Ψηφιακή αποτοξίνωση: πώς να ανακτήσετε τον έλεγχο της προσοχής σας

Η ψηφιακή αποτοξίνωση αφορά τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να περιορίσετε συνειδητά τον χρόνο που περνάτε μπροστά στις οθόνες, ώστε η τεχνολογία να σταματήσει να ελέγχει την προσοχή σας. Δεν πρόκειται για το να αποσυνδεθείτε εντελώς από το διαδίκτυο, αλλά μάλλον για το πώς να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας επιτρέψουν να χρησιμοποιείτε το κινητό σας με τρόπο που να σας εξυπηρετεί – και όχι το αντίστροφο. Ακόμη και μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε, την ποιότητα του ύπνου σας και τη γενική ψυχική σας ευεξία.

Το κινητό δεν σας κλέβει μόνο χρόνο. Σας κλέβει κάτι πολύ πιο πολύτιμο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα του κινητού είναι η απώλεια χρόνου. Στην πραγματικότητα, όμως, πολύ πιο ακριβή είναι η απώλεια της προσοχής μας. Αρκεί μια ειδοποίηση, μια γρήγορη ματιά στα κοινωνικά δίκτυα ή απλώς το να ανοίξετε για λίγο ένα μήνυμα. Και σε λίγα λεπτά δεν ξέρετε καν γιατί πήρατε το κινητό στα χέρια σας.

Κάθε διακοπή αναγκάζει τον εγκέφαλό μας να ξαναβρεί τη συγκέντρωσή του. Όσο πιο συχνά πηγαίνουμε από τη μία εφαρμογή στην άλλη, τόσο πιο δύσκολο είναι να βυθιστούμε σε μια πιο απαιτητική εργασία, στην ανάγνωση ή ακόμα και σε μια απλή συζήτηση. Γι’ αυτό το ψηφιακό ντετοξ γίνεται περισσότερο μια άσκηση της προσοχής μας παρά ένας αγώνας ενάντια στις τεχνολογίες.

Τι είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση και γιατί γίνεται τόσο πολύ λόγος γι’ αυτήν τον τελευταίο καιρό;

Η ψηφιακή αποτοξίνωση είναι μια περίοδος κατά την οποία αποφασίζετε συνειδητά να περιορίσετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων, κοινωνικών δικτύων και άλλων ψηφιακών συσκευών. Δεν πρόκειται να εγκαταλείψετε εντελώς την τεχνολογία. Ο στόχος είναι να βρείτε τη σωστή θέση για αυτήν στη ζωή σας.

Μεταξύ των πιο συνηθισμένων λόγων για τους οποίους οι άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ψηφιακή αποτοξίνωση είναι:

• η υπερφόρτωση πληροφοριών
• η συνεχής απόσπαση της προσοχής
• η μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης
• η κόπωση από τις συνεχείς ειδοποιήσεις
• τα προβλήματα ύπνου
• η αίσθηση ότι παίρνουν το τηλέφωνο στα χέρια τους αυτόματα

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί άνθρωποι πιάνουν το κινητό τους ακόμα και σε στιγμές που βαριούνται για λίγα δευτερόλεπτα – για παράδειγμα, όταν περιμένουν στην ουρά ή στο ασανσέρ. Σταδιακά, έτσι, ο εγκέφαλος συνηθίζει το γεγονός ότι δεν μπορεί πλέον να αντέξει την απλή σιωπή.

Πώς καταλαβαίνετε ότι πρέπει να κάνετε μια ψηφιακή αποτοξίνωση;

Δεν χρειάζεται να περνάτε ολόκληρες μέρες στο τηλέφωνο. Τα προειδοποιητικά σημάδια συχνά κρύβονται στις λεπτομέρειες.

Ξεκλειδώνετε το τηλέφωνο χωρίς λόγο

Ανοίγετε το κινητό και σε λίγα δευτερόλεπτα ξεχνάτε τι ακριβώς θέλατε να κάνετε. Αυτό είναι ένα σαφές παράδειγμα αυτόματης συμπεριφοράς.

Κάθε ειδοποίηση σας αποσπά την προσοχή

Οι ειδοποιήσεις διαταράσσουν τη συγκέντρωσή σας, ακόμα κι αν τις αγνοείτε. Ο εγκέφαλός σας, άλλωστε, αντιλαμβάνεται ούτως ή άλλως ότι κάτι συμβαίνει.

Δεν μπορείτε να μείνετε ούτε λίγα λεπτά μακριά από την οθόνη

Η αναμονή για το λεωφορείο ή πέντε λεπτά μόνοι σας σας αναγκάζουν να ανοίξετε αμέσως τα κοινωνικά δίκτυα. Όμως η πλήξη δεν είναι εχθρός! Ακριβώς σε αυτές τις στιγμές γεννιούνται συχνά οι καλύτερες ιδέες.

