Saugokitės šių ilgalaikių lėtinio streso padarinių

Tikriausiai suprantate, kad stresas veikia jūsų kūną ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai. Juk kam nėra pažįstamas išsekimas ir skausmai po ypač sunkios darbo dienos? Arba bukas galvos skausmas, skausmas krūtinėje ar nugaros skausmas po savaites trunkančio daugiadienių darbų atlikimo namuose ar darbe. Kai išgyvenate įtemptą laikotarpį, pasekmės gali pasireikšti akimirksniu. O kaip yra su lėtiniu stresu? Tiems, kurie patiria ilgalaikį stresą, dėl šio nuolatinio streso gali atsirasti ilgalaikių ir ilgalaikių problemų ir sveikatos sutrikimų.

Jūsų organizmo reakcija į stresą yra svarbi

Jūsų kūnas kasdien patiria stresą įvairiose situacijose, o reagavimas į jį pokyčiais yra normalus ir sveikas procesas. Iš tikrųjų jūsų reakcija į stresą yra tai, kas padeda jums susidoroti su sudėtinga užduotimi. Jis leidžia jums išgyventi potencialiai gyvybei pavojingose situacijose pasitelkiant kovos arba bėgimo reakciją. Deja, skirtingai nei ūmus stresas, kuris trunka tik trumpą laiką ir po kurio jūsų organizmas grįžta į normalią būseną, lėtinis arba ilgai trunkantis stresas gali labiau pakenkti jūsų sveikatai.

Lėtinis stresas neigiamai veikia kelias organizmo sistemas

Vienoje apklausoje, kurioje dalyvavo vadovaujančias pareigas užimantys žmonės, „Harvard Business Review“ komanda nustatė, kad 84 % respondentų teigė, jog nuolat patiria stresą, o pusė jų teigė, kad tai neigiamai veikia ir jų darbo efektyvumą. 25 proc. manė, kad stresas iš tikrųjų padėjo jiems geriau atlikti darbą. Nors kai kuriems žmonėms toks stresas psichologiškai puikiai padeda, vis dėlto jis gali būti fiziškai sunkus jūsų kūnui ir ilgainiui atsiliepti jūsų sveikatai. Žinome, kad lėtinis stresas neigiamai veikia centrinės nervų sistemos ir neuroendokrininės sistemos veiklą, taip pat turi įtakos širdies ir kraujagyslių bei imuninei sveikatai. Kitame skyriuje rasite daugybę būdų, kaip jūsų kūnas reaguoja į tokį stresą.

Kūno reakcija į stresą: Žvilgsnis į stresą iš vidaus

Nesvarbu, ar tai trumpalaikis ūmus, ar ilgalaikis stresas, jūsų kūnas reaguoja inicijuodamas tam tikrus pokyčius. Štai kas vyksta jūsų viduje, kai susiduriate su stresu:

Jūsų nervų sistema skatina kovos arba pabėgimo hormono adrenalino, taip pat streso hormonų kortizolio ir epinefrino išsiskyrimą. Tai padidina širdies plakimą ir kraujospūdį bei veikia virškinimą ir gliukozės vartojimą.

Jūsų kepenys gamina daugiau gliukozės energijai palaikyti, kad palaikytų tą kovą arba skrydį.

Jūs kvėpuojate greičiau. Šis greitas kvėpavimas gali virsti hiperventiliacija arba panikos priepuoliais. Jūsų raumenys įsitempia.

Padidėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, širdies raumenys stipriau susitraukia, o kraujagyslės išsiplečia, kad perpumpuotų daugiau kraujo į didesnius raumenis ir širdį.

1. Nerimas ir depresija

Stresas emociškai ir protiškai veikia jūsų kūną, o tai kai kuriems gali sukelti psichikos sveikatos problemų, pavyzdžiui, nerimą ar depresiją. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis streso hormono kortizolio poveikis gali sukelti depresijos simptomus. Taip pat gali padidėti bendras nerimo lygis ir atsirasti nuotaikos sutrikimų. Jei stresas yra nuolatinis ar pasikartojantis, esamas nuotaikos sutrikimas, pavyzdžiui, depresija, gali greičiau progresuoti arba apskritai pablogėti.

Svarbu pažymėti, kad vien streso paprastai nepakanka, kad žmogui prasidėtų depresija. Tai, ar stresas jūsų gyvenime sukelia depresiją, priklauso nuo tokių dalykų kaip genetinis polinkis, t. y. ar kas nors artimoje giminėje serga depresija; aplinkos veiksnių, pavyzdžiui, jūsų paramos sistemos; ir nuo to, ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, dėl kurių galite būti pažeidžiami depresijos, pavyzdžiui, ar susidorojate su lėtiniu skausmu arba lėtine liga.

2. Nemiga

Neretai dėl stresinės situacijos netenkama miego. Tačiau kai su stresu gyvenate kasdien, jūsų protas gali virpėti ir naktį, kai svarstote problemas, bandote apdoroti ar spręsti problemas ar iššūkius arba dėl streso nerimaujate ar jaučiate nerimą. Jei jau turite nerimo problemų arba sergate depresija, tikėtina, kad tai taip pat kainuoja miegą. Dar blogiau yra tai, kad praradus miegą nerimas ir stresas tampa dar didesni nei anksčiau. Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos (Anxiety and Depression Association of America) atlikti tyrimai parodė, kad dauguma suaugusiųjų, turinčių su stresu susijusių miego problemų, bent kartą per savaitę patiria probleminio miego epizodą. Daugiau nei 50 % jų turi keletą naktų, kai praranda ir sutrinka miegas.

