Υγεία

Τέλειες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα

Στριφογυρίζετε το βράδυ περιμένοντας να σας έρθει ο ύπνος; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους και να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά. Μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο;

Ο λανθάνων χρόνος ύπνου ή λανθάνων χρόνος έναρξης του ύπνου είναι ο χρόνος που χρειάζεστε για να μεταβείτε από την εγρήγορση στον ύπνο μόλις τακτοποιηθείτε για ύπνο. Αυτό συνήθως διαρκεί μεταξύ 10 και 20 λεπτών. Αν στριφογυρίζετε ή μένετε ξύπνιοι για ώρες, είναι ένα σύνθημα από το σώμα σας να επαναρυθμίσει κάτι – από τον ημερήσιο υπνάκο μέχρι την κακή υγιεινή του ύπνου ή την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, μπορεί να υπάρχει κάποιος υποκείμενος λόγος. Διερευνήστε και αντιμετωπίστε αυτό το ζήτημα, ακόμη και καθώς δοκιμάζετε τις εύκολες και αποτελεσματικές θεραπείες που ακολουθούν.

Πιείτε τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού είναι μια δοκιμασμένη στο χρόνο θεραπεία για τις άγρυπνες νύχτες. Και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Οι ηρεμιστικές του ιδιότητες αποδίδονται στην απιγενίνη, ένα φλαβονοειδές σε αυτό που προκαλεί τον ύπνο δεσμεύοντας τους υποδοχείς βενζοδιαζεπινών στον εγκέφαλό σας. Αυτοί οι υποδοχείς παίζουν ρόλο στην έναρξη του ύπνου. Δοκιμάστε λοιπόν ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού μια ώρα πριν από τον ύπνο για να αποκοιμηθείτε αβίαστα. Για να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού, βυθίστε 2 έως 3 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο χαμομήλι για περίπου 10-15 λεπτά σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό.

Πιείτε ζεστό γάλα με μοσχοκάρυδο

Το μοσχοκάρυδο χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας σε πολλούς πολιτισμούς. Και μελέτες δείχνουν ότι το μπαχαρικό αυτό έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Δοκιμάστε αυτή την αγιουρβεδική θεραπεία για έναν καλό ύπνο. Προσθέστε ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού μοσχοκάρυδο σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα και πιείτε το. Το μοσχοκάρυδο μπορεί να χρειαστεί μερικές ώρες για να δράσει, οπότε πιείτε αυτό το ρόφημα νωρίς το βράδυ.

Πιείτε τσάι βαλεριάνας ή εισπνεύστε το άρωμά της

Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται ως βοήθημα για τον ύπνο εδώ και αιώνες. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι το βότανο αυτό λειτουργεί συνδεόμενο με τους υποδοχείς ΓΑΒΑ-Α στον εγκέφαλο, οι οποίοι ρυθμίζουν την καταστολή. Η λήψη ενός εκχυλίσματος βαλεριάνας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Μπορείτε επίσης να παρασκευάσετε τσάι βαλεριάνας, βυθίζοντας ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη ρίζα βαλεριάνας σε 2 δεκατόλιτρα κρύο νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η βαλεριάνα συνήθως δεν βυθίζεται σε ζεστό νερό, καθώς η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει τις ευεργετικές της ιδιότητες. Πιείτε βαλεριάνα μισή ώρα πριν από τον ύπνο.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μελέτες δείχνουν ότι το άρωμα της βαλεριάνας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Προσθέστε λοιπόν μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου βαλεριάνας σε έναν διαχυτήρα και το άρωμα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε ευτυχισμένοι.

Σνακ με ακτινίδια

Τα εξωτικά ακτινίδια δεν είναι απλώς νόστιμα, αλλά λειτουργούν και ως βοήθημα για τον ύπνο. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση δύο ακτινιδίων μια ώρα πριν πάτε για ύπνο επέφερε σημαντική βελτίωση όχι μόνο στο πόσο γρήγορα αποκοιμήθηκαν οι συμμετέχοντες αλλά και στο πόση ώρα κοιμήθηκαν. Αυτή η ευεργετική επίδραση των ακτινιδίων μπορεί να οφείλεται στην παρουσία αντιοξειδωτικών και σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Έχετε καφέ φύκια

Ιδού άλλος ένας εξωτικός υποψήφιος που λειτουργεί ως βοήθημα ύπνου – τα βρώσιμα φύκια! Τα καφέ φύκια περιέχουν έναν τύπο τανίνης γνωστό ως φλωροτανίνη που μπορεί να διαμορφώσει τους υποδοχείς των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τον ύπνο και, ως εκ τούτου, να προκαλέσει ύπνο. Μια ιαπωνική μελέτη που εξέτασε τις συνήθειες ύπνου ηλικιωμένων ανθρώπων διαπίστωσε μάλιστα ότι εκείνοι που είχαν καλή υγεία ύπνου έτρωγαν περισσότερα φύκια σε σύγκριση με εκείνους που είχαν κακή υγεία ύπνου. Αν λοιπόν παλεύετε με τις άγρυπνες νύχτες, δοκιμάστε να τσιμπολογάτε φύκια.

