Μια μικρή αλλαγή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συγκέντρωσή σας μέσα σε μια εβδομάδα

Αν επιθυμείτε καλύτερη συγκέντρωση, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε για μια εβδομάδα όλες τις ενοχλητικές ειδοποιήσεις στο κινητό σας. Έτσι, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να εναλλάσσεται συνεχώς μεταξύ διαφορετικών ερεθισμάτων και σταδιακά θα μάθει να συγκεντρώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στους περισσότερους ανθρώπους, οι πρώτες θετικές αλλαγές αρχίζουν να εμφανίζονται ήδη μέσα σε λίγες μέρες.

Πόσες φορές την ημέρα σας διακόπτει κάτι ή κάποιος; Η απάντηση είναι πιθανώς περισσότερες φορές από ό,τι νομίζετε

Καθόσαστε στη δουλειά και γράφετε ένα e-mail. Ξαφνικά, το κινητό σας δονείται για λίγο. Δεν χρειάζεται καν να το ξεκλειδώσετε, αλλά ο εγκέφαλός σας έχει ήδη στραφεί αλλού. Λίγα λεπτά αργότερα, ελέγχετε τον καιρό, διαβάζετε δύο ειδήσεις, ανοίγετε τα κοινωνικά δίκτυα και ξαφνικά δεν έχετε ιδέα πού είχατε μείνει.

Δεν είναι θέμα αδύναμης θέλησης. Έχει να κάνει με τον τρόπο που λειτουργεί η προσοχή μας.

Ο εγκέφαλος δεν έχει σχεδιαστεί για να εναλλάσσεται συνεχώς μεταξύ δεκάδων μικρών ερεθισμάτων. Κάθε διακοπή απαιτεί νοητική ενέργεια και η επιστροφή στην αρχική εργασία είναι συνήθως πιο αργή από ό,τι συχνά συνειδητοποιούμε. Ακριβώς γι’ αυτό, μια φαινομενικά μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει μια εκπληκτικά μεγάλη διαφορά.

Γιατί οι ειδοποιήσεις διαταράσσουν τόσο πολύ την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε;

Δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο χρόνο περνάτε στο κινητό. Το πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα έγκειται σε αυτό που ονομάζεται εναλλαγή προσοχής.

Όταν κάτι σας διακόπτει, ο εγκέφαλός σας πρέπει ξανά:

• να θυμηθεί τι κάνατε αρχικά,
• να ανανεώσει τη λειτουργική μνήμη,
• και να βυθιστεί ξανά στη σκέψη.

Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια. Γι’ αυτό, μετά από μια μέρα γεμάτη μικρές διακοπές, μπορεί να νιώθετε εξαντλημένοι, ακόμα κι αν σωματικά δεν κάνατε σχεδόν τίποτα.

Το ενδιαφέρον είναι ότι μερικές φορές αρκεί και η απλή προσδοκία μιας ειδοποίησης. Όταν έχετε το κινητό σας δίπλα στον φορητό υπολογιστή, μπορεί να αποσπά μέρος της προσοχής σας, ακόμα κι αν είναι εντελώς αθόρυβο.

Μια αλλαγή που έχει σχεδόν άμεσο αποτέλεσμα

Δεν χρειάζεται να διαγράψετε εφαρμογές ούτε να ξεκινήσετε ψηφιακή αποτοξίνωση. Αρκεί να δοκιμάσετε ένα απλό πείραμα. Για επτά ημέρες, απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις, εκτός από αυτές που είναι πραγματικά σημαντικές.

Συνήθως, αφήστε ενεργές:

• τις τηλεφωνικές κλήσεις,
• τα SMS,
• τα μηνύματα από τους πιο στενούς συγγενείς,
• και, ενδεχομένως, την επικοινωνία για επαγγελματικούς λόγους, αν την χρειάζεστε πραγματικά.

Αντίθετα, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις από:

• τα κοινωνικά δίκτυα,
• τις εφαρμογές ειδήσεων,
• τα ηλεκτρονικά καταστήματα,
• τα παιχνίδια,
• τις διαφημιστικές εφαρμογές,
• και τις περισσότερες ομάδες επικοινωνίας.

Το κινητό σας θα σταματήσει να καθορίζει τον ρυθμό της ημέρας σας. Εσείς θα αρχίσετε να καθορίζετε τον ρυθμό του κινητού σας.

Τι μπορεί να αλλάξει ήδη κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας;

Οι άνθρωποι συχνά μοιράζονται παρόμοιες εμπειρίες.

Η εργασία γίνεται πιο ομαλή

Λιγότερες διακοπές σημαίνουν μακρύτερα συνεχή διαστήματα συγκέντρωσης. Και ακριβώς σε αυτή την κατάσταση δημιουργείται ποιοτική εργασία.