Γιατί το «doomscrolling» είναι τόσο εθιστικό;

Το «doomscrolling» είναι τόσο εθιστικό, επειδή πρόκειται για ατελείωτη περιήγηση στα κοινωνικά δίκτυα ή στις εφαρμογές ειδήσεων, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν σας προσφέρει τίποτα θετικό.

Αυτές οι πλατφόρμες έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να σας προσφέρουν συνεχώς ένα ακόμα βίντεο, μια ακόμα ανάρτηση ή μια ακόμα πρόταση. Ο εγκέφαλός σας το συνηθίζει και περιμένει την επόμενη μικρή ανταμοιβή.

Το πρόβλημα δεν είναι ότι κάνετε scroll για ένα λεπτό. Το πραγματικό πρόβλημα προκύπτει όταν το ένα λεπτό μετατρέπεται εύκολα σε μισή ώρα.

Η ψηφιακή αποτοξίνωση δεν έχει να κάνει με το να απαγορεύουμε κάτι στον εαυτό μας. Είναι μια αλλαγή του περιβάλλοντος

Οι άνθρωποι συχνά αποτυγχάνουν επειδή βασίζονται στη δική τους ισχυρή βούληση. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να προσαρμόσουμε το περιβάλλον μας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• απενεργοποιήστε τις περισσότερες ειδοποιήσεις
• αφαιρέστε τα κοινωνικά δίκτυα από την αρχική οθόνη
• ρυθμίστε το κινητό σας σε ασπρόμαυρη λειτουργία
• φορτίζετε το κινητό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα
• ορίστε χρονικά όρια για τις εφαρμογές που χρησιμοποιείτε πιο συχνά

Όταν η διαδρομή προς την απόσπαση της προσοχής διαρκεί μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο, πολλές παρορμητικές ματιές στο τηλέφωνο δεν γίνονται καθόλου.

Πώς να κάνετε ψηφιακή αποτοξίνωση χωρίς να αποσυνδεθείτε εντελώς από τον διαδικτυακό κόσμο;

Η πιο αποτελεσματική ψηφιακή αποτοξίνωση μπορεί να είναι, παραδόξως, διακριτική.

Ξεκινήστε με μία ώρα την ημέρα

Αφιερώστε κάθε μέρα μία ώρα χωρίς κινητό. Ιδανικά το πρωί ή το βράδυ. Ακριβώς η πρώτη και η τελευταία ώρα της ημέρας έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην ψυχική σας ευεξία.

Δημιουργήστε ζώνες χωρίς κινητό

Για παράδειγμα:

• το τραπέζι του φαγητού
• η κρεβατοκάμαρα
• οι επαγγελματικές συναντήσεις
• οι βόλτες

Ο εγκέφαλός σας θα δημιουργήσει γρήγορα νέες συσχετίσεις.

Απενεργοποιήστε ό,τι δεν χρειάζεστε

Οι περισσότερες εφαρμογές δεν χρειάζεται να σας ειδοποιούν αμέσως. Οι ειδοποιήσεις είναι συχνά πιο σημαντικές για την εφαρμογή παρά για εσάς.

Τι μπορείτε να κερδίσετε;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κυρίως περισσότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα, όμως, συχνά εμφανίζονται και άλλες, πιο εκπληκτικές αλλαγές.

Μεταξύ των συνηθισμένων πλεονεκτημάτων της ψηφιακής αποτοξίνωσης περιλαμβάνονται:

• καλύτερη συγκέντρωση
• πιο ήρεμο μυαλό
• καλύτερη ποιότητα ύπνου
• μεγαλύτερη ικανότητα να διαβάζετε χωρίς διακοπές
• καλύτερες συνομιλίες με τους ανθρώπους
• μικρότερη αίσθηση υπερφόρτωσης από πληροφορίες

Δεν είναι ένα θαύμα που συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι μάλλον μια σταδιακή διαδικασία, κατά την οποία επανακτάτε την ικανότητα να συγκεντρώνεστε σε ένα πράγμα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά τη ψηφιακή αποτοξίνωση

Ριζική απαγόρευση των πάντων

Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να διαγράψουν όλες τις εφαρμογές, αλλά μετά από λίγες μέρες συνήθως επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες. Αντ’ αυτού, είναι καλύτερο να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορούν να διαρκέσουν μήνες.

Η αντικατάσταση του κινητού με μια άλλη οθόνη

Όταν σταματάτε να χρησιμοποιείτε το κινητό και αντί για αυτό περνάτε όλο το βράδυ μπροστά στην τηλεόραση, αυτό δεν αποτελεί πραγματική ψηφιακή αποτοξίνωση. Η προσοχή σας εξακολουθεί να είναι διάσπαρτη.

