Perdirbti maisto produktai kenkia mūsų sveikatai: ar galime pirkti sveiką maistą?

Perdirbti ir perdirbti maisto produktai tapo neatsiejama mūsų kasdienio raciono dalimi. Jie yra prieinami, greitai paruošiamai ir juos galima rasti tiesiog kiekviename kampe. Tačiau ekspertai nuolat įspėja, kad pramoniniu būdu perdirbti maisto produktai gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai, imunitetui, virškinimui ir bendrai gyvybingumui. Kaip visame tame susiorientuoti? Ar įmanoma pirkti sveiką maistą, nepraleidžiant valandų parduotuvėje?

Ką iš tiesų reiškia perdirbti ir ultraperdirbti maisto produktai?

Ne visi perdirbti maisto produktai yra automatiškai blogi. Problema yra visų pirma ultraperdirbti maisto produktai (UPF), kuriuose yra pramoninių priedų, cheminių priedų ir ingredientų, kurie beveik nenaudojami įprastoje virtuvėje, mišinys.

Tipiniai perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai:

• pigūs rūkyti mėsos gaminiai (salotos, dešrelės, mėsos pakaitalai)
• saldūs kepiniai, sausainiai, vafliai
• greitojo paruošimo maistas ir pusgaminiai
• saldinti javainiai
• gatavi padažai ir prieskoniai
• saldinti gėrimai, energetiniai gėrimai

Kodėl ultraperdirbti maisto produktai yra mums žalingi?

Kuo maistas yra labiau „apdorotas“, tuo mažiau naudingų maistinių medžiagų jis mums suteikia. Šie ultraperdirbti maisto produktai dažnai turi didelį kiekį:

• paprastųjų cukrų
• druskos ir natrio
• pigaus riebalų (dažnai transriebalų)
• skonio stipriklių
• sintetinių dažiklių
• tirštiklių ir emulsiklių

Šie ingredientai gali sukelti lėtinius uždegimus, silpninti mūsų imunitetą ir didinti įvairių civilizacijos ligų riziką.

Ilgalaikiai poveikiai sveikatai apima:

• padidėjusią nutukimo riziką
• 2 tipo cukrinį diabetą
• širdies ir kraujagyslių ligas
• virškinimo sutrikimus
• hormonų disbalansą
• nuotaikos sutrikimus, nerimą ir nuovargį

Kaip atpažinti, kad maistas nėra sveikas?

Šiuolaikinės pakuotės dažnai mus klaidina – užrašai „fitness“, „light“, „be riebalų“ ar „be cukraus“ dažniausiai yra tik rinkodaros triukai.

Štai požymiai, rodančiai, kad maistas nėra sveikas:

• Ilgas ingredientų sąrašas (daugiau nei 10–12 punktų).
• Žaliavos, kurių paprastai nenaudojame namuose: maltodekstrinas, modifikuotas krakmolas, gliukozės-fruktozės sirupas, hidrogenizuoti aliejai, dirbtiniai aromatai, dažikliai E…
• Didelis druskos ir cukraus kiekis.
• Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, acesulfamas K, sukralozė.
• Tokie terminai kaip „greito paruošimo“, „paruoštas per 5 minutes“, „galioja mėnesius“.

Kaip sveikai apsipirkti – žingsnis po žingsnio

Sveikai apsipirkti nereiškia, kad turite išleisti daugiau. Tai labiau susiję su požiūrio pakeitimu.

1. Grįžkite prie tikrų maisto produktų

Teikite pirmenybę maisto produktams, kurie yra kuo mažiau apdoroti:

• švieži vaisiai ir daržovės
• kokybiška mėsa ir žuvis
• kiaušiniai
• ankštiniai
• riešutai ir sėklos
• viso grūdo javai
• natūralūs pieno produktai

2. Skaitykite etiketes ir rinkitės maisto produktus su trumpu sudėtimi

Sveiki maisto produktai paprastai nereikalauja ilgų aprašymų. Idealu, jei sudėtyje yra nuo trijų iki penkių ingredientų.

3. Planuokite meniu ir pirkinių sąrašą

Impulsyvus apsipirkimas dažnai baigiasi saldumynų, užkandžių ir pusgaminių pirkimu. Turėti aiškų sąrašą reiškia sveikesnį pasirinkimą.

4. Ribokite maisto produktus, kurie yra akcijose

Nuolaidos dažnai taikomos produktams, kurie yra žemos kokybės, turi daug cukraus ir gali greitai paveikti mūsų sveikatą.

5. Sveikos alternatyvos yra po ranka

• Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį su citrina, mėtų ar arbatą.
• Vietoj sūrių užkandžių paragaukite skrudintų riešutų be pridėtos druskos.
• Vietoj saldumynų rinkitės vaisius, graikišką jogurtą arba 70 % šokoladą.

Ką mokslas sako apie perdirbtus maisto produktus?

Tyrimai nuolat rodo, kad didelis perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su:

• didesne vėžio, širdies ligų ir demencijos rizika.
• greitesniu svorio padidėjimu ir atsparumu insulinui.
• žarnyno mikrobiomos sutrikimu.
• padidėjusiu lėtiniu uždegimu.

Todėl daugelis ekspertų rekomenduoja, kad ultraperdirbti maisto produktai sudarytų ne daugiau kaip 10–15 % mūsų mitybos.

Išvada: tai įmanoma! Sveikas apsipirkimas yra tinkamų įpročių klausimas

Ultraperdirbti maisto produktai neabejotinai kenkia mūsų sveikatai – jie sukelia svorio padidėjimą, nuovargį, uždegimus ir ilgalaikes sveikatos problemas. Tačiau nesijaudinkite, sveikai apsipirkti ir maitintis galima net ir turint įtemptą dienotvarkę. Tereikia sutelkti dėmesį į tikrus maisto produktus, atidžiai skaityti etiketes ir vengti maisto pramonės rinkodaros gudrybių.

Dažniausiai užduodami klausimai apie perdirbtus maisto produktus

Ar visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki?

Ne. Perdirbimas yra plačiai vartojamas terminas. Pavyzdžiui, šaldytos daržovės ar fermentuoti maisto produktai yra perdirbti, bet sveiki. Problema yra daugiausia ultraperdirbti maisto produktai, kurie turi cheminių priedų ir mažą maistinę vertę.

Kaip greitai galima sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą?

Pradėkite nuo mažų žingsnių: sumažinkite saldžių gėrimų vartojimą, saldumynus pakeiskite vaisiais ir nustokite pirkti pusgaminius. Per savaitę galite sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą 50 %.

Ar sveika mityba yra brangi?

Ne būtinai. Yra daug pigių ir sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, ankštiniai, ryžiai, avižiniai dribsniai, šakniavaisiai ir kiaušiniai. Dažniausiai žmonės daugiausia išleidžia ne tikram maistui, o gataviems patiekalams, užkandžiams ir saldumynams.

Kokie perdirbti maisto produktai yra labiausiai žalingi?

Didžiausią problemą kelia:

• saldinti gėrimai
• pigūs rūkyti mėsos gaminiai
• kepti pusgaminiai
• saldūs pusryčiai (dribsniai, rageliai, sausainiai)
• greitojo maisto patiekalai ir greitasis maistas

Kaip suprasti, kad mano mityba yra per daug perdirbta?

Jei kasdien suvartojate daugiau nei 2–3 produktus, pavyzdžiui, greitojo maisto patiekalus, supakuotus saldumynus, sūrus užkandžius, sriubas iš maišelių ar saldintus gėrimus, tai aiškus ženklas, kad atėjo laikas keisti mitybos įpročius.