Как составить тренировочный план с помощью ИИ: лучшие фитнес-промпты

Не каждый может или хочет тратить тысячи крон в месяц на услуги личного тренера. Поэтому часто бывает, что в тренажерном зале люди хаотично перескакивают с одного тренажера на другой, а дома повторяют одни и те же пять упражнений. Интернет, конечно, полон «универсальных» тренировочных планов, но они редко учитывают, что у вас болит левое колено или у вас есть всего 20 минут на тренировку между работой и тем, как нужно забрать детей.

К счастью, сегодня вам уже не нужно полагаться на общие таблицы. ChatGPT или Claude могут составить для вас план тренировок, который отлично учтёт особенности вашего тела, временные возможности и цели. Нужно только правильно их спросить.

Почему запрос «Составь мне программу тренировок для дома» часто не приносит результата?

Когда вы вводите в искусственный интеллект такое простое предложение, он обычно выдает скучный список отжиманий и приседаний. Дело в том, что ИИ не знает вашей личности. Чтобы план тренировок был действительно эффективным, вам нужно предоставить ему контекст. ИИ-тренеру необходимо знать о ваших конкретных потребностях, ограничениях и доступных ресурсах.

Ниже вы найдёте два проверенных шаблона запросов, которые достаточно скопировать, адаптировать под свои нужды и ввести в ChatGPT.

Запрос 1: Упражнения дома без оборудования (направлены на похудение и поддержание физической формы)

Если вы хотите начать тренироваться в гостиной и у вас нет гантелей, вот отличный совет!

Промпт для ChatGPT:

«Привет, я бы хотел, чтобы ты стал моим личным фитнес-тренером. Мне нужно составить план домашних тренировок на 4 недели без использования какого-либо оборудования. Моя главная цель — [сбросить жир с живота / улучшить физическую форму]. Мне [35] лет, и я [новичок / средний уровень подготовки]. У меня есть время тренироваться [3 раза] в неделю, в идеале не более [30] минут за одну тренировку. Мои ограничения по здоровью: [часто болят бедра / хрустит колено — добавьте свои]. Пожалуйста, составьте для меня таблицу на 1-ю неделю с точным расписанием упражнений, количеством подходов, повторений и длительностью пауз. Для каждого упражнения кратко опишите, на что следует обратить внимание с точки зрения техники выполнения».

Задание 2: Силовые тренировки в тренажерном зале (формирование фигуры и мышц)

Если вы собираетесь в тренажерный зал и не уверены, как правильно сочетать тренажеры и свободные веса, вот отличный совет!

Попробуйте этот промпт для ChatGPT:

«Привет, я хотел бы, чтобы ты выступил в роли опытного тренера по силовым тренировкам. Я хотел бы составить план тренировок для всего тела, который я буду выполнять три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам). Я [мужчина/женщина], вешу [X] кг, и моя цель — [набрать мышечную массу / сформировать фигуру]. В тренажерном зале у меня в распоряжении все классические тренажеры, большие штанги и гантели. Что касается тяжелых весов, [у меня есть/нет] опыта работы с ними. Я хочу, чтобы тренировка длилась не более [60] минут, включая разминку. Пожалуйста, составь для меня программу «Тренировка А» и «Тренировка Б», которые я буду чередовать, и не забудь про прогрессивную перегрузку — то есть о том, как мне следует увеличивать нагрузку в течение недель».

На что нужно обратить особое внимание при работе с ИИ-тренером?

ИИ — отличный архитектор, но плохой надзиратель. Имейте в виду два основных ограничения:

1. Он не видит вашу технику: ИИ может написать вам «сделайте 10 становых тяг». Но если при этом вы согнёте спину, как кошка, вы можете серьёзно травмироваться. Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнения, всегда найдите видео-инструкцию на YouTube или заплатите за первого тренера в спортзале, который покажет вам основы.
2. ИИ склонен перегружать людей: Искусственный интеллект не знает, что такое мышечная усталость, поэтому он без зазрения совести запланирует вам тренировку, после которой на следующий день вы не сможете пошевелиться. Если вам кажется, что это слишком тяжело для вас, не бойтесь написать ей: «Вчерашняя тренировка была слишком сложной, я не успеваю восстановиться. Измени план так, чтобы он был на 20 % легче». ИИ сразу же его скорректирует.

Как извлечь из ИИ максимум пользы? Попросите предложить альтернативы.

Лучшая особенность ИИ-тренера в том, что он поможет вам, если какое-то упражнение вам не подходит. Например, если он предложит выпады, которые нагружают ваши колени, не нужно сразу отказываться от тренировки.

Просто напишите ИИ: «Упражнение № 3 не подходит для моего колена. Можешь предложить мне 3 более безопасные альтернативы для той же группы мышц?» И через мгновение у вас будет решение, разработанное специально для вас.

Вы уже пробовали тренироваться по рекомендациям ChatGPT или предпочитаете живых тренеров? Какой у вас опыт составления тренировочных планов?

Фото: Zoner AI