Μειώνεται η αίσθηση του διανοητικού χάους

Λιγότερος πληροφοριακός θόρυβος σημαίνει λιγότερες αποφάσεις. Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται να ασχολείται συνεχώς με το αν μια νέα ειδοποίηση είναι σημαντική.

Το τηλέφωνο παύει να αποτελεί αυτόματο αντανακλαστικό

Μετά από μερικές ημέρες, πολλοί συνειδητοποιούν ότι παίρνουν το τηλέφωνο στα χέρια τους πολύ λιγότερο συχνά.

Όχι επειδή το απαγορεύουν στον εαυτό τους, αλλά απλώς επειδή τους λείπει αυτή η συνεχής ώθηση.

Γιατί ο εγκέφαλός μας είναι τόσο ευαίσθητος στα νέα ερεθίσματα;

Κάθε νέα ειδοποίηση μπορεί να σημαίνει κάτι σημαντικό για τον εγκέφαλο. Αυτή η αβεβαιότητα προκαλεί μέσα μας έντονη περιέργεια. Γι’ αυτό συχνά μας τραβούν την προσοχή ακόμη και εντελώς ασήμαντες ειδοποιήσεις.

Δεν έχει να κάνει μόνο με το περιεχόμενο. Ο εγκέφαλος αντιδρά ήδη στην ίδια την πιθανότητα να χάσει κάτι ενδιαφέρον.

Και αυτός ακριβώς είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι σύγχρονες εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μας προσελκύουν συνεχώς και να κερδίζουν την προσοχή μας.

Η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός βοηθός μας, αλλά δεν μπορεί να διατηρήσει την προσοχή μας στη θέση μας

Σήμερα, η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να συνοψίσει μακρά έγγραφα, να προετοιμάσει υλικό εργασίας ή να προγραμματίσει συναντήσεις. Παραδόξως, όμως, μαζί με αυτό αυξάνεται και ο όγκος των πληροφοριών που μας κατακλύζει καθημερινά.

Και ακριβώς γι’ αυτό η ικανότητα συγκέντρωσης γίνεται μία από τις πιο πολύτιμες δεξιότητες. Δεν πρόκειται για το να χειριζόμαστε περισσότερες εργασίες ταυτόχρονα, αλλά μάλλον για το να κάνουμε λιγότερα πράγματα, αλλά με μεγαλύτερη προσοχή.

Πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας στην πράξη

Δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα τουλάχιστον για μία εβδομάδα.

• 1. Απενεργοποιήστε όλες τις περιττές ειδοποιήσεις.
• 2. Αφήστε το κινητό σας εκτός οπτικού πεδίου.
• 3. Εργαστείτε για 30 έως 60 λεπτά χωρίς διακοπή.
• 4. Ελέγχετε τα μηνύματά σας μόνο μερικές φορές την ημέρα.
• 5. Αφού ολοκληρώσετε μια απαιτητική εργασία, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα αντί να περάσετε αμέσως στα κοινωνικά δίκτυα.
• 6. Το βράδυ, περιορίστε την υπερφόρτωση πληροφοριών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Δεν πρόκειται για το να απαγορεύσουμε την τεχνολογία. Πρόκειται για το να δουλεύει η τεχνολογία για εσάς, και όχι εσείς για αυτήν.

Η προσωπική μου εμπειρία: Με εξέπληξε το πόσο γρήγορα παρατήρησα την αλλαγή

Όταν άκουσα για πρώτη φορά ότι η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, ήμουν σκεπτικός. Σκεφτόμουν ότι μερικές ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν μπορούν να με αποσπάσουν.

Παρ’ όλα αυτά, αποφάσισα να δοκιμάσω μια εβδομαδιαία πρόκληση. Άφησα ενεργές μόνο τις κλήσεις και τα μηνύματα από την οικογένειά μου, όλα τα άλλα τα απενεργοποίησα.

Τις δύο πρώτες μέρες συνειδητοποίησα πόσο συχνά έπιανα το τηλέφωνο εντελώς μηχανικά. Δεν υπήρχε κανένας λόγος – απλά περίμενα να δω αν θα εμφανιστεί κάτι.

Μετά από περίπου τρεις μέρες, παρατήρησα ότι μπορούσα να δουλεύω πολύ περισσότερο χωρίς διακοπές. Όταν έγραφα ή προσπαθούσα να λύσω μια πιο περίπλοκη εργασία, οι σκέψεις μου δεν έφευγαν συνεχώς αλλού. Στο τέλος της ημέρας, μάλιστα, είχα την αίσθηση ότι είχα κάνει περισσότερη δουλειά και δεν ένιωθα τόσο πνευματικά εξαντλημένος.

