Los alimentos procesados nos perjudican: ¿podemos comprar de forma saludable?

Los alimentos procesados y ultraprocesados se han convertido en una parte integral de nuestra dieta diaria. Son asequibles, rápidos de preparar y se pueden encontrar literalmente en cada esquina. Sin embargo, los expertos advierten constantemente que los alimentos procesados industrialmente pueden tener graves repercusiones en nuestra salud, inmunidad, digestión y vitalidad general. ¿Cómo orientarse en todo esto? ¿Es posible comprar de forma saludable sin pasar horas en la tienda?

¿Qué significan realmente los alimentos procesados y ultraprocesados?

No todos los alimentos procesados son automáticamente malos. El problema son principalmente los alimentos ultraprocesados (UPF), que contienen una mezcla de aditivos industriales, aditivos químicos e ingredientes que casi nunca se utilizan en la cocina habitual.

Entre los ejemplos típicos de alimentos ultraprocesados se incluyen:

• embutidos baratos (salchichones, salchichas, sustitutos de la carne)
• pasteles dulces, galletas, barquillos
• comidas instantáneas y semielaboradas
• cereales azucarados
• salsas y condimentos preparados
• bebidas azucaradas, bebidas energéticas

¿Por qué son perjudiciales para nosotros los alimentos ultraprocesados?

Cuanto más «modificado» está un alimento, menos nutrientes beneficiosos nos aporta. Estos alimentos ultraprocesados suelen contener altas cantidades de:

• azúcares simples
• sal y sodio
• grasas baratas (a menudo grasas trans)
• potenciadores del sabor
• colorantes sintéticos
• espesantes y emulsionantes

Estos ingredientes pueden provocar inflamaciones crónicas, debilitar nuestro sistema inmunológico y aumentar el riesgo de diversas enfermedades de la civilización.

Los efectos a largo plazo para la salud incluyen:

• mayor riesgo de obesidad
• diabetes tipo 2
• enfermedades cardíacas y vasculares
• problemas digestivos
• desequilibrio hormonal
• trastornos del estado de ánimo, ansiedad y fatiga

¿Cómo saber si un alimento no es saludable?

Los envases modernos a menudo nos engañan: las etiquetas como «fitness», «light», «sin grasa» o «sin azúcar» suelen ser solo trucos de marketing.

Estas son algunas señales que indican que un alimento no es saludable:

• Lista larga de ingredientes (más de 10-12).
• Ingredientes que no solemos utilizar en casa: maltodextrina, almidón modificado, jarabe de glucosa y fructosa, aceites hidrogenados, aromas artificiales, colorantes E…
• Alto contenido en sal y azúcar.
• Edulcorantes artificiales como aspartamo, acesulfamo K, sucralosa.
• Términos como «instantáneo», «listo en 5 minutos», «dura meses».

Cómo comprar de forma saludable, paso a paso

Comprar de forma saludable no significa que tengas que gastar más. Se trata más bien de cambiar tu enfoque.

1. Vuelve a los alimentos reales

Da preferencia a los alimentos que estén lo menos procesados posible:

• fruta y verdura fresca
• carne y pescado de calidad
• huevos
• legumbres
• frutos secos y semillas
• cereales integrales
• productos lácteos naturales

2. Lee las etiquetas y elige alimentos con pocos ingredientes

Los alimentos saludables no suelen necesitar descripciones largas. Lo ideal es que tengan entre tres y cinco ingredientes.

3. Planifica tu menú y tu lista de la compra

Las compras impulsivas suelen acabar en la compra de dulces, aperitivos y productos semielaborados. Tener una lista clara significa una elección más saludable.

4. Limita los alimentos que están en oferta

Las ofertas suelen centrarse en productos de baja calidad, con alto contenido en azúcar y que pueden afectar rápidamente a nuestra salud.

5. Las alternativas saludables están al alcance de la mano

• En lugar de bebidas azucaradas, toma agua con limón, menta o té.
• En lugar de aperitivos salados, prueba los frutos secos tostados sin sal añadida.
• En lugar de dulces, opta por fruta, yogur griego o chocolate al 70 %.

¿Qué dice la ciencia sobre los alimentos ultraprocesados?

Los estudios demuestran repetidamente que el consumo elevado de alimentos ultraprocesados está relacionado con:

• un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y demencia.
• un aumento de peso más rápido y resistencia a la insulina.
• alteración de la microbiota intestinal.
• aumento de la inflamación crónica.

Por ello, muchos expertos recomiendan que los alimentos ultraprocesados constituyan como máximo entre el 10 % y el 15 % de nuestra dieta.

Conclusión: ¡Se puede! Comprar de forma saludable es cuestión de adquirir los hábitos adecuados

Los alimentos ultraprocesados son sin duda perjudiciales para nuestra salud: provocan aumento de peso, fatiga, inflamación y problemas de salud a largo plazo. Pero no te preocupes, es posible comprar y comer de forma saludable incluso con una agenda apretada. Basta con centrarse en los alimentos reales, leer atentamente las etiquetas y evitar las estrategias de marketing de la industria alimentaria.

Preguntas más frecuentes sobre los alimentos procesados

¿Todos los alimentos procesados son poco saludables?

No. El procesamiento es un concepto amplio. Por ejemplo, las verduras congeladas o los alimentos fermentados están procesados, pero son saludables. El problema son principalmente los alimentos ultraprocesados, que contienen aditivos químicos y tienen un bajo valor nutricional.

¿Cómo se pueden reducir rápidamente los alimentos ultraprocesados?

Empieza con pequeños pasos: reduce el consumo de bebidas azucaradas, sustituye los dulces por fruta y deja de comprar productos semielaborados. En una semana puedes reducir tu consumo de alimentos ultraprocesados en un 50 %.

¿Es caro comer sano?

No necesariamente. Hay muchos alimentos baratos y saludables, como las legumbres, el arroz, los copos de avena, las hortalizas de raíz y los huevos. La gente suele gastar más en comidas preparadas, aperitivos y dulces que en alimentos reales.

¿Qué alimentos ultraprocesados son los más perjudiciales?

Los más problemáticos son:

• bebidas azucaradas
• embutidos baratos
• productos semielaborados fritos
• desayunos dulces (cereales, croissants, galletas)
• comidas instantáneas y comida rápida

¿Cómo puedo saber si mi dieta es demasiado procesada?

Si consumes a diario más de 2-3 productos como comidas instantáneas, dulces envasados, aperitivos salados, sopas de sobre o bebidas azucaradas, es una clara señal de que es hora de cambiar tus hábitos alimenticios.