Os alimentos processados fazem-nos mal: podemos fazer compras saudáveis?

Os alimentos processados e ultraprocessados tornaram-se parte integrante da nossa alimentação diária. São acessíveis, rápidos de preparar e podem ser encontrados literalmente em qualquer esquina. No entanto, os especialistas alertam constantemente que os alimentos industrializados podem ter um impacto grave na nossa saúde, imunidade, digestão e vitalidade geral. Como se orientar em meio a tudo isso? E é mesmo possível fazer compras saudáveis sem passar horas na loja?

O que significam, afinal, alimentos processados e ultraprocessados?

Nem todos os alimentos processados são automaticamente maus. O problema são principalmente os alimentos ultraprocessados (UPF), que contêm uma mistura de aditivos industriais, aditivos químicos e ingredientes que quase não são usados na cozinha comum.

Entre os exemplos típicos de alimentos ultraprocessados estão:

• charcuteria barata (salames, salsichas, substitutos de carne)
• bolos doces, biscoitos, wafers
• refeições instantâneas e semiprontas
• cereais açucarados
• molhos prontos e temperos
• bebidas açucaradas, bebidas energéticas

Por que os alimentos ultraprocessados são prejudiciais para nós?

Quanto mais um alimento é “processado”, menos nutrientes benéficos ele nos fornece. Esses alimentos ultraprocessados geralmente contêm altas quantidades de:

• açúcares simples
• sal e sódio
• gorduras baratas (frequentemente gorduras trans)
• intensificadores de sabor
• corantes sintéticos
• espessantes e emulsionantes

Estes ingredientes podem provocar inflamações crónicas, enfraquecer a nossa imunidade e aumentar o risco de várias doenças da civilização.

Os efeitos a longo prazo para a saúde incluem:

• risco aumentado de obesidade
• diabetes tipo 2
• doenças cardíacas e vasculares
• problemas digestivos
• desequilíbrio hormonal
• distúrbios de humor, ansiedade e fadiga

Como saber se um alimento não é saudável?

As embalagens modernas muitas vezes enganam-nos – rótulos como «fitness», «light», «sem gordura» ou «sem açúcar» são, na maioria das vezes, apenas truques de marketing.

Aqui estão alguns sinais que indicam que um alimento não é saudável:

• Lista longa de ingredientes (mais de 10 a 12 itens).
• Ingredientes que não usamos normalmente em casa: maltodextrina, amido modificado, xarope de glicose-frutose, óleos hidrogenados, aromas artificiais, corantes E…
• Elevado teor de sal e açúcar.
• Adoçantes artificiais como aspartame, acessulfame K, sucralose.
• Termos como «instantâneo», «pronto em 5 minutos», «validade de meses».

Como fazer compras saudáveis – passo a passo

Fazer compras saudáveis não significa que tem de gastar mais. Trata-se mais de mudar a sua abordagem.

1. Volte aos alimentos reais

Dê preferência a alimentos que sejam o menos processados possível:

• frutas e legumes frescos
• carne e peixe de qualidade
• ovos
• leguminosas
• nozes e sementes
• cereais integrais
• produtos lácteos naturais

2. Leia os rótulos e escolha alimentos com poucos ingredientes

Os alimentos saudáveis geralmente não precisam de descrições longas. O ideal é ter de três a cinco ingredientes.

3. Planeje o seu cardápio e a sua lista de compras

As compras impulsivas muitas vezes resultam na compra de doces, snacks e produtos semiacabados. Ter uma lista clara significa escolhas mais saudáveis.

4. Limite os alimentos que estão em promoção

As promoções geralmente se concentram em produtos de baixa qualidade, com alto teor de açúcar e que podem afetar rapidamente a nossa saúde.

5. Alternativas saudáveis estão ao seu alcance

• Em vez de bebidas açucaradas, beba água com limão, hortelã ou chá.
• Em vez de snacks salgados, experimente nozes torradas sem adição de sal.
• Em vez de doces, opte por frutas, iogurte grego ou chocolate 70%.

O que diz a ciência sobre alimentos ultraprocessados?

Estudos mostram repetidamente que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados está associado a:

• maior risco de cancro, doenças cardíacas e demência.
• ganho de peso mais rápido e resistência à insulina.
• perturbação do microbioma intestinal.
• aumento da inflamação crónica.

Por isso, muitos especialistas recomendam que os alimentos ultraprocessados representem no máximo 10-15% da nossa dieta.

Conclusão: é possível! Fazer compras saudáveis é uma questão de bons hábitos

Os alimentos ultraprocessados são, sem dúvida, prejudiciais à saúde – causam aumento de peso, fadiga, inflamações e problemas de saúde a longo prazo. Mas não se preocupe, é possível fazer compras e comer de forma saudável mesmo com uma agenda lotada. Basta concentrar-se em alimentos reais, ler atentamente os rótulos e evitar os truques de marketing da indústria alimentícia.

Perguntas mais frequentes sobre alimentos processados

Todos os alimentos processados são prejudiciais à saúde?

Não. Processamento é um conceito amplo. Por exemplo, vegetais congelados ou alimentos fermentados são processados, mas saudáveis. O problema são principalmente os alimentos ultraprocessados, que contêm aditivos químicos e têm baixo valor nutricional.

Com que rapidez é possível reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?

Comece com pequenos passos: reduza o consumo de bebidas açucaradas, substitua os doces por frutas e pare de comprar alimentos pré-preparados. Em uma semana, você pode reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados em 50%.

Uma alimentação saudável é cara?

Não necessariamente. Existem muitos alimentos baratos e saudáveis, como leguminosas, arroz, aveia, tubérculos e ovos. As pessoas geralmente gastam mais com refeições prontas, snacks e doces do que com alimentos de verdade.

Quais são os alimentos ultraprocessados mais prejudiciais?

Os maiores problemas são:

• bebidas açucaradas
• enchidos baratos
• alimentos fritos pré-cozinhados
• pequenos-almoços doces (cereais, croissants, bolachas)
• refeições instantâneas e fast food

Como posso saber se a minha alimentação é demasiado processada?

Se consome diariamente mais de 2-3 itens como refeições instantâneas, doces embalados, snacks salgados, sopas de pacote ou bebidas açucaradas, é um sinal claro de que está na hora de mudar os seus hábitos alimentares.