Φάτε ρύζι γιασεμί

Αν αγαπάτε το ρύζι σας, αυτά είναι ακόμα καλύτερα νέα! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος που περιείχε ρύζι γιασεμιού βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν νωρίτερα. Η χρονική στιγμή του γεύματος έπαιξε επίσης ρόλο στην επίδρασή του. Σύμφωνα με τη μελέτη, η κατανάλωση ρυζιού γιασεμιού 4 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου ήταν πιο αποτελεσματική από το να το καταναλώνετε μια ώρα πριν από τον ύπνο.

Πώς λοιπόν το ρύζι γιασεμί σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε; Αυτό το δημητριακό είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατάνθρακες, ειδικά οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, βοηθούν στη βελτίωση της μεταφοράς ενός αμινοξέος που ονομάζεται τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας. Και αυτό το αμινοξύ τείνει να προάγει τον ύπνο. Ενώ και άλλες τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσουν, η μελέτη χρησιμοποίησε συγκεκριμένα το ρύζι γιασεμί.

Έχετε κατά νου όμως ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν ταχείες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για όσους πάσχουν από διαβήτη ή κινδυνεύουν από αυτόν. Επομένως, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να στρέφεστε σε τακτική βάση στο ρύζι γιασεμί για να προάγετε τον ύπνο. Γι’ αυτό κρατήστε το για μία μόνο φορά κατά κάποιο τρόπο.

Οραματιστείτε ευχάριστες εικόνες

Ένας λόγος για τον οποίο πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε είναι ότι οι ανησυχίες και οι ανεπιθύμητες σκέψεις απασχολούν το μυαλό μας. Και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η οπτικοποίηση ευχάριστων σκηνών μπορεί να εκτοπίσει αυτές τις σκέψεις και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε γρήγορα. Οραματιστείτε ένα ευχάριστο μέρος, όπως μια παραλία, και κάντε το όσο το δυνατόν πιο αυθεντικό. Φανταστείτε τον άνεμο που φυσάει, τη ζεστασιά του ηλιακού φωτός στο δέρμα σας και τους ήχους που μπορεί να ακούσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να πέσετε για ύπνο.

Ακούστε λευκό θόρυβο

Σύμφωνα με μια μελέτη, η ακρόαση λευκού θορύβου μείωσε κατά 38% τον χρόνο που χρειάστηκαν τα υποκείμενα για να φτάσουν σε βαθύ ύπνο. Ο λευκός θόρυβος είναι ουσιαστικά ηχητικά σήματα που λειτουργούν καλύπτοντας ήχους από το περιβάλλον που διαταράσσουν τον ύπνο σας. Στην αγορά διατίθενται συσκευές ευρυζωνικού θορύβου ή μηχανές λευκού θορύβου για να τις ελέγξετε. Ηχογραφημένοι ήχοι από τη φύση, είτε πρόκειται για τον ήχο των κυμάτων είτε για τον ήχο ενός ποταμού ή μιας βροχής, είναι μερικοί δημοφιλείς λευκοί θόρυβοι που μπορείτε να ακούσετε. Σε περίπτωση ανάγκης, ένας δυνατός ανεμιστήρας ή ένας καθαριστής αέρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσουν λευκό θόρυβο και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία με λεβάντα

Ιδού μια αρωματική λύση για τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζετε. Το καταπραϋντικό άρωμα της λεβάντας είναι γνωστό ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε εύκολα. Ενώσεις όπως η λιναλοόλη και η τερπινεόλη που υπάρχουν στη λεβάντα έχουν χαλαρωτική επίδραση. Προσθέστε λοιπόν μερικές σταγόνες έλαιο λεβάντας σε έναν διαχυτήρα και το άρωμα θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το άρωμα λεβάντας λειτουργεί καλύτερα στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, αν και οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη καταλάβει γιατί συμβαίνει αυτό.

Ακολουθήστε καλές συνήθειες ύπνου

Η συνεπής τήρηση καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε εύκολα και να έχετε μια ξεκούραστη νύχτα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας:

Τηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα: Κοιμηθείτε και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η συνέπεια σας “εκπαιδεύει” στο να κοιμάστε μια συγκεκριμένη ώρα.

Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο: Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Ή αν προτιμάτε να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε δοκιμάστε το. Αποφύγετε τους περισπασμούς, όπως το έντονο φως και τους ενοχλητικούς θορύβους, ή να μπαίνετε στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας.

Αποφύγετε τα διεγερτικά: Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε. Αποφύγετε αυτά τα διεγερτικά πριν από τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ ή η καφεΐνη που λαμβάνεται έως και 6 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Διατηρήστε τη σωστή θερμοκρασία δωματίου: Η θερμοκρασία μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στο πόσο εύκολα αποκοιμάστε και πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Το γλυκό σημείο για έναν καλό νυχτερινό ύπνο είναι μεταξύ 16°C και 19°C για τους περισσότερους ανθρώπους.