Žarnyno sveikata: kodėl mikrobiomas yra svarbesnis, nei manote

Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama, kad „sveikata prasideda žarnyne“. Tačiau dauguma žmonių vis dar nepakankamai vertina žarnyno mikrobiomo, didžiulės bakterijų, grybų ir kitų mikroorganizmų bendruomenės, kuri daro įtaką ne tik virškinimui, bet ir imunitetui, psichinei sveikatai, svoriui ir bendrai gyvybingumui, svarbą. Šiuolaikinė mokslas patvirtina, kad žarnyno bakterijų pusiausvyra gali turėti didesnį poveikį mūsų sveikatai, nei kada nors galėjome įsivaizduoti.

Kas yra žarnyno mikrobiomas?

Žarnyno mikrobiomas yra ekologinė sistema, kurioje bendradarbiauja trilijonai mikroorganizmų. Kiekvienas iš mūsų turi savo unikalų „mikrobinį pėdsaką“, panašų į piršto atspaudą. Šie mikroorganizmai:

• padeda skaidyti maistą,
• gamina vitaminus (pavyzdžiui, B12 ir K),
• stiprina imuninę reakciją,
• apsaugo žarnyną nuo patogenų,
• veikia hormonų ir neurotransmiterių (įskaitant serotoniną) gamybą.

Iki 70 % mūsų imuniteto yra žarnyne, todėl jo sveikata turi didžiulę įtaką mūsų bendrai sveikatai.

Kodėl žarnyno sveikata yra tokia svarbi?

1. Imuninė sistema

Sveika mikrobioma atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninį atsaką ir padeda mūsų kūnui apsiginti nuo infekcijų ir lėtinių uždegimų. Kai atsiranda disbalansas (disbiozė), tai gali sukelti alergijas, autoimunines ligas ar susilpnintą imuninę sistemą.

2. Virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas

Žarnyno bakterijos dalyvauja skaidant ląstelieną, gerina vitaminų ir mineralų įsisavinimą bei palaiko sveiką žarnyno barjero funkciją. Jei mikrobiomas yra sutrikęs, gali atsirasti tokių problemų kaip vidurių pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar dirgliosios žarnos sindromas.

3. Psichinė gerovė – žarnyno ir smegenų ašis

T. n. žarnyno ir smegenų ašis – tai dviejų krypčių komunikacija tarp žarnyno ir smegenų. Mikrobiomas:

• veikia serotonino lygį (iki 90 % jo susidaro žarnyne),
• reguliuoja stresinę reakciją,
• gali turėti įtakos nerimo ir depresijos atsiradimui.

4. Svorio kontrolė

Tyrimai rodo, kad mikrobiomo sudėtis turi įtakos tam, kaip mūsų organizmas kaupia riebalus, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir veikia apetitą. Kai kurios bakterijos gali padėti mums numesti svorio, o kitos – prisidėti prie svorio padidėjimo.

5. Uždegimas ir ilgaamžiškumas

Lėtinis uždegimas yra daugelio civilizacijos ligų priežastis. Subalansuotas mikrobiomas padeda slopinti uždegimą, o tai prisideda prie širdies, smegenų sveikatos ir hormonų pusiausvyros.

Kas trikdo žarnyno mikrobiomą?

• dažnas antibiotikų vartojimas,
• perdirbti maisto produktai,
• mažas ląstelienos kiekis maiste,
• stresas ir miego trūkumas,
• alkoholis,
• toksinai maiste ir aplinkoje,
• judėjimo trūkumas.

Sutrikęs mikrobiomas gali sukelti disbiozę, kuri siejama su įvairiais problemomis – nuo odos problemų iki autoimuninių ligų.

Kaip sustiprinti mikrobiomą ir pagerinti žarnyno sveikatą

1. Valgykite daugiau prebiotikų

Prebiotikai yra ląsteliena, kuri maitina „gerąsias“ bakterijas.

Jų rasite tokiuose maisto produktuose kaip:

• svogūnai, česnakai, porai,
• cikorijos,
• bananai,
• avižiniai dribsniai,
• ankštiniai.

2. Reguliariai vartokite probiotikų

Probiotikai yra gyvos kultūros, kurios papildo naudingas bakterijas.

Geriausi šaltiniai yra:

• kefyras,
• rauginti kopūstai,
• kombucha,
• kimchi,
• kokybiški jogurtai.