3. Susilpnėjusi imuninė sistema

Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad streso poveikis tiriamiesiems, net ir trumpais kelių minučių intervalais, sukelia tam tikrą imuninės sistemos susilpnėjimą. Tačiau kai stresas truko kelias dienas arba užsitęsė mėnesius ir metus, bendras imunitetas labai nukentėjo.

Mokslininkai teigia, kad organizmo imuninės sistemos veikimui ir moduliacijai įtakos turi ir psichosocialiniai veiksniai, pavyzdžiui, jūsų nuotaika ir elgesys bei jų kaita. Nuolatinis stresas gali slopinti natūralią organizmo imuninę apsaugą, mažinti limfocitų (gynybinių limfinės sistemos baltųjų kraujo kūnelių) kiekį, didinti virusų aktyvumą ir sukelti uždegimą.

4. Didesnė hipertenzijos ir širdies problemų rizika

Kai nuolat patiriate stresą, galite pradėti pastebėti krūtinės skausmą arba širdies plakimą. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti jūsų kraujagysles ir širdį, todėl padidėja rizika susirgti hipertenzija arba aukštu kraujospūdžiu, patirti insultą ar net širdies priepuolį. Toks lėtinis stresas taip pat gali sustiprinti uždegimą vainikinėse arterijose ir pabloginti cholesterolio kiekį kraujyje.

Moterys, esančios prieš menopauzę, yra šiek tiek apsaugotos dėl didesnio estrogenų kiekio, kuris leidžia kraujagyslėms ir organizmui geriau susidoroti su stresu. Tačiau po menopauzės moterys gali tapti jautresnės su stresu susijusioms širdies ligoms nei anksčiau.

5. Nutukimas

Nepakankamas miegas, kai susiduriama su dideliu ar lėtiniu stresu, gali dar labiau pabloginti situaciją. Kaip parodė tyrimai, dėl to gali padidėti ir svoris. Jei nuolat gyvenate su miego trūkumu, organizmo hormonai, kontroliuojantys apetitą, taip pat sukyla. Ar kada nors pastebėjote, kad dėl chroniško miego trūkumo jaučiate alkį? Kai mažai miegate, galiausiai suvalgote daugiau, nes sotumo ir apetitą kontroliuojančių hormonų lygis dienos metu nėra normalus – grelino lygis padidėja, o leptino sumažėja. Dėl to žmogui, kuriam trūksta miego, būdingas didesnis kūno masės indeksas.

6. Virškinimo problemos

Stresas veikia ir jūsų virškinimo sistemą. Vieni žmonės gali baigti vidurių užkietėjimu, kiti – lėtiniu viduriavimu. Taip pat gali kilti noras vemti, nes gali kamuoti pykinimas. Taip yra todėl, kad stresas taip pat keičia maisto virškinimo būdą ir tai, kiek maistinių medžiagų iš jo pasisavinate. Jei baigsite valgyti daugiau nei įprastai, „streso metu“ valgysite per aštrų, riebų ar labai sotų maistą, taip pat galite patirti rūgšties refliuksą, kuris sukelia diskomfortą ir rėmenį.

7. Didesnė piktnaudžiavimo psichoaktyviosiomis medžiagomis ir (arba) alkoholiu rizika

Dėl ilgalaikio streso taip pat galite tapti labiau pažeidžiami priklausomybės nuo tokių medžiagų kaip narkotikai ar alkoholis. Jis ne tik padidina riziką susirgti priklausomybe, bet ir gali reikšti, kad yra didesnė tikimybė, jog vėl pradėsite vartoti alkoholį, net jei priklausomybę panaikinote. Šių priklausomybę sukeliančių medžiagų vartojimas gali būti susidorojimo su nuolatiniu stresu mechanizmas. Tai taip pat gali padėti laikinai sumažinti įtampą.

8. Galvos ir migrenos skausmai, atsirandantys dėl raumenų skausmo

Migrenos ir įtampos galvos skausmai siejami su nuolatine raumenų įtampa aplink galvą, kaklą ir pečius – tai būdinga lėtiniam stresui. Štai kodėl, kai patiriate stresą, be kitų raumenų ar kaulų skausmų, galite susidurti ir su stipriais galvos skausmais. Kaip nurodo Amerikos migrenos fondas, tai užburtas ratas. Patiriamas stresas gali sukelti migreną, jei tai yra vienas iš jus sukeliančių veiksnių. Tai savo ruožtu gali sukelti lėtinį skausmą. Šis lėtinis skausmas gali sukelti dar didesnį stresą ir taip toliau, taip sustiprindamas streso, galvos skausmo, skausmo ir streso ciklą.

9. Atminties ir mokymosi problemos

Psichikos sveikatos problemos ir ilgalaikis stresas taip pat yra susiję su kognityviniais sutrikimais. Pasak mokslininkų, su stresu susijusio išsekimo kamuojami pacientai pasižymėjo silpnesniais pažintiniais gebėjimais