Kuinka laatia AI:n avulla harjoitusohjelma: Parhaat kuntoiluvinkit

Kaikki eivät voi tai halua maksaa tuhansia korunoita kuukaudessa henkilökohtaisesta valmentajasta. Siksi kuntosalilla kävijät siirtyvät usein sekavasti laitteelta toiselle tai toistavat kotona aina samoja viittä liikettä. Internet on tosin täynnä ”yleispäteviä” treeniohjelmia, mutta ne ottavat harvoin huomioon, että vasen polvesi on kipeä tai että sinulla on treeniin vain 20 minuuttia työpäivän ja lasten hakemisen välissä.

Onneksi nykyään sinun ei enää tarvitse luottaa yleisiin taulukoihin. ChatGPT tai Claude voivat laatia sinulle harjoitusohjelman, joka ottaa erinomaisesti huomioon kehosi, aikataulusi ja tavoitteesi. Sinun tarvitsee vain kysyä niiltä oikealla tavalla.

Miksi pyyntö ”Kirjoita minulle kotiharjoitusohjelma” jää usein vaille vaikutusta?

Kun kirjoitat tekoälylle näin yksinkertaisen lauseen, se palauttaa yleensä tylsän luettelon punnerruksia ja kyykkyjä. Tekoäly ei nimittäin tunne persoonallisuuttasi. Jotta harjoitusohjelma olisi todella tehokas, sinun on annettava sille kontekstia. Tekoälyvalmentaja tarvitsee tietoa sinun erityistarpeistasi, rajoituksistasi ja käytettävissä olevista resursseistasi.

Alla on kaksi toimivaksi todettua kehote-mallia, jotka voit kopioida, mukauttaa tarpeisiisi ja syöttää ChatGPT:hen.

Kehote 1: Kotitreeni ilman välineitä (painopisteenä laihtuminen ja kunto)

Jos haluat aloittaa treenaamisen olohuoneessa etkä omista käsipainoja, tässä on loistava vinkki!

ChatGPT-prompti:

”Hei, haluaisin, että olisit henkilökohtainen kunto-ohjaajani. Tarvitsen 4 viikon kotitreeniohjelman, jossa ei käytetä lainkaan välineitä. Päätavoitteeni on [laihtua vatsasta / parantaa kuntoa]. Olen [35]-vuotias ja [aloittelija / hieman edistynyt]. Minulla on aikaa treenata [3 kertaa] viikossa, mieluiten enintään [30] minuuttia per treeni. Terveydelliset rajoitukseni ovat: [minulla on usein lantiovaivoja / polvessani naksuu – täydennä omat]. Laadi minulle taulukko ensimmäiselle viikolle, jossa on tarkka harjoitusohjelma, sarjojen määrä, toistojen määrä ja taukojen pituus. Kuvaile jokaisen harjoituksen kohdalla lyhyesti, mihin tekniikan kannalta kannattaa kiinnittää huomiota.

Ohje 2: Voimaharjoittelu kuntosalilla (vartalon ja lihasten muotoilu)

Jos olet menossa kuntosalille etkä ole varma, miten yhdistellä laitteita ja painoja oikein, tässä on loistava vinkki!

Kokeile tätä ChatGPT-ohjetta:

”Hei, haluaisin, että toimisit kokeneena voimaharjoittelun valmentajana. Haluaisin laatia koko kehon harjoitusohjelman, jota teen kolme kertaa viikossa (maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina). Olen [mies/nainen], painan [X] kg ja tavoitteeni on [kasvattaa lihasmassaa / muokata vartaloani]. Kuntosalilla on käytettävissäni kaikki perinteiset laitteet, isot tangot ja käsipainot. Raskaiden painojen osalta [minulla on/ei ole] kokemusta niiden käytöstä. Haluan, että harjoitus kestää enintään [60] minuuttia, lämmittely mukaan lukien. Kirjoita minulle harjoitusohjelmat A ja B, joita aion vuorotella, ja älä unohda progressiivista kuormituksen lisäämistä – eli miten minun pitäisi lisätä kuormitusta viikkojen kuluessa.”

Mihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota AI-valmentajan kanssa?

Tekoäly on loistava suunnittelija, mutta huono valvoja. Pidä mielessä kaksi tärkeintä rajoitusta:

1. Se ei näe tekniikkaasi: Tekoäly voi kirjoittaa sinulle ”tee 10 deadliftsia”. Mutta jos taivutat selkääsi kuin kissa, voit loukata itsesi vakavasti. Jos et ole varma, miten liikkeitä tehdään oikein, etsi aina opetusvideo YouTubesta tai maksa ensimmäisellä kuntosalikäynnilläsi valmentajalle, joka opastaa sinut perusasioissa.
2. Tekoälyllä on taipumus ylikuormittaa ihmisiä: Tekoäly ei tunne lihasten väsymystä, joten se voi helposti suunnitella sinulle harjoituksen, jonka jälkeen et pysty liikkumaan seuraavana päivänä. Jos sinusta tuntuu, että kuormitus on liian suuri, älä epäröi kirjoittaa sille: ”E Eilinen harjoitus oli liian raskas, en ehdi palautua. Muokkaa suunnitelmaa niin, että se on 20 % helpompiE ”. Tekoäly mukauttaa sen välittömästi.

Kuinka saada tekoälystä irti kaikki hyöty? Pyydä vaihtoehtoja.

Tekoälyvalmentajan paras ominaisuus on se, että se auttaa sinua, jos jokin harjoitus ei sovi sinulle. Jos se esimerkiksi määrää sinulle syväkyykkyjä, jotka rasittavat polviasi, sinun ei tarvitse heti luopua harjoituksesta.

Kirjoita vain tekoälylle: ”Harjoitus numero 3 rasittaa polveani. Voisitko ehdottaa kolmea turvallisempaa vaihtoehtoa samalle lihasryhmälle?” Ja hetkessä saat juuri sinulle sopivan ratkaisun.

Oletko jo kokeillut treenata ChatGPT:n ohjeiden mukaan, vai pidätkö enemmän ihmisvalmentajista? Millaisia kokemuksia sinulla on treeniohjelmien luomisesta?

Kuva: Zoner AI