AIによるトレーニングプランの作り方：おすすめのフィットネス・プロンプト

Probesto 17/08/2026

誰もが毎月数千コルナをパーソナルトレーナーに支払う余裕があるわけでも、そうしたいわけでもありません。そのため、ジムでは人々があちこちのマシンを無計画に行き来したり、自宅ではいつも同じ5つのエクササイズを繰り返したりすることがよくあります。インターネット上には「万能」なトレーニングプランが溢れていますが、左膝が痛かったり、仕事の合間や子供の迎えまでの20分しかトレーニングに割けないといった事情を考慮しているものはほとんどありません。

幸いなことに、今では汎用的な表に頼る必要はありません。ChatGPTやClaudeなら、あなたの体や時間の都合、目標を完璧に考慮したトレーニングプランを作成してくれます。必要なのは、正しい質問をすることだけです。

記事の内容

「自宅でできるトレーニングを教えて」という質問が、なぜ効果を発揮しないことが多いのでしょうか？

人工知能にこのような単純な文章を入力すると、たいていは腕立て伏せやスクワットといった退屈なリストが返ってきます。というのも、AIはあなたの性格を知らないからです。トレーニングプランを本当に効果的なものにするためには、AIに文脈を提供する必要があります。AIトレーナーには、あなたの具体的なニーズ、制約、そして利用可能なリソースを知ってもらう必要があります。

以下に、実績のある2つのプロンプトテンプレートを紹介します。これらをコピーして、自分のニーズに合わせて調整し、ChatGPTに貼り付けるだけでOKです。

プロンプト1：器具を使わない自宅トレーニング（ダイエットと体力向上に重点）

リビングでトレーニングを始めたいけれど、ダンベルなどを持っていないという方に、素晴らしいヒントがあります！

ChatGPTへのプロンプト：

「こんにちは。私のパーソナルトレーナーになってほしいです。器具を一切使わずに、4週間分の自宅トレーニングプランを作成してほしいです。私の主な目標は[お腹の脂肪を落とす／体力を向上させる]ことです。年齢は[35]歳で、[初心者／中級者]です。週に[3回]、1回のトレーニングは理想的には最大[30]分まで時間を確保できます。健康上の制限は以下の通りです：[腰が頻繁に痛む／膝がポキポキ鳴る – ご自身で追加してください]。1週目のトレーニング表を作成してください。そこには、具体的なエクササイズの一覧、セット数、反復回数、休憩時間が明記されている必要があります。各エクササイズについて、フォームの観点から注意すべき点を簡潔に説明してください。

プロンプト2：ジムでの筋力トレーニング（ボディメイクと筋肉増強）

ジムに行く予定だけど、マシンとダンベルをどう組み合わせればいいのか分からないという方へ、素晴らしいヒントがあります！

ChatGPTで次のプロンプトを試してみてください：

「こんにちは。経験豊富な筋力トレーニングのコーチとしてアドバイスをお願いします。週3回（月曜日、水曜日、金曜日）行う全身トレーニングのプランを組みたいと思っています。私は[男性/女性]で、体重は[X]kg、目標は[筋肉量を増やす／体型を整える]ことです。ジムには、定番のマシン、バーベル、ダンベルがすべて揃っています。重いウェイトについては、[経験がある／ない]です。トレーニングはウォームアップを含めて最大[60]分以内に収めてほしいです。交互に行う「トレーニングA」と「トレーニングB」の詳細を教えてください。また、漸進的過負荷、つまり週ごとにどのように負荷を増やしていくべきかも忘れないでください。」

AIトレーナーを利用する際、何に特に注意すべきでしょうか？

AIは優れた設計者ですが、監督者としては不向きです。以下の2つの主な制限を念頭に置いてください：

あなたのフォームを見ることができません： AIは「デッドリフトを10回行いなさい」と指示するかもしれません。しかし、その際に猫のように背中を反らせてしまうと、重大な怪我をする恐れがあります。正しいやり方がわからない場合は、必ずYouTubeで動画チュートリアルを探すか、ジムでの最初の1回はトレーナーに料金を払って基本を教えてもらいましょう。
AIは人に過度な負荷をかけがちです： 人工知能は筋肉の疲労を知らないため、翌日には身動きも取れなくなるようなトレーニングを平気で計画してしまいます。負担が大きすぎると感じたら、遠慮なく「昨日のトレーニングはきつすぎた。回復が追いつかない。プランを20％楽なものに調整してほしい」と伝えてみてください。AIは即座に調整してくれます。