Non avete problemi a dormire, ma al mattino vi sentite stanchi?

Vi sentite insonni dopo una notte di sonno, senza energia e senza voglia di affrontare una nuova giornata? Forse pensate che i problemi di sonno non vi riguardino, dopotutto vi addormentate normalmente, dormite “abbastanza ore” e non vi svegliate durante la notte. Eppure la stanchezza mattutina persiste. Cosa c’è che non va?

Quando dormire non basta: perché vi sentite stanchi anche dopo aver dormito “abbastanza”?

Il fatto di non dormire bene non significa necessariamente che soffriate di insonnia classica. L’insonnia si manifesta solitamente con difficoltà ad addormentarsi o con frequenti risvegli notturni. Tuttavia, anche se dormite 7-8 ore al giorno, potreste soffrire di sonno di scarsa qualità, che non svolge la sua funzione rigenerativa.

Questo stato è spesso associato a concetti come:

• disturbi del sonno
• privazione del sonno
• sonno interrotto
• fasi di sonno superficiale
• stanchezza cronica

Che cos’è un sonno di scarsa qualità?

Un sonno di scarsa qualità significa che anche se avete “dormito tutta la notte”, il vostro corpo e il vostro cervello non si sono riposati a sufficienza. Non si verifica una fase di sonno sufficientemente profonda (la cosiddetta fase NREM), che è fondamentale per la rigenerazione fisica e mentale. Le conseguenze sono stanchezza al risveglio, scarsa concentrazione, irritabilità e, a lungo termine, anche un indebolimento del sistema immunitario.

Cause di un sonno di scarsa qualità che potreste trascurare

Alcune cause di un sonno di scarsa qualità non sono evidenti a prima vista:

• La luce blu dei cellulari e degli schermi disturba la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Lo stress e l’ansia influenzano i cicli del sonno e riducono la profondità del sonno.
• Ambiente inadeguato: rumore, luce, materasso inadeguato o temperatura della camera da letto.
• Apnea notturna: frequenti micro-risvegli di cui non ci si rende conto.
• Dieta squilibrata: cibi pesanti prima di andare a dormire o carenza di magnesio e vitamine del gruppo B.
• Bioritmo alterato: fare spesso le ore piccole o lavorare a turni.

Come capire se soffrite di disturbi del sonno?

Se vi sentite esausti per un lungo periodo, anche se dormite a sufficienza, è il momento di prestare attenzione. Tra i segnali di allarme figurano:

• Stanchezza mattutina senza motivo apparente
• Sensazione che “dormire non serve a nulla”
• Sonnolenza diurna, anche se si dorme regolarmente
• Bisogno di dormire durante il giorno o di assumere caffeina
• Irritabilità, difficoltà di memoria o di concentrazione

In tal caso, è consigliabile consultare un medico o recarsi in un laboratorio del sonno, dove è possibile individuare, ad esempio, l’apnea notturna o altri disturbi del sonno che spesso vengono trascurati.

Cosa aiuta contro il sonno di scarsa qualità e la stanchezza?

Migliorare la qualità del sonno e liberarsi della stanchezza mattutina non è sempre facile, ma potete iniziare con questi passaggi:

1. Mantenete un regime regolare: andate a dormire e alzatevi alla stessa ora, anche nei fine settimana.
2. Creare una routine per il sonno: camera da letto silenziosa, buia e fresca e limitare l’uso di schermi prima di andare a dormire.
3. Evitare stimolanti: caffè, bevande energetiche e alcol disturbano il sonno profondo.
4. Concediti un po’ di relax: la meditazione, un bagno caldo o la lettura aiutano il corpo a rilassarsi.
5. Fai movimento: un’attività fisica regolare durante il giorno migliora la qualità del sonno, ma non allenarti subito prima di andare a dormire.
6. Prendi in considerazione integratori alimentari naturali, come melatonina, magnesio, L-teanina o erbe come la melissa o la valeriana.

Conclusione: non sottovalutate la qualità del sonno

Non è importante solo quante ore dormite, ma anche la qualità del vostro sonno. Se vi svegliate regolarmente stanchi al mattino, anche se di notte “dormite” per un periodo di tempo normale, potrebbe trattarsi di un disturbo del sonno o di altri problemi nascosti.

Monitorare la qualità del sonno (ad esempio con uno smartwatch), modificare la routine quotidiana e seguire una buona igiene del sonno possono portare a un miglioramento. Se la stanchezza persiste, non esitate a consultare un medico: l’insonnia e il sonno di scarsa qualità possono avere gravi ripercussioni sulla salute e sul benessere mentale.

Domande più frequenti e risposte

Come faccio a sapere se ho un sonno di scarsa qualità anche se dormo abbastanza?

Il sintomo più comune è la stanchezza mattutina, nonostante si dorma 7-9 ore al giorno. Possono manifestarsi anche sonnolenza durante il giorno, disturbi della concentrazione, cattivo umore o risvegli frequenti senza una causa apparente. Se al risveglio non vi sentite riposati, è possibile che soffriate di disturbi del sonno o che il vostro corpo non entri nella fase di sonno profondo.

Qual è la differenza tra insonnia e sonno di scarsa qualità?

L’insonnia (insomnia) indica difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o alzarsi troppo presto. Il sonno di scarsa qualità può verificarsi anche senza questi sintomi: la persona dorme, ma il sonno non è sufficientemente profondo e rigenerante. Il risultato può essere una stanchezza cronica anche senza evidenti problemi ad addormentarsi.

La stanchezza al risveglio può essere causata dall’apnea notturna?

Sì, l’apnea notturna è una causa frequente di sonno non riposante. Si verifica quando la respirazione viene ripetutamente interrotta durante il sonno, causando micro-risvegli spesso impercettibili. A lungo termine, questa condizione può portare a disturbi del sonno, stanchezza mattutina e complicazioni di salute.

Come posso migliorare la qualità del sonno senza farmaci?

Cerca di seguire una igiene del sonno di base:

• Vai a dormire e alzati regolarmente alla stessa ora.
• Limitate l’esposizione alla luce blu del cellulare o della televisione almeno un’ora prima di andare a dormire.
• Aria la camera da letto e mantenete una temperatura ideale (18-20 °C).
• Evita cibi pesanti, caffeina e alcol prima di andare a dormire.
• Crea un rituale rilassante, ad esempio leggere, meditare, ascoltare musica tranquilla.

Il melatonina aiuta in caso di disturbi del sonno?

Sì, il melatonina è un ormone naturale che regola il ciclo del sonno. Se questo è disturbato, ad esempio a causa dello stress, del lavoro a turni o dell’uso frequente di dispositivi elettronici, l’integrazione di melatonina può aiutare a regolare il ritmo del sonno. Tuttavia, prima dell’uso è bene consultare un medico o un farmacista.

Quando è opportuno rivolgersi a un laboratorio del sonno?

Se ti senti stanco da molto tempo, hai difficoltà ad alzarti al mattino, soffri di sonnolenza diurna o sospetti di avere un disturbo del sonno (ad esempio l’apnea), è consigliabile consultare uno specialista. In un laboratorio del sonno verrai esaminato durante la notte per determinare come dorme realmente il tuo corpo, spesso individuando cause che normalmente non si riconoscono.