Перероблені продукти шкідливі для нас: чи можна купувати здорові продукти?

Перероблені та надмірно перероблені продукти стали невід’ємною частиною нашого щоденного раціону. Вони доступні за ціною, швидко готуються і їх можна знайти буквально на кожному кроці. Однак експерти постійно попереджають, що промислово оброблені продукти можуть мати серйозний вплив на наше здоров’я, імунітет, травлення та загальну життєву силу. Як у цьому всьому розібратися? І чи взагалі можливо купувати здорові продукти, не проводячи години в магазині?

Що насправді означають оброблені та надмірно оброблені продукти?

Не кожна перероблена їжа є автоматично шкідливою. Проблемою є насамперед ультраперероблені продукти (UPF), які містять суміш промислових добавок, хімічних добавок та інгредієнтів, які майже не використовуються в звичайній кухні.

Типовими прикладами надзвичайно оброблених продуктів є:

• дешеві ковбасні вироби (салямі, сосиски, замінники м’яса)
• солодке печиво, бісквіти, вафлі
• інстантні страви та напівфабрикати
• підсолоджені крупи
• готові соуси та приправи
• підсолоджені напої, енергетичні напої

Чому надмірно оброблені продукти шкідливі для нас?

Чим більше продукт «оброблений», тим менше корисних поживних речовин він нам надає. Ці надмірно оброблені продукти часто містять велику кількість:

• простих цукрів
• солі та натрію
• дешевих жирів (часто трансжирів)
• підсилювачів смаку
• синтетичних барвників
• загусників та емульгаторів

Ці інгредієнти можуть викликати хронічні запалення, послаблювати нашу імунну систему та підвищувати ризик різних цивілізаційних захворювань.

До довгострокових наслідків для здоров’я належать:

• підвищений ризик ожиріння
• цукровий діабет 2 типу
• серцево-судинні захворювання
• проблеми з травленням
• гормональний дисбаланс
• розлади настрою, тривожність і втома

Як розпізнати, що продукт не є здоровим?

Сучасна упаковка часто вводить нас в оману – написи «фітнес», «лайт», «без жиру» або «без цукру» здебільшого є лише маркетинговими хитрощами.

Ось ознаки, які вказують на те, що продукт не є здоровим:

• Довгий список інгредієнтів (більше 10–12 позицій).
• Сировина, яку ми зазвичай не використовуємо вдома: мальтодекстрин, модифікований крохмаль, глюкозо-фруктозний сироп, гідрогенізовані олії, штучні ароматизатори, барвники E…
• Високий вміст солі та цукру.
• Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, ацесульфам К, сукралоза.
• Такі поняття, як «інстант», «готовий за 5 хвилин», «термін придатності кілька місяців».

Як робити здорові покупки – крок за кроком

Здорові покупки не означають, що ти повинен витрачати більше. Справа скоріше в тому, щоб змінити свій підхід.

1. Поверніться до справжніх продуктів

Віддавайте перевагу продуктам, які мінімально оброблені:

• свіжі фрукти та овочі
• якісне м’ясо та риба
• яйця
• бобові
• горіхи та насіння
• цільнозернові
• натуральні молочні продукти

2. Читайте етикетки і вибирайте продукти з коротким складом

Здорові продукти зазвичай не потребують довгих описів. Ідеально, якщо вони містять від трьох до п’яти інгредієнтів.

3. Плануйте меню і список покупок

Імпульсивні покупки часто закінчуються придбанням солодощів, снеків та напівфабрикатів. Чіткий список означає здоровіший вибір.

4. Обмежуйте продукти, які продаються зі знижкою

Знижки часто стосуються продуктів низької якості, з високим вмістом цукру, які можуть швидко вплинути на наше здоров’я.

5. Здорові альтернативи є під рукою

• Замість солодких напоїв пийте воду з лимоном, м’ятою або чай.
• Замість солоних снеків спробуйте смажені горіхи без додавання солі.
• Замість солодощів вибирайте фрукти, грецький йогурт або 70% шоколад.

Що наука говорить про надмірно оброблені продукти?

Дослідження неодноразово показують, що високе споживання надмірно оброблених продуктів пов’язане з:

• вищим ризиком раку, серцевих захворювань і деменції.
• швидшим набором ваги та інсулінорезистентністю.
• порушенням мікробіома кишечника.
• підвищеним хронічним запаленням.

Тому багато експертів рекомендують, щоб надмірно оброблені продукти становили не більше 10-15% нашого раціону.

Висновок: це можливо! Здорове харчування — це питання правильних звичок

Надмірно оброблені продукти, без сумніву, шкодять нам — вони спричиняють набір ваги, втому, запалення та довгострокові проблеми зі здоров’ям. Але не хвилюйтеся, здорове харчування та покупки можливі навіть при напруженому графіку. Достатньо зосередитися на справжніх продуктах, уважно читати етикетки та уникати маркетингових хитрощів харчової промисловості.

Найпоширеніші питання щодо перероблених продуктів

Чи всі перероблені продукти шкідливі для здоров’я?

Ні. Переробка – це широке поняття. Наприклад, заморожені овочі або ферментовані продукти є переробленими, але здоровими. Проблемою є переважно надмірно перероблені продукти, які містять хімічні добавки та мають низьку поживну цінність.

Як швидко можна обмежити вживання надмірно оброблених продуктів?

Почніть з невеликих кроків: обмежте вживання солодких напоїв, замініть солодощі фруктами та припиніть купувати напівфабрикати. Протягом тижня ви можете зменшити споживання надмірно оброблених продуктів на 50 %.

Чи є здорове харчування дорогим?

Не обов’язково. Існує безліч дешевих і здорових продуктів, таких як бобові, рис, вівсяні пластівці, коренеплоди та яйця. Зазвичай люди витрачають найбільше грошей на готові страви, снеки та солодощі, а не на справжні продукти харчування.

Які надмірно оброблені продукти є найбільш шкідливими?

Найбільшу проблему становлять:

• солодкі напої
• дешеві копчені м’ясні вироби
• смажені напівфабрикати
• солодкі сніданки (сухі сніданки, круасани, печиво)
• інстантні страви та фаст-фуд

Як зрозуміти, що моя дієта є надмірно обробленою?

Якщо ви щодня споживаєте більше 2–3 продуктів, таких як інстантні страви, упаковані солодощі, солоні снеки, супи з пакетиків або солодкі напої, це явний сигнал, що настав час змінити свої харчові звички.