Salud

Consejos perfectos para ayudarte a dormir rápidamente

¿Da vueltas en la cama por la noche esperando que llegue el sueño? La falta de sueño puede dejarte irritable y afectar a tu capacidad de pensar con claridad. También puede perjudicar su salud, aumentando el riesgo de padecer afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Entonces, ¿qué puede hacer para dormirse rápidamente y tener un sueño reparador?

La latencia del sueño o latencia de inicio del sueño es el tiempo que tarda en pasar de la vigilia al sueño una vez que se ha instalado en la cama. Normalmente tarda entre 10 y 20 minutos. Si das vueltas en la cama o te quedas despierto durante horas, es una señal de tu cuerpo para recalibrar algo: desde una siesta diurna hasta una mala higiene del sueño o un exceso de cafeína, podría haber alguna razón subyacente. Indaga y aborda este problema incluso mientras pruebas los remedios fáciles y eficaces que te proponemos a continuación.

Beba té de manzanilla

El té de manzanilla es un remedio de eficacia probada para las noches de insomnio. Y las investigaciones demuestran que puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente. Sus propiedades sedantes se atribuyen a la apigenina, un flavonoide que induce el sueño al unirse a los receptores de benzodiazepina del cerebro. Estos receptores intervienen en el inicio del sueño. Por ello, pruebe a tomar una taza de manzanilla una hora antes de acostarse para dormirse sin esfuerzo. Para prepararse una taza de té de manzanilla, deje reposar de 2 a 3 cucharaditas de manzanilla seca durante unos 10-15 minutos en una taza de agua hirviendo.

Bebe leche caliente con nuez moscada

La nuez moscada se ha utilizado tradicionalmente para combatir el insomnio en muchas culturas. Y los estudios demuestran que esta especia tiene propiedades sedantes. Prueba este remedio ayurvédico para dormir bien. Añade un cuarto de cucharadita de nuez moscada a un vaso de leche caliente y bébelo. La nuez moscada puede tardar un par de horas en hacer efecto, así que toma esta bebida a primera hora de la noche.

Bebe té de valeriana o inhala su aroma

La valeriana se ha utilizado como ayuda para dormir durante mucho tiempo. Las investigaciones sugieren que esta hierba actúa uniéndose a los receptores GABA-A del cerebro que regulan la sedación. Tomar un extracto de valeriana puede ayudarle a conciliar el sueño rápidamente. También se puede preparar una infusión de valeriana remojando una cucharadita rasa de raíz de valeriana picada en 2 decilitros de agua fría durante la noche. La valeriana no se suele remojar en agua caliente, ya que el calor puede destruir sus propiedades beneficiosas. Tome la valeriana media hora antes de acostarse.

Pero eso no es todo. Los estudios demuestran que el aroma de la valeriana puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Así que añade unas gotas de aceite esencial de valeriana a un difusor y la fragancia podría ayudarte a quedarte dormido felizmente.

Merienda kiwi

El exótico kiwi no sólo es delicioso, sino que también ayuda a conciliar el sueño. Según un estudio, comer dos kiwis una hora antes de irse a la cama mejoró significativamente no sólo la rapidez con la que los participantes se quedaron dormidos, sino también el tiempo que duraron. Este efecto beneficioso del kiwi puede deberse a la presencia de antioxidantes y serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño.

Tomar algas marinas

He aquí otro candidato exótico que funciona como ayuda para el sueño: ¡las algas marinas comestibles! Las algas marinas contienen un tipo de tanino conocido como florotanino que puede modular los receptores de los neurotransmisores que regulan el sueño y, por tanto, inducirlo. Un estudio japonés que analizó los patrones de sueño de las personas mayores descubrió incluso que los que tenían una buena salud de sueño comían más algas en comparación con los que tenían una mala salud de sueño. Así que si estás luchando contra las noches de insomnio, prueba a picar algas.

