I cibi trasformati ci fanno male: possiamo fare acquisti salutari?

I cibi trasformati e ultra-trasformati sono diventati parte integrante della nostra dieta quotidiana. Sono economici, veloci da preparare e si trovano letteralmente ad ogni angolo. Tuttavia, gli esperti continuano a mettere in guardia sul fatto che i cibi trasformati industrialmente possono avere gravi ripercussioni sulla nostra salute, sul nostro sistema immunitario, sulla digestione e sulla vitalità generale. Come orientarsi in tutto questo? Ed è davvero possibile fare acquisti sani senza passare ore al supermercato?

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Cosa si intende esattamente per alimenti trasformati e ultra-trasformati?

Non tutti gli alimenti trasformati sono automaticamente dannosi. Il problema sono soprattutto gli alimenti ultra-trasformati (UPF), che contengono una miscela di additivi industriali, additivi chimici e ingredienti che non vengono quasi mai utilizzati nella cucina tradizionale.

Tra gli esempi tipici di alimenti ultra-trasformati figurano:

salumi economici (salami, salsicce, sostituti della carne)
dolci, biscotti, wafer
piatti pronti e semilavorati
cereali zuccherati
salse pronte e condimenti
bevande zuccherate, bevande energetiche

Perché gli alimenti ultra-trasformati sono dannosi per noi?

Più un alimento è “modificato”, meno nutrienti benefici ci fornisce. Questi alimenti ultra-trasformati contengono spesso elevate quantità di:

zuccheri semplici
sale e sodio
grassi economici (spesso grassi trans)
esaltatori di sapidità
coloranti sintetici
addensanti ed emulsionanti

Questi ingredienti possono causare infiammazioni croniche, indebolire il nostro sistema immunitario e aumentare il rischio di varie malattie legate allo stile di vita.

Gli effetti a lungo termine sulla salute includono:

aumento del rischio di obesità
diabete di tipo 2
malattie cardiache e vascolari
problemi di digestione
squilibri ormonali
disturbi dell’umore, ansia e stanchezza

Come capire se un alimento non è sano?

Le confezioni moderne spesso ci ingannano: scritte come “fitness”, ‘light’, “senza grassi” o “senza zucchero” sono per lo più solo trucchi di marketing.

Ecco alcuni segnali che indicano che un alimento non è sano:

Lunga lista di ingredienti (più di 10-12 voci).
Ingredienti che non usiamo normalmente a casa: maltodestrina, amido modificato, sciroppo di glucosio-fruttosio, oli idrogenati, aromi artificiali, coloranti E…
Alto contenuto di sale e zucchero.
Dolcificanti artificiali come aspartame, acesulfame K, sucralosio.
Termini come “istantaneo”, “pronto in 5 minuti”, “conservabile per mesi”.

Come fare acquisti sani – passo dopo passo

Fare acquisti sani non significa che devi spendere di più. Si tratta piuttosto di cambiare il tuo approccio.

1. Torna ai cibi genuini

Dai la preferenza agli alimenti meno lavorati possibile:

frutta e verdura fresca
carne e pesce di qualità
uova
legumi
noci e semi
cereali integrali
latticini naturali

2. Leggi le etichette e scegli alimenti con pochi ingredienti

Gli alimenti sani di solito non hanno bisogno di lunghe descrizioni. L’ideale è avere da tre a cinque ingredienti.

3. Pianifica il menu e la lista della spesa

Gli acquisti impulsivi spesso portano all’acquisto di dolci, snack e cibi semilavorati. Avere una lista chiara significa fare scelte più sane.

4. Limita gli alimenti in offerta

Le offerte speciali spesso riguardano prodotti di bassa qualità, ad alto contenuto di zucchero e che possono influire rapidamente sulla nostra salute.

5. Le alternative salutari sono a portata di mano

Al posto delle bevande zuccherate, bevi acqua con limone, menta o tè.
Al posto degli snack salati, prova le noci tostate senza sale aggiunto.
Al posto dei dolci, scegli frutta, yogurt greco o cioccolato al 70%.

Cosa dice la scienza sugli alimenti ultra-trasformati?

Gli studi dimostrano ripetutamente che un elevato consumo di alimenti ultra-trasformati è associato a:

un rischio più elevato di cancro, malattie cardiache e demenza.
un aumento di peso più rapido e resistenza all’insulina.
un disturbo del microbioma intestinale.
un aumento dell’infiammazione cronica.

Molti esperti raccomandano quindi che gli alimenti ultra-trasformati costituiscano al massimo il 10-15% della nostra dieta.

Conclusione: si può fare! Fare la spesa in modo sano è una questione di buone abitudini

Gli alimenti ultra-trasformati ci danneggiano senza dubbio: causano aumento di peso, stanchezza, infiammazioni e problemi di salute a lungo termine. Ma non temete, è possibile fare acquisti e mangiare in modo sano anche con un programma fitto di impegni. Basta concentrarsi sui cibi genuini, leggere attentamente le etichette ed evitare i trucchi di marketing dell’industria alimentare.

Domande più frequenti sugli alimenti trasformati

Tutti gli alimenti trasformati sono malsani?

No. La trasformazione è un concetto ampio. Ad esempio, le verdure surgelate o gli alimenti fermentati sono trasformati, ma sani. Il problema sono soprattutto gli alimenti ultra-trasformati, che contengono additivi chimici e hanno un basso valore nutrizionale.

Quanto tempo ci vuole per ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati?

Inizia con piccoli passi: riduci le bevande zuccherate, sostituisci i dolci con la frutta e smetti di acquistare prodotti semilavorati. In una settimana puoi ridurre del 50% il consumo di alimenti ultra-trasformati.

Mangiare sano è costoso?

Non necessariamente. Esistono molti alimenti economici e sani, come legumi, riso, fiocchi d’avena, ortaggi a radice e uova. Le persone tendono a spendere di più per piatti pronti, snack e dolciumi piuttosto che per alimenti veri e propri.

Quali sono gli alimenti ultra-trasformati più dannosi?

I più problematici sono:

bevande zuccherate
salumi economici
piatti pronti fritti
colazioni dolci (cereali, croissant, biscotti)
piatti pronti e fast food

Come faccio a capire se la mia dieta è troppo trasformata?

Se consumi più di 2-3 prodotti al giorno come piatti pronti, dolci confezionati, snack salati, zuppe in busta o bevande zuccherate, è un chiaro segnale che è ora di cambiare le tue abitudini alimentari.