3. Ribokite cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą

Cukrus skatina patogeninių bakterijų ir mielių augimą, o tai gali sukelti disbalansą.

4. Judėkite

Judėjimas padeda stimuliuoti žarnyno peristaltiką ir didina mikrobiomo įvairovę.

5. Miegokite 7–9 valandas per parą

Miego trūkumas gali sutrikdyti tiek hormonų, tiek mikrobų pusiausvyrą.

6. Valdykite stresą

Lėtinis stresas per kelias savaites gali pakeisti mikrobiomos sudėtį.

Meditacija, joga, sąmoningas kvėpavimas ir buvimas gamtoje gali būti puikūs pagalbininkai.

Dažniausi silpno mikrobiomo simptomai yra

• pilvo pūtimas ar virškinimo sutrikimai,
• padidėjęs jautrumas maistui,
• nuovargis ir miglotas mąstymas,
• silpnesnė imuninė sistema,
• odos sutrikimai (pavyzdžiui, spuogai ar egzema),
• nuotaikos svyravimai,
• nuolatinis saldumynų potraukis.

Jei šie simptomai pasireiškia reguliariai, laikas pradėti geriau rūpintis savo žarnynu.

Išvada

Žarnyno sveikata nėra tik mados tendencija – tai yra pagrindinis bendros sveikatos ramstis. Žarnyno mikrobiomas turi įtakos mūsų imunitetui, psichikai, svoriui ir netgi ilgaamžiškumui. O geriausia tai, kad jo būklę galime smarkiai paveikti savo kasdieniniais įpročiais. Nedideli mitybos pokyčiai, daugiau judėjimo, mažiau streso ir reguliarus prebiotikų bei probiotikų vartojimas gali duoti pastebimą pagerėjimą jau per kelias savaites.

Sveika žarna = sveikas kūnas ir protas.

Dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai apie žarnyno sveikatą ir mikrobiomą

Kas yra žarnyno mikrobiomas?

Žarnyno mikrobiomas – tai įdomus trilijonų bakterijų ir mikroorganizmų, gyvenančių mūsų žarnyne, rinkinys. Šie maži organizmai daro įtaką mūsų virškinimui, imuninei sistemai, hormonams ir netgi nuotaikai.

Kaip suprasti, kad mano mikrobiomas yra sutrikęs?

Dažniausi simptomai yra pilvo pūtimas, nuovargis, dažni peršalimai, nuotaikos svyravimai, odos problemos, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas. Jei šie simptomai pasireiškia ilgą laiką, tai gali reikšti disbiozę, t. y. pusiausvyros sutrikimą.

Kas labiausiai kenkia žarnynui?

Mūsų žarnynas kenčia nuo antibiotikų, streso, alkoholio, miego trūkumo, perdirbtų maisto produktų, mažo ląstelienos kiekio ir per didelio cukraus kiekio.

Kaip galiu greitai pagerinti savo žarnyno sveikatą?

Pradėkite nuo to, kad į savo mitybą įtraukite daugiau ląstelienos (prebiotikų), reguliariai vartokite fermentuotus maisto produktus, užtikrinkite pakankamą miego kiekį, judėkite ir ribokite cukraus bei perdirbtų maisto produktų vartojimą.

Kas yra probiotikai ir kodėl jie mums tokie svarbūs?

Probiotikai yra gyvos, draugiškos bakterijos, kurios padeda išlaikyti mūsų mikrobiomo pusiausvyrą. Juos galite rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, kefyre, jogurte, kimchi, arba vartoti kaip maisto papildus.

Kiek laiko reikia, kad mikrobiomas pagerėtų?

Pirmus teigiamus pokyčius galite pastebėti jau po 2–3 savaičių, tačiau visiškai atkurti mikrobiomą gali užtrukti kelis mėnesius, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir mitybos.

Ar mikrobiomas daro įtaką mūsų psichikai ir stresui?

Taip, be abejo. Žarnos ir smegenys yra sujungtos „žarnyno-smegenų ašimi“. Mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį serotonino ir kitų neurotransmiterių, kurie daro įtaką mūsų nuotaikai ir gebėjimui valdyti stresą, gamyboje.

Ar probiotikai gali padėti man numesti svorio?

Savaime ne, bet tinkamos bakterijų rūšys gali skatinti medžiagų apykaitą, reguliuoti apetitą ir mažinti uždegimą. Geriausių rezultatų pasieksite, jei probiotikus derinsite su ląsteliena ir subalansuota mityba.