İşlenmiş gıdalar sağlığımıza zararlıdır: Sağlıklı alışveriş yapabilir miyiz?

İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar günlük beslenme düzenimizin ayrılmaz bir parçası haline gelmiştir. Uygun fiyatlı, hızlı hazırlanabilen ve her köşede bulabileceğiniz gıdalardır. Ancak uzmanlar, endüstriyel olarak işlenmiş gıdaların sağlığımız, bağışıklığımız, sindirimimiz ve genel zindeliğimiz üzerinde ciddi etkileri olabileceği konusunda sürekli uyarıda bulunuyorlar. Bu konuda ne yapmalıyız? Ve saatlerce mağazada vakit harcamadan sağlıklı alışveriş yapmak mümkün mü?

İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar ne anlama geliyor?

Her işlenmiş gıda otomatik olarak kötü değildir. Sorun, esas olarak endüstriyel katkı maddeleri, kimyasal katkı maddeleri ve normal mutfaklarda neredeyse hiç kullanılmayan bileşenler içeren ultra işlenmiş gıdalar (UPF)dır.

Ultra işlenmiş gıdaların tipik örnekleri şunlardır:

• ucuz şarküteri ürünleri (salam, sosis, et ikameleri)
• tatlı hamur işleri, bisküviler, gofretler
• hazır yemekler ve yarı mamuller
• şekerli tahıllar
• hazır soslar ve çeşniler
• şekerli içecekler, enerji içecekleri

Ultra işlenmiş gıdalar neden bizim için zararlıdır?

Gıda ne kadar “işlenmiş” ise, bize o kadar az yararlı besin sağlar. Bu ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda içerir:

• basit şekerler
• tuz ve sodyum
• ucuz yağlar (genellikle trans yağlar)
• lezzet arttırıcılar
• sentetik boyalar
• koyulaştırıcılar ve emülgatörler

Bu bileşenler kronik iltihaplara neden olabilir, bağışıklığımızı zayıflatabilir ve çeşitli medeniyet hastalıkları riskini artırabilir.

Uzun vadeli sağlık etkileri şunlardır:

• obezite riskinde artış
• tip 2 diyabet
• kalp ve damar hastalıkları
• sindirim sorunları
• hormonal dengesizlik
• duygudurum bozuklukları, anksiyete ve yorgunluk

Bir gıdanın sağlıklı olmadığını nasıl anlarız?

Modern ambalajlar genellikle bizi yanıltır – “fitness”, “light”, ‘yağsız’ veya “şekersiz” gibi ibareler çoğunlukla sadece pazarlama hileleridir.

İşte bir gıdanın sağlıklı olmadığını gösteren işaretler:

• Uzun içerik listesi (10-12’den fazla madde).
• Evde normalde kullanmadığımız malzemeler: maltodekstrin, modifiye nişasta, glikoz-fruktoz şurubu, hidrojene yağlar, yapay aromalar, E boyaları…
• Yüksek tuz ve şeker içeriği.
• Aspartam, asesülfam K, sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar.
• “Hazır”, “5 dakikada hazır”, “aylarca saklanabilir” gibi ifadeler.

Sağlıklı alışveriş yapmak – adım adım

Sağlıklı alışveriş yapmak, daha fazla para harcamanız gerektiği anlamına gelmez. Daha çok yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir.

1. Gerçek gıdalara dönün

Mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları tercih edin:

• taze meyve ve sebzeler
• kaliteli et ve balık
• yumurta
• baklagiller
• fındık ve tohumlar
• tam tahıllar
• doğal süt ürünleri

2. Etiketleri okuyun ve kısa içerikli gıdaları seçin

Sağlıklı gıdalar genellikle uzun açıklamalara ihtiyaç duymaz. İdeal olanı üç ila beş içerikli gıdalardır.

3. Yemek planınızı ve alışveriş listenizi yapın

Dürtüsel alışveriş genellikle şekerlemeler, atıştırmalıklar ve yarı mamul ürünlerin satın alınmasıyla sonuçlanır. Net bir listeye sahip olmak, daha sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar.

4. İndirimli gıdaları sınırlayın

İndirim kampanyaları genellikle düşük kaliteli, şeker içeriği yüksek ve sağlığımızı hızla etkileyebilecek ürünlere odaklanır.

5. Sağlıklı alternatifler elinizin altında

• Şekerli içecekler yerine limonlu su, nane çayı veya çay iç.
• Tuzlu atıştırmalıklar yerine tuz ilavesi olmayan kavrulmuş fındık deneyin.
• Şekerlemeler yerine meyve, Yunan yoğurdu veya %70 çikolata tercih edin.

Bilim, ultra işlenmiş gıdalar hakkında ne diyor?

Çalışmalar, ultra işlenmiş gıdaların yüksek tüketiminin aşağıdakilerle ilişkili olduğunu tekrar tekrar göstermektedir:

• kanser, kalp hastalığı ve demans riskinin artması.
• daha hızlı kilo alımı ve insülin direnci.
• bağırsak mikrobiyomunun bozulması.
• artmış kronik iltihaplanma.

Bu nedenle birçok uzman, ultra işlenmiş gıdaların beslenme düzenimizin en fazla %10-15’ini oluşturmasını önermektedir.

Sonuç: Bu mümkün! Sağlıklı alışveriş, doğru alışkanlıklar meselesidir

Ultra işlenmiş gıdalar tartışmasız bir şekilde bize zarar veriyor – kilo alımına, yorgunluğa, iltihaplanmaya ve uzun vadeli sağlık sorunlarına neden oluyor. Ancak endişelenmeyin, yoğun bir programınız olsa bile sağlıklı alışveriş yapabilir ve sağlıklı beslenebilirsiniz. Gerçek gıdalara odaklanın, etiketleri dikkatlice okuyun ve gıda endüstrisinin pazarlama hilelerinden kaçının.

İşlenmiş gıdalarla ilgili en sık sorulan sorular

Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız mıdır?

Hayır. İşleme geniş bir kavramdır. Örneğin, dondurulmuş sebzeler veya fermente gıdalar işlenmiştir, ancak sağlıklıdır. Sorun, kimyasal katkı maddeleri içeren ve besin değeri düşük olan aşırı işlenmiş gıdalardır.

Ultra işlenmiş gıdaları ne kadar hızlı bir şekilde azaltabilirim?

Küçük adımlarla başlayın: şekerli içecekleri azaltın, tatlıları meyve ile değiştirin ve yarı mamul ürünleri satın almayı bırakın. Bir hafta içinde ultra işlenmiş gıda alımınızı %50 azaltabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme pahalı mıdır?

Mutlaka değil. Baklagiller, pirinç, yulaf ezmesi, kök sebzeler ve yumurta gibi birçok ucuz ve sağlıklı gıda vardır. İnsanlar genellikle gerçek gıdalara değil, hazır yemeklere, atıştırmalıklara ve tatlılara en çok para harcarlar.

Hangi ultra işlenmiş gıdalar en zararlıdır?

En büyük sorunları şunlardır:

• şekerli içecekler
• ucuz şarküteri ürünleri
• kızartılmış yarı mamuller
• tatlı kahvaltılar (mısır gevreği, kruvasan, bisküvi)
• hazır yemekler ve fast food

Diyetimin çok işlenmiş olduğunu nasıl anlarım?

Her gün 2-3’ten fazla hazır yemek, paketlenmiş tatlı, tuzlu atıştırmalık, poşet çorba veya şekerli içecek tüketiyorsanız, bu beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme zamanının geldiğinin açık bir işaretidir.