Hogyan készítsünk edzéstervet az AI segítségével: A legjobb fitnesz-promptok

Nem mindenki engedheti meg magának, vagy akar havonta több ezer koronát fizetni egy személyi edzőért. Így gyakran előfordul, hogy az emberek az edzőteremben kaotikusan ugrálnak egyik gépről a másikra, vagy otthon mindig ugyanazt az öt gyakorlatot ismételgetik. Az internet ugyan tele van „univerzális” edzéstervekkel, de ezek ritkán veszik figyelembe, hogy fáj a bal térded, vagy hogy csak 20 perced van az edzésre a munka és a gyerekek elhozása között.

Szerencsére manapság már nem kell általános táblázatokra hagyatkoznod. A ChatGPT vagy a Claude összeállíthat neked egy edzéstervet, amely tökéletesen figyelembe veszi a testedet, az időbeli lehetőségeidet és a céljaidat is. Csak helyesen kell megkérdezned őket.

Miért nem hoz gyakran eredményt a „Írj nekem egy otthoni edzést” kérés?

Ha egy ilyen egyszerű mondatot írsz a mesterséges intelligenciának, általában egy unalmas fekvőtámasz- és guggoláslistát kapsz vissza. Az AI ugyanis nem ismeri a személyiségedet. Ahhoz, hogy az edzésterv valóban hatékony legyen, kontextust kell adnod neki. Az AI-edzőnek tudnia kell a konkrét igényeidről, korlátaidról és a rendelkezésre álló erőforrásaidról.

Az alábbiakban két bevált prompt-sablont találsz, amelyeket csak le kell másolnod, a saját igényeidhez kell igazítanod, majd be kell illesztened a ChatGPT-be.

1. prompt: Otthoni edzés eszközök nélkül (Fogyás és kondíció javítása céljából)

Ha a nappaliban szeretnél elkezdeni edzeni, de nincsenek súlyzóid, itt van egy remek tipp!

Prompt a ChatGPT-hez:

„Szia, szeretném, ha te lennél a személyi edzőm. Szükségem van egy 4 hetes otthoni edzéstervre, eszközök nélkül. A fő célom a [hasizom-zsír leadása / fizikai állóképesség javítása]. [35] éves vagyok, és [kezdő / középhaladó] vagyok. Hetente [3x] van időm edzeni, ideális esetben egy edzés legfeljebb [30] percig tarthat. Egészségügyi korlátaim: [gyakran fáj a csípőm / ropog a térdem – egészítsd ki a sajátjaiddal]. Kérlek, készíts nekem egy táblázatot az 1. hétre, amely tartalmazza a gyakorlatok pontos leírását, a sorozatok számát, az ismétlések számát és a pihenőidő hosszát. Minden gyakorlatnál röviden írd le, mire kell figyelni a technika szempontjából.

2. feladat: Erőnléti edzés az edzőteremben (Alakformálás és izomépítés)

Ha edzőterembe készülsz, és nem vagy biztos benne, hogyan kombináld helyesen a gépeket és a súlyzókat, itt van egy remek tipp!

Próbáld ki ezt a ChatGPT-utasítást:

„Szia, szeretném, ha tapasztalt erőnléti edzőként működnél. Szeretnék összeállítani egy teljes testet átmozgató edzéstervet, amit hetente háromszor (hétfőn, szerdán és pénteken) fogok végrehajtani. [Férfi/nő] vagyok, [X] kg-ot nyomok, és a célom [izomtömeg növelése / alakformálás]. Az edzőteremben minden klasszikus gép, nagy súlyzó és egykezes súlyzó is rendelkezésemre áll. Ami a nehéz súlyokat illeti, [van/nincs] tapasztalatom velük. Szeretném, ha az edzés legfeljebb [60] percig tartana, a bemelegítéssel együtt. Kérlek, írd le nekem az A edzést és a B edzést, amelyeket felváltva fogok végezni, és ne felejtsd el a fokozatos terhelésnövelést – vagyis azt, hogy hogyan kellene növelnem a terhelést a hetek során.”

Mire kell nagyon figyelni egy AI-edzőnél?

Az AI remek tervező, de rossz felügyelő. Tartsd szem előtt a két fő korlátot:

1. Nem látja a technikádat: Az AI azt írhatja, hogy „csináld meg 10 deadliftet”. De ha közben macskamódra hajlítod a hátad, komolyan megsérülhetsz. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell helyesen edzeni, mindig keress egy videóútmutatót a YouTube-on, vagy fizess be egy edzőt az első edzőtermi órádra, aki megmutatja neked az alapokat.
2. Az AI hajlamos túlterhelni az embereket: A mesterséges intelligencia nem ismeri az izomfáradtságot, így nyugodtan összeállít neked olyan edzést, amely után másnap nem fogsz tudni megmozdulni. Ha úgy érzed, hogy ez túl sok neked, ne habozz írni neki: „A tegnapi edzés túl nehéz volt, nem tudok regenerálódni. Módosítsd a tervet úgy, hogy 20%-kal könnyebb legyen”. Az AI azonnal hozzáigazítja.

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet az AI-ból? Kérj alternatívákat.

Az AI-edző legjobb tulajdonsága, hogy segít, ha valamelyik gyakorlat nem felel meg neked. Ha például olyan kitöréseket ír elő, amelyek terhelik a térdedet, nem kell azonnal feladnod az edzést.

Egyszerűen írj az AI-nek: „A 3. számú gyakorlat nem tesz jót a térdemnek. Tudnál ajánlani 3 biztonságosabb alternatívát ugyanarra az izomcsoportra?” És pillanatok alatt megkapod a neked személyre szabott megoldást.

Próbáltál már a ChatGPT segítségével edzeni, vagy inkább az emberi edzőket részesíted előnyben? Milyen tapasztalataid vannak az edzéstervek készítésével kapcsolatban?

Fotó: Zoner AI