Η μεγαλύτερη έκπληξη; Δεν μου έλειψαν καθόλου οι περισσότερες ειδοποιήσεις

Όταν τις διάβαζα αργότερα, σχεδόν ποτέ δεν συνέβαινε κάτι που δεν μπορούσε να περιμένει μερικές δεκάδες λεπτά.

Από τότε έχω απενεργοποιήσει τις περισσότερες ειδοποιήσεις. Είναι μια μικρή αλλαγή που δεν μου κόστισε ούτε χρήματα ούτε μεγάλη προσπάθεια, αλλά συγκαταλέγεται στις καλύτερες συνήθειες που έχω αποκτήσει τα τελευταία χρόνια.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Να απενεργοποιήσετε τα πάντα

Αν περιμένετε μια σημαντική επαγγελματική κλήση ή ένα μήνυμα από την οικογένειά σας, δεν χρειάζεται να αποκοπείτε εντελώς. Ο στόχος δεν είναι να απομονωθείτε, αλλά μάλλον να απαλλαγείτε από τον περιττό θόρυβο.

Να περιμένετε αλλαγή μέσα σε μία μέρα

Ο εγκέφαλος συνηθίζει σταδιακά τον νέο τρόπο λειτουργίας. Οι πρώτες μέρες μπορεί να είναι εκπληκτικά δυσάρεστες, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Να αντικαθιστάτε το τηλέφωνο με άλλη απόσπαση της προσοχής

Πολλοί άνθρωποι, όταν απενεργοποιούν τις ειδοποιήσεις, αρχίζουν να ελέγχουν πιο συχνά ιστοσελίδες ή e-mail. Η αρχή όμως είναι η ίδια. Η βελτίωση της συγκέντρωσης δεν έρχεται με την αλλαγή εφαρμογής, αλλά με τον περιορισμό των περιττών εναλλαγών.

Γιατί η ικανότητα συγκέντρωσης θα γίνεται όλο και πιο πολύτιμη

Κάθε χρόνο μας κατακλύζουν όλο και περισσότερες πληροφορίες που προσπαθούν να τραβήξουν την προσοχή μας. Επομένως, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα δεν θα το έχει αυτός που προσπαθεί να παρακολουθεί όλα όσα συμβαίνουν γύρω του.

Αντίθετα, αυτός που ξέρει να επιλέγει συνειδητά σε τι θα αφιερωθεί, θα έχει το πλεονέκτημα. Η συγκέντρωση γίνεται έτσι ένα νέο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα – είτε στην εργασία, είτε στις σπουδές, είτε στην καθημερινή ζωή.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο γρήγορα μπορεί να βελτιωθεί η συγκέντρωση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν τις πρώτες αλλαγές ήδη μέσα σε λίγες ημέρες. Η μεγαλύτερη διαφορά συνήθως γίνεται εμφανής μετά από μία ή δύο εβδομάδες, όταν περιορίσετε τακτικά τις διακοπές.

Βοηθάει πραγματικά η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων;

Ναι, σίγουρα. Όταν περιορίσετε τις περιττές ειδοποιήσεις, μειώνετε τον αριθμό των διακοπών και διευκολύνετε έτσι μια μακρύτερη και πιο συνεχή συγκέντρωση.

Γιατί το τηλέφωνό μου με αποσπά, ακόμα και όταν δεν το χρησιμοποιώ;

Επειδή ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται την παρουσία του και υποσυνείδητα αναμένει νέες πληροφορίες. Ακόμη και η απλή πιθανότητα διακοπής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.

Πόσο καιρό θα πρέπει να εργάζομαι χωρίς διακοπές;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα διαστήματα εργασίας διάρκειας 30 έως 60 λεπτών έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά. Μετά από αυτά, είναι καλό να ξεκουραστείτε για λίγο.

Έχει νόημα η ψηφιακή αποτοξίνωση;

Βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι χρήσιμη. Ωστόσο, για πιο μόνιμα αποτελέσματα, είναι πιο σημαντικό να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες παρά απλώς να απενεργοποιείτε το τηλέφωνό σας μία φορά το Σαββατοκύριακο.

Βοηθάει επίσης στην καλύτερη συγκέντρωση ο ποιοτικός ύπνος;

Σίγουρα. Η έλλειψη ύπνου έχει σημαντική αρνητική επίδραση στην προσοχή, στη λειτουργική μνήμη και στην ικανότητα να αντιστέκεται κανείς στις περισπασμούς.

Φωτογραφία: Zoner AI

Πηγές: PubMed, ACM, ScienceDirect