Forarbejdede fødevarer er skadelige for os: Kan vi handle sundt?

Forarbejdede og ultrafremstillede fødevarer er blevet en integreret del af vores daglige kost. De er prisvenlige, hurtige at tilberede og findes bogstaveligt talt på hvert gadehjørne. Eksperter advarer dog konstant om, at industrielt forarbejdede fødevarer kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred, immunforsvar, fordøjelse og generelle vitalitet. Hvordan skal man finde rundt i det hele? Og er det overhovedet muligt at handle sundt uden at bruge timer i butikken?

Hvad betyder forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer egentlig?

Ikke alle forarbejdede fødevarer er automatisk dårlige. Problemet er primært ultraforarbejdede fødevarer (UPF), som indeholder en blanding af industrielle tilsætningsstoffer, kemiske tilsætningsstoffer og ingredienser, der næsten aldrig bruges i almindelige køkkener.

Typiske eksempler på ultrabearbejdede fødevarer er:

• billige pølser (salami, pølser, kødsubstitutter)
• søde kager, kiks, vafler
• instantretter og halvfabrikata
• sødede kornprodukter
• færdige saucer og smagsforstærkere
• sødede drikkevarer, energidrikke

Hvorfor er ultrabearbejdede fødevarer skadelige for os?

Jo mere en fødevare er »bearbejdet«, jo færre gavnlige næringsstoffer giver den os. Disse ultrabearbejdede fødevarer indeholder ofte store mængder af:

• enkle sukkerarter
• salt og natrium
• billige fedtstoffer (ofte transfedtsyrer)
• smagsforstærkere
• syntetiske farvestoffer
• fortykningsmidler og emulgatorer

Disse ingredienser kan forårsage kronisk betændelse, svække vores immunforsvar og øge risikoen for forskellige civilisationssygdomme.

Langvarige sundhedsmæssige virkninger omfatter:

• øget risiko for fedme
• type 2-diabetes
• hjerte- og karsygdomme
• fordøjelsesproblemer
• hormonelle ubalancer
• humørsvingninger, angst og træthed

Hvordan kan man se, at en fødevare ikke er sund?

Moderne emballage vildleder os ofte – påskrifter som »fitness«, »light«, ›fedtfri‹ eller »sukkerfri« er for det meste bare marketingtricks.

Her er nogle tegn, der tyder på, at en fødevare ikke er sund:

• Lang ingrediensliste (mere end 10-12 ingredienser).
• Råvarer, som vi normalt ikke bruger derhjemme: maltodextrin, modificeret stivelse, glukose-fruktosesirup, hydrogenerede olier, kunstige aromaer, farvestoffer E…
• Højt indhold af salt og sukker.
• Kunstige sødestoffer som aspartam, acesulfam K, sucralose.
• Begreber som »instant«, »klar på 5 minutter«, »holdbar i måneder«.

Sådan handler du sundt – trin for trin

At handle sundt betyder ikke, at du skal bruge flere penge. Det handler snarere om at ændre din tilgang.

1. Vend tilbage til ægte fødevarer

Foretræk fødevarer, der er så lidt forarbejdede som muligt:

• frisk frugt og grøntsager
• kvalitets kød og fisk
• æg
• bælgfrugter
• nødder og frø
• fuldkornsprodukter
• naturlige mejeriprodukter

2. Læs etiketterne og vælg fødevarer med en kort ingrediensliste

Sunde fødevarer har normalt ikke brug for lange beskrivelser. Det er ideelt at have tre til fem ingredienser.

3. Planlæg din madplan og indkøbsliste

Impulskøb ender ofte med køb af slik, snacks og færdigretter. En klar liste betyder sundere valg.

4. Begræns fødevarer, der er på tilbud

Rabattilbud fokuserer ofte på produkter, der er af lav kvalitet, har et højt sukkerindhold og hurtigt kan påvirke vores helbred.

5. Sunde alternativer er inden for rækkevidde

• I stedet for søde drikkevarer kan du drikke vand med citron, mynte eller te.
• I stedet for salte snacks kan du prøve ristede nødder uden tilsat salt.
• I stedet for slik kan du vælge frugt, græsk yoghurt eller 70 % chokolade.

Hvad siger videnskaben om ultrabearbejdede fødevarer?

Undersøgelser viser gentagne gange, at et højt forbrug af ultrabearbejdede fødevarer er forbundet med:

• højere risiko for kræft, hjertesygdomme og demens.
• hurtigere vægtøgning og insulinresistens.
• forstyrrelse af tarmmikrobiomet.
• øget kronisk betændelse.

Mange eksperter anbefaler derfor, at ultraforarbejdede fødevarer udgør højst 10-15 % af vores kost.

Konklusion: Det kan lade sig gøre! Sund indkøb er et spørgsmål om de rigtige vaner

Ultraforarbejdede fødevarer er uden tvivl skadelige for os – de forårsager vægtøgning, træthed, betændelse og langvarige helbredsproblemer. Men bare rolig, det er muligt at handle og spise sundt, selvom man har en travl hverdag. Man skal bare fokusere på ægte fødevarer, læse etiketterne omhyggeligt og undgå fødevareindustriens marketingtricks.

De mest almindelige spørgsmål om forarbejdede fødevarer

Er alle forarbejdede fødevarer usunde?

Nej. Forarbejdning er et bredt begreb. F.eks. er frosne grøntsager eller fermenterede fødevarer forarbejdede, men sunde. Problemet er især ultraforarbejdede fødevarer, der indeholder kemiske tilsætningsstoffer og har lav næringsværdi.

Hvor hurtigt kan man reducere indtaget af ultrabearbejdede fødevarer?

Start med små skridt: Begræns indtaget af søde drikkevarer, erstat slik med frugt og hold op med at købe halvfabrikata. I løbet af en uge kan du reducere dit indtag af ultrabearbejdede fødevarer med 50 %.

Er sund kost dyr?

Ikke nødvendigvis. Der findes masser af billige og sunde fødevarer, såsom bælgfrugter, ris, havregryn, rodfrugter og æg. Folk bruger oftest mest på færdigretter, snacks og slik og ikke på rigtige fødevarer.

Hvilke ultrabearbejdede fødevarer er mest skadelige?

De største problemer er:

• sødede drikkevarer
• billige pølser
• stegte halvfabrikata
• søde morgenmadsprodukter (cornflakes, croissanter, kiks)
• færdigretter og fastfood

Hvordan ved jeg, om min kost er for bearbejdet?

Hvis du dagligt indtager mere end 2-3 produkter som færdigretter, pakkede slik, salte snacks, suppe fra poser eller søde drikkevarer, er det et klart signal om, at det er tid til at ændre dine spisevaner.