Toma arroz jazmín

Si te gusta el arroz, ¡esta es una noticia aún mejor! Un estudio reveló que una comida que incluía arroz jazmín ayudaba a conciliar el sueño antes. El momento de la comida también influyó en su efecto. Según el estudio, consumir arroz jazmín 4 horas antes de irse a la cama era más eficaz que hacerlo una hora antes de acostarse.

Entonces, ¿cómo ayuda el arroz jazmín a conciliar el sueño? Este cereal es una buena fuente de carbohidratos de alto índice glucémico. Los carbohidratos, especialmente los de alto índice glucémico, ayudan a mejorar el transporte de un aminoácido llamado triptófano al cerebro. Y este aminoácido tiende a promover el sueño. Aunque otros alimentos de alto índice glucémico pueden ayudar, el estudio utilizó específicamente el arroz jazmín.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los alimentos de alto índice glucémico provocan picos rápidos de azúcar en la sangre. Y esto puede ser perjudicial para quienes padecen diabetes o corren el riesgo de padecerla. Así que no es buena idea recurrir al arroz jazmín de forma regular para favorecer el sueño. Así que resérvelo para una sola vez en cierto modo.

Visualice imágenes agradables

Una de las razones por las que a muchos nos cuesta conciliar el sueño es que las preocupaciones y los pensamientos no deseados ocupan nuestra mente. Y los estudios han descubierto que visualizar escenas agradables puede alejar estos pensamientos y ayudarnos a conciliar el sueño rápidamente. Visualiza un lugar agradable, como una playa, y hazlo lo más auténtico posible. Imagina el viento que sopla, el calor de la luz del sol sobre tu piel y los sonidos que puedes escuchar. Esto le ayudará a relajarse y a conciliar el sueño.

Escuchar ruido blanco

Según un estudio, escuchar ruido blanco redujo en un 38% el tiempo que los sujetos tardaban en conciliar el sueño profundo. El ruido blanco consiste básicamente en señales sonoras que actúan enmascarando los sonidos del entorno que perturban el sueño. En el mercado existen dispositivos de ruido de banda ancha o máquinas de ruido blanco que puedes consultar. Los sonidos grabados de la naturaleza, ya sea el sonido de las olas o de un río o la lluvia, son algunos de los ruidos blancos más populares que puedes escuchar. En caso de necesidad, también se puede utilizar un ventilador fuerte o un purificador de aire para crear ruido blanco y ayudarle a conciliar el sueño.

Prueba la aromaterapia con lavanda

He aquí una solución aromática para sus problemas de sueño. El relajante aroma de la lavanda es conocido por ayudar a conciliar el sueño fácilmente. Los compuestos como el linalool y el terpineol presentes en la lavanda tienen un efecto relajante. Así que añade unas gotas de aceite de lavanda a un difusor y el aroma te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente. Curiosamente, los estudios han descubierto que la fragancia de la lavanda funciona mejor en las mujeres que en los hombres, aunque los investigadores aún no han averiguado por qué es así.

Siga los buenos hábitos de sueño

Seguir sistemáticamente unos buenos hábitos de sueño puede ayudarle a conciliar el sueño con facilidad y a tener una noche tranquila. He aquí algunos consejos a tener en cuenta:

Mantenga un horario constante: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Esta constancia le «entrena» para dormirse a una hora determinada.

Relájese antes de acostarse: Date un baño relajante antes de acostarte. O si prefiere escuchar música o leer, inténtelo. Evite las distracciones, como la luz brillante y los ruidos molestos, o el uso del teléfono o el ordenador.

Evita los estimulantes: La nicotina, la cafeína y el alcohol pueden dificultar la conciliación del sueño. Evita estos estimulantes antes de acostarte. De hecho, las investigaciones indican que el alcohol o la cafeína tomados hasta 6 horas antes de acostarse pueden interrumpir el sueño.

Mantenga la temperatura adecuada de la habitación: La temperatura también puede desempeñar un papel importante en la facilidad con la que se duerme y en lo bien que se duerme durante la noche. Para la mayoría de las personas, el punto óptimo para dormir bien es entre 16 °C y 19 °C.