Як скласти план тренувань за допомогою ШІ: найкращі фітнес-підказки

Не кожен може або хоче дозволити собі платити тисячі крон на місяць за послуги особистого тренера. Тому часто трапляється, що люди в тренажерному залі хаотично переходять від одного тренажера до іншого або вдома повторюють постійно ті самі п’ять вправ. Інтернет, звичайно, переповнений «універсальними» планами тренувань, але вони рідко враховують, що у вас болить ліве коліно або що у вас є лише 20 хвилин на тренування між роботою та тим, як забрати дітей.

На щастя, вже сьогодні вам не потрібно покладатися на загальні таблиці. ChatGPT або Claude можуть скласти для вас план тренувань, який чудово врахує особливості вашого тіла, часові можливості та цілі. Потрібно лише правильно їх запитати.

Чому запит «Напиши мені тренування для дому» часто не дає бажаного результату?

Коли ви пишете штучному інтелекту таке просте речення, зазвичай він повертає вам нудний список віджимань і присідань. Адже ШІ не знає вашої особистості. Щоб план тренувань був справді ефективним, вам потрібно надати йому контекст. ШІ-тренер повинен знати про ваші конкретні потреби, обмеження та доступні ресурси.

Нижче ви знайдете два перевірені шаблони запитів, які достатньо скопіювати, адаптувати до своїх потреб і ввести в ChatGPT.

Запит 1: Вправи вдома без обладнання (Орієнтовані на схуднення та фізичну форму)

Якщо ви хочете почати тренуватися у вітальні й не маєте жодних гантелей, ось чудова порада!

Промт для ChatGPT:

«Привіт, я хотів би, щоб ти став моїм особистим фітнес-тренером. Мені потрібно скласти домашній план тренувань на 4 тижні без використання будь-якого обладнання. Моя головна мета — [позбутися живота / поліпшити фізичну форму]. Мені [35] років, і я [початківець / маю середній рівень підготовки]. У мене є час тренуватися [3 рази] на тиждень, в ідеалі не більше [30] хвилин на одне тренування. Мої обмеження, пов’язані зі здоров’ям: [часто болять стегна / хрумтить у коліні — доповніть самостійно]. Будь ласка, створіть для мене таблицю на 1-й тиждень, де буде точний розклад вправ, кількість підходів, повторень і тривалість перерви. Для кожної вправи коротко опишіть, на що слід звернути увагу з точки зору техніки виконання.

Завдання 2: Силове тренування в тренажерному залі (Формування фігури та м’язів)

Якщо ви збираєтеся в тренажерний зал і не впевнені, як правильно поєднати тренажери та гантелі, ось чудова порада!

Спробуйте цей промт для ChatGPT:

«Привіт, я хотів би, щоб ти виступив у ролі досвідченого тренера з силових тренувань. Я хотів би скласти план тренувань для всього тіла, який я буду виконувати тричі на тиждень (у понеділок, середу та п’ятницю). Я [чоловік/жінка], важу [X] кг, і моя мета – [набрати м’язову масу / сформувати фігуру]. У тренажерному залі в моєму розпорядженні є всі класичні тренажери, великі штанги та гантелі. Щодо важких ваг, [маю/не маю] досвіду роботи з ними. Я хочу, щоб тренування тривало не більше [60] хвилин, включаючи розминку. Будь ласка, розпиши для мене Тренування А та Тренування Б, які я буду чергувати, і не забудь про прогресивне перевантаження – тобто про те, як мені слід збільшувати навантаження протягом тижнів».

На що слід звернути особливу увагу у випадку з тренером-ШІ?

ШІ – чудовий архітектор, але поганий наглядач. Майте на увазі два основні обмеження:

1. Він не бачить вашу техніку: ШІ може написати вам «виконайте 10 станових тяг». Але якщо при цьому ви зігнете спину, як кішка, ви можете серйозно травмуватися. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати вправи, завжди знайдіть відеоінструкцію на YouTube або заплатіть тренеру за перше заняття у фітнес-клубі, щоб він показав вам основи.
2. ШІ має схильність перенавантажувати людей: Штучний інтелект не знає, що таке м’язова втома, тому він спокійно запланує вам тренування, після якого наступного дня ви не зможете поворухнутися. Якщо вам здається, що це занадто для вас, не бійтеся написати їй: «Вчорашнє тренування було занадто важким, я не встигаю відновитися. Скоригуй план так, щоб він був на 20 % легшим». ШІ негайно його адаптує.

Як отримати від ШІ максимум? Попросіть про альтернативи.

Найкраща риса ШІ-тренера – це те, що він допоможе вам, якщо якась вправа вам не підходить. Наприклад, якщо він призначить випади, які навантажують ваші коліна, не потрібно відразу відмовлятися від тренування.

Просто напишіть ШІ: «Вправа № 3 негативно впливає на моє коліно. Чи можеш запропонувати мені 3 безпечніші альтернативи для тієї самої групи м’язів»? І за мить ви отримаєте рішення, розроблене спеціально для вас.

Ви вже пробували тренуватися за допомогою ChatGPT чи віддаєте перевагу тренерам-людям? Який у вас досвід із створенням тренувальних планів?

Фото: Zoner AI