πάμε για ύπνο,
• έξυπνος φωτισμός με πιο ευχάριστα, ζεστά χρώματα,
• χαλαρωτικοί ήχοι ή καθοδηγούμενες διαλογιστικές ασκήσεις που μας χαλαρώνουν.

Το βασικό δεν είναι μόνο το είδος της τεχνολογίας που διαθέτουμε, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο τη χρησιμοποιούμε.

Γιατί ο ποιοτικός ύπνος είναι πιο σημαντικός από ποτέ;

Στον σημερινό ψηφιακό κόσμο, η προσοχή μας αποτελεί αντικείμενο ανταγωνισμού από το πρωί μέχρι το βράδυ. Ο ύπνος, όμως, είναι εκείνη η σπάνια στιγμή κατά την οποία ο εγκέφαλός μας ταξινομεί τις πληροφορίες, εδραιώνει τις αναμνήσεις, ανανεώνει τη συγκέντρωση και ρυθμίζει τα συναισθήματα. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο διαδίκτυο, τόσο περισσότερο συνειδητοποιούμε πόσο κρίσιμη είναι η ποιοτική ανάρρωση.

Δεν πρόκειται απλώς για το να νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι. Ο καλύτερος ύπνος επηρεάζει την παραγωγικότητά μας, την ικανότητα μάθησης, την ψυχική ανθεκτικότητα, τη λήψη αποφάσεων και ακόμη και τις σχέσεις μας με τους άλλους.

Πρακτικές συμβουλές που λειτουργούν πραγματικά

• Περιορίστε τη χρήση των κοινωνικών δικτύων τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
• Ενεργοποιήστε τη λειτουργία «βραδινής λειτουργίας» στην οθόνη σας.
• Ρυθμίστε την αυτόματη απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Μην απαντάτε σε επαγγελματικά email ενώ είστε στο κρεβάτι.
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, καλύτερα να σηκωθείτε για λίγο, παρά να ανοίξετε ξανά το κινητό σας.
• Χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα κυρίως για ύπνο, όχι ως δεύτερο γραφείο.

Κίνδυνοι και συχνά λάθη

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε δεν είναι να έχετε smartphone, αλλά να το αφήσετε να επηρεάσει την τελευταία ώρα της ημέρας σας.

Είναι καλό να αποφεύγετε δύο ακραίες καταστάσεις:

• την απόλυτη εξάρτηση από τις εφαρμογές ύπνου,
• και την ιδέα ότι αρκεί να ενεργοποιήσετε το φίλτρο μπλε φωτός και όλα θα λυθούν.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι αποτέλεσμα του συνδυασμού περιβάλλοντος, συνηθειών, ψυχικής ευεξίας και τακτικού ρυθμού.

Τι μας επιφυλάσσει το μέλλον; Η τεχνητή νοημοσύνη θα φροντίζει τον ύπνο μας, αλλά η απόφαση θα παραμείνει δική μας.

Η νέα γενιά έξυπνων συσκευών μπορεί να αναγνωρίσει την κόπωση, να προτείνει την ιδανική ώρα για ύπνο ή να προσαρμόσει αυτόματα τον φωτισμό στο σπίτι. Αυτό μπορεί να αποτελέσει μεγάλο πλεονέκτημα για όσους έχουν ακανόνιστο πρόγραμμα ή υψηλό φόρτο εργασίας.

Από την άλλη πλευρά, όμως, θα αυξηθεί και ο αριθμός των ψηφιακών ερεθισμάτων που θα επιδιώκουν ακόμη περισσότερο την προσοχή μας. Έτσι, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα δεν θα είναι πλέον ένα ταχύτερο κινητό, αλλά η ικανότητα να αποσυνδεόμαστε συνειδητά από αυτό το βράδυ.

Συχνές ερωτήσεις

Επηρεάζει το κινητό πριν τον ύπνο την ποιότητα του ύπνου;

Σίγουρα. Η χρήση του κινητού το βράδυ μπορεί να παρατείνει το χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε, να αυξήσει τη νοητική σας διέγερση και γενικά να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου.

Είναι το μπλε φως η κύρια αιτία του κακού ύπνου;

Όχι ακριβώς. Το μπλε φως έχει την επίδρασή του, αλλά εξίσου σημαντική είναι η ψυχική διέγερση που προκαλούν το περιεχόμενο, οι ειδοποιήσεις και τα κοινωνικά δίκτυα.

Πόσο καιρό πριν τον ύπνο πρέπει να αφήσω το κινητό μου;

Το ιδανικό είναι να το κάνετε τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν από την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε.

Βοηθά η νυχτερινή λειτουργία του κινητού;

Ναι, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Τα καλύτερα αποτελέσματα θα τα επιτύχετε αν περιορίσετε τη βραδινή χρήση του κινητού σας.

Μπορούν τα έξυπνα ρολόγια να βελτιώσουν τον ύπνο;

Ναι, αν τα χρησιμοποιείτε ως ενδεικτική ανατροφοδότηση και δεν ανησυχείτε για κάθε μεμονωμένο αποτέλεσμα.

Γιατί αισθάνομαι λιγότερο νυσταγμένος μετά από πολύ scroll;

Τα σύντομα βίντεο, τα κοινωνικά δίκτυα και οι ειδοποιήσεις ενεργοποιούν την προσοχή μας και το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, οπότε μπορεί να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.

Έχει νόημα να έχω το κινητό δίπλα στο κρεβάτι όταν κοιμάμαι;

Συνήθως όχι. Το κινητό αυξάνει τον πειρασμό να ελέγξετε τα μηνύματά σας το βράδυ και αμέσως μετά το ξύπνημα, κάτι που μπορεί να διαταράξει την υγιεινή του ύπνου σας.

Φωτογραφία: Zoner AI

Μελέτες και επιστημονικές πηγές:

• Sleep Foundation – Πώς επηρεάζει τον ύπνο το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές;
• Sleep Foundation – Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep
• Sleep Foundation – Light and Sleep: Effects on Sleep Quality