Tippek az erősödéshez és a sérülések elkerülése érdekében

Az erőnléti edzés egyik legnagyobb dilemmája, hogy hogyan növeljük az erőnlétet anélkül, hogy a sérülések miatt aggódnánk. Mindannyian tudjuk, hogy az egyre nehezebb és nehezebb súlyok emelése komolyan megviseli az egészségünket és a testünket. Ez pedig lelassítja a gyarapodást, vagy néha meg is állítja azt. A cél az erő fokozatos növelése, miközben testünk jó kondícióban marad, és mindannyian tudjuk, hogy a fitt és erősebb testalkatnak az egészség megőrzésével egyidejűleg kell megvalósulnia. Tehát fenntartható edzéstervre van szükség, anélkül, hogy megsérülnél vagy teljesen kiégnél. Kövess néhány egyszerű tippet, és biztosan hálás leszel magadnak.

Részleges mozgásos edzés

Bár sokunkat mindig is arra tanítottak, hogy teljes mozgástartományban emelgessünk és mozogjunk, érdemes megfontolni a részleges mozgástartományt az erőnléti edzés során. A részleges mozgástartományú edzés lehetővé teszi, hogy gyakran eddze az emelést, felépítse a gyengeségeket, és fokozatosan kezelje a nehezebb súlyokat. A részleges mozgástartományú edzés helyes és megfelelő módja csökkenti a regenerálódási időt, és segít a sérülések megelőzésében.

Ne hagyatkozzon tovább a speciális programokra

Meg kell értened, hogy a legtöbb, emelések növelésére szolgáló speciális program meglehetősen intenzív, brutális, és egy adott emelésre irányul. Ha ezeket a programokat használod, ne habozz, hogy először az alapokat végezd el, méghozzá helyesen. Vissza kell fognia magát attól, hogy egyik programról a másikra rohangáljon. Célszerű évente csak két-három alkalommal lecsapni ezekre a programokra.

Ne felejtse el rendszeresen deloadolni

Mindig értsd meg a „deloadolás” fontosságát. Ne feledje a mantrát: „Nem csak az edzés által leszel erősebb, hanem a regenerálódás által is”. Az erőnléti edzésben kövessen egy egyszerű trükköt: „Ismerje meg az ingert, azaz az edzést, és távolítsa el az ingert, azaz a pihenést”. Ha túlzásba viszed az ingert, és nem veszed el eléggé az ingert, a tested túledzettséget kap vagy sérüléssel néz szembe – mindkettő káros. Ez az oka annak, hogy meg kell tanulnod decens módon deloadolni. Kezdetben kezdje azzal az alapkoncepcióval, hogy négy-hat hetente egy hét csökkentett volumenű edzéssel, és ahol szükséges, ott finomítson, a saját elvárásainak megfelelően.

Helyezzen nagyobb hangsúlyt az edzésre, mint a tesztekre

Nem véletlenül hívják edzésprogramnak és nem tesztprogramnak. Miközben Ön edzi magát, ez egy kiszámított lépés, amelyet egy adott cél vagy célok halmaza felé tesz. A tesztnap csak egy felmérés arról, hogy hol állsz a céloddal kapcsolatban. Ezért mindig az edzést kell előnyben részesítened a tesztekkel szemben. Győződj meg róla, hogy a legtöbbször inkább edzel, mintsem teszteled magadat a kitűzött céloddal kapcsolatban. Miközben többet edzed magad, biztosan észre fogod venni, hogy ez segít felgyorsítani magadat a vágyott cél felé.

Dolgozz a gyorsaságon és a változatosságon

A guggolás nem régi keletű. Valójában ez a titka annak, hogy minden szempontból erősebbé válj. Ugyanannak az emelésnek a napi edzése nemcsak megterhelő lehet a test számára, hanem ahhoz is vezethet, hogy falba ütközöl a tested és az emelt súlyod tekintetében. Ezért időről időre ne feledkezz meg a guggolásról. Emellett tudj meg többet a konjugált módszerről. Ez a módszer segít abban, hogy kis variációkat hozzon az elsődleges mozgásokba. Ez lehet egy másik stílusú guggolás vagy egy rúd, vagy akár a kettő kombinációja is. Ismételd meg ezt néhány hetente, és hagyd, hogy a tested rákényszerítse magát az alkalmazkodásra.

Ez segít a gyorsasági munka beépítésében is. Képezd magad arra, hogy szubmaximális súlyokat maximális sebességgel emelgess. Hozzáadhatsz szalagokat és láncokat, amelyek segítenek a gyorsulás megtanításában, a technika kialakításában, az erőltetett fejlődés ütemének növelésében és a robbanóerő javításában. Ezek a dinamikus edzések a heti egy maximális edzéssel együtt segítenek abban, hogy bizonyos gyakorisággal emelhess anélkül, hogy a tested elfáradna.

Hozz variációkat a fejlődésedhez vezető úton

Gyakran hajlamosak vagyunk megfeledkezni erről a nagyon fontos pontról: A folyamatos és következetes fejlődést az edzés intenzitásának növelésével lehet elérni. Mindig emlékezned kell arra, hogy az intenzitás az átlagos teljesítményként definiálható, az átlagos teljesítmény nem más, mint az erő szorozva a távolsággal és osztva az idővel. Egyszerűbben fogalmazva, ez tulajdonképpen az a munka mennyisége, amit az idő alatt végzel.

Az intenzitás növelésének néhány módja van:

Növeld a súlyt.
Növeld az ismétléseket.
Növelje a sorozatokat.
Növelje a munka mennyiségét.
Növelje a gyakorlat nehézségét.
Csökkentse a pihenőidőt.

Hasznos, ha ezt a hat tippet nem felejti el, miközben erőnléti edzésen van. Ez csak segít az edzésben, de megóvja Önt mindenféle sérüléstől is.