Intermittent fasting: Kas tai yra ir kaip pradėti be jojo efekto

Ieškote būdo numesti svorio be drastiškų dietų ir begalinio kalorijų skaičiavimo? Intermittent fasting yra natūralus ir moksliškai pagrįstas metodas, kuris gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą, energiją ir virškinimą – be jojo efekto. Šiame straipsnyje sužinosite, kas tiksliai yra intermittent fasting, kaip jis veikia, kaip saugiai pradėti jį taikyti ir ko reikėtų vengti, kad rezultatai išliktų.

Kas yra intermittent fasting?

Intermittent fasting yra mitybos stilius, kuris orientuotas ne į tai, ką valgote, bet kada valgote. Tikslas yra kaitalioti valgymo laikotarpius su pasninkavimo laikotarpiais, taip suteikiant kūnui galimybę atsigauti ir efektyviau deginti riebalus.

Skirtingai nuo klasikinių dietų, kurios dažnai sukelia jojo efektą, intermittent fasting padeda natūraliai reguliuoti svorį, pagerinti medžiagų apykaitą ir stiprinti bendrą sveikatą.

Kaip veikia intermittent fasting?

Per pasninką sumažėja insulino lygis ir organizmas pereina į „riebalų deginimo režimą“. Taip pat padidėja augimo hormono lygis, pagerėja ląstelių regeneracija ir aktyvuojasi autofagija – procesas, kurio metu organizmas naikina pažeistas ląsteles ir kuria naujas.

Populiariausi periodinio badavimo metodai yra:

• 16/8 metodas – 16 valandų badavimas, 8 valandų „valgymo langas“
• 5:2 metodas – 5 dienos normalus maistas, 2 dienos sumažintas kalorijų kiekis (500–600 kcal)
• OMAD (One Meal a Day) – vienas valgis per dieną

Intervalinio badavimo privalumai

Intervalinis badavimas turi daug teigiamų poveikių kūnui ir protui:

• Svorio mažinimas be kalorijų skaičiavimo
• Insulino jautrumo gerinimas ir 2 tipo diabeto prevencija
• Širdies sveikatos stiprinimas – cholesterolio ir kraujospūdžio mažinimas
• Padidėjęs energijos lygis ir protinis aiškumas
• Geresnis virškinimas ir sveikesnis mikrobiomas

Kaip pradėti pertraukiamąjį badavimą be jojo efekto

Norite pradėti, bet bijote, kad po kurio laiko svoris sugrįš? Laikykitės šių žingsnių:

1. Pradėkite lėtai

Nereikia iš karto pereiti prie 16/8. Pradėkite nuo 12/12 (pvz., vakarienė 19:00, pusryčiai 7:00) ir palaipsniui ilginkite pasninkavimo laikotarpį.

2. Nealkite – valgykite kokybiškai

Valgydami, stebėkite, kad mityba būtų subalansuota. Sutelkite dėmesį į:

• Kompleksinius angliavandenius (pvz., viso grūdo produktus)
• Sveikus riebalus (avokadą, riešutus, alyvuogių aliejų)
• Kokybiškiems baltymams (kiaušiniai, ankštiniai, žuvis)
• Pakankamam ląstelienos kiekiui

3. Hidratacija yra labai svarbi

Gerkite pakankamai skysčių – vandens. Pasninkaujant galite gerti:

• Vandenį
• Nesaldintą arbatą
• Juodą kavą (be pieno ir cukraus)

4. Nesiveržkite

Pirmosiomis savaitėmis nevykdykite itin intensyvių treniruočių. Lengvi kardio pratimai arba pasivaikščiojimai bus visiškai pakankami.

5. Stebėkite savo kūną

Kiekvienas kūnas reaguoja skirtingai. Jei nesijaučiate gerai, persvarstykite metodą arba pasikonsultuokite su mitybos specialistu.

Dažniausios klaidos, daromos taikant pertraukiamąjį badavimą

• Persivalgymas valgymo laiko metu
• Nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas
• Miego trūkumas ir stresas
• Nekantrumas – rezultatai reikalauja laiko

Santrauka

Intervalinis badavimas yra veiksmingas būdas sveikai numesti svorio be jojo efekto, jei jis taikomas protingai. Svarbiausia klausyti savo kūno, pradėti palaipsniui ir nepamiršti kokybiško maisto.

Mąstote pradėti? Pradėkite jau rytoj, praleisdami vakarinį užkandį ir pusryčius valgydami valandą vėliau. Pamatysite, kad kūnas greitai pripras – o rezultatai jus nustebins.

Dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai į juos

Ar galiu gerti kavą per intermittent fasting?

Taip, bet be pieno ir cukraus.

Ar pertraukiamasis badavimas tinka moterims?

Taip, bet moterų organizmas gali būti jautresnis. Rekomenduojama pradėti švelniau (pvz., 12/12 arba 14/10).

Ar pertraukiamasis badavimas gali sukelti jojo efektą?

Ne, jei nepamiršite kokybiško maisto ir nepradėsite persivalgyti.

Ar IF tinka ir sportuojant?

Taip, tik reikia pritaikyti treniruotes ir maisto laiką pagal organizmo poreikius.