Το αίσθημα ενοχής

Δεν πρόκειται για διαγωνισμό. Το κινητό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Ο στόχος δεν είναι να το χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά όσο το δυνατόν πιο συνειδητά.

Το μέλλον δεν θα είναι αγώνας για χρόνο. Θα είναι αγώνας για την προσοχή

Με την έλευση της γενετικής τεχνητής νοημοσύνης, των εξατομικευμένων προτάσεων και των ολοένα και πιο έξυπνων αλγορίθμων, η ανθρώπινη προσοχή γίνεται όλο και πιο σπάνιο αγαθό. Οι εφαρμογές θα προσπαθούν όλο και καλύτερα να μαντέψουν τι θα σας κρατήσει συνδεδεμένους και τι θα σας τραβήξει το ενδιαφέρον.

Η ικανότητα να αποφασίζετε συνειδητά σε τι θα αφιερώσετε την προσοχή σας γίνεται έτσι μία από τις βασικές δεξιότητες, όχι μόνο για την παραγωγικότητά σας, αλλά και για την ψυχική σας ευεξία. Η ψηφιακή αποτοξίνωση δεν είναι πια απλώς μια μόδα· γίνεται απαραίτητο μέρος της ψυχικής υγιεινής.

Πρακτικές συμβουλές: 7 βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε ακόμα και σήμερα

1. Απενεργοποιήστε όλες τις περιττές ειδοποιήσεις.
2. Αφαιρέστε τα κοινωνικά δίκτυα από την αρχική οθόνη του κινητού σας.
3. Μην αφήνετε το κινητό σας στην κρεβατοκάμαρα.
4. Αφιερώστε μία ώρα την ημέρα χωρίς οθόνες.
5. Παρακολουθήστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη μία φορά την εβδομάδα, όχι κάθε ώρα.
6. Όταν εργάζεστε, ενεργοποιήστε τη λειτουργία «Μην ενοχλείτε».
7. Όταν σας πιάνει η ανία και τείνετε να πιάσετε το κινητό, δοκιμάστε πρώτα να μην κάνετε τίποτα για ένα λεπτό.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση;

Η ψηφιακή αποτοξίνωση αποτελεί τον συνειδητό περιορισμό της χρήσης των ψηφιακών μας συσκευών, με στόχο τη βελτίωση της ικανότητάς μας να συγκεντρωνόμαστε, την ενίσχυση της ψυχικής μας ευεξίας και τη βελτίωση της σχέσης μας με τις τεχνολογίες.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί η ψηφιακή αποτοξίνωση;

Δεν χρειάζεται να απομονωθείτε αμέσως για αρκετές ημέρες. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν θετικές αλλαγές ήδη μετά από μία ώρα την ημέρα χωρίς τηλέφωνο.

Βοηθά η ψηφιακή αποτοξίνωση στη συγκέντρωση;

Σίγουρα. Όταν περιορίσετε τη συχνή εναλλαγή μεταξύ εφαρμογών, μειώνετε τον αριθμό των διακοπών και διευκολύνετε έτσι τη βαθιά συγκέντρωση.

Είναι απαραίτητο να διαγράψετε τα κοινωνικά δίκτυα;

Καθόλου. Συνήθως αρκεί να προσαρμόσετε τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιείτε – να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις ή να ορίσετε χρονικά όρια.

Τι είναι το «doomscrolling»;

Το «doomscrolling» είναι όταν περιηγείστε για πολύ ώρα και συχνά χωρίς να το σκέφτεστε στα κοινωνικά δίκτυα ή στις ειδήσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση πληροφοριών και απώλεια χρόνου και προσοχής.

Έχει η ψηφιακή αποτοξίνωση επίδραση στον ύπνο;

Σίγουρα. Ο περιορισμός της χρήσης του κινητού πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την ποιότητα της ανάπαυσής σας.

Είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση κατάλληλη για όλους;

Ναι, αλλά δεν χρειάζεται να έχει την ίδια μορφή για όλους. Ο στόχος δεν είναι να απορρίψουμε εντελώς την τεχνολογία, αλλά μάλλον να τη χρησιμοποιούμε με μεγαλύτερη συνειδητότητα και έλεγχο.

Φωτογραφία: Zoner AI

Πηγές:

• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας – Ψηφιακά περιβάλλοντα και ψυχική υγεία
• ΠΟΥ Ευρώπη – Αντιμετώπιση των ψηφιακών καθοριστικών παραγόντων της ψυχικής υγείας και της ευημερίας των νέων
• Google Health – Πρωτόκολλο έρευνας για τη μελέτη της ψηφιακής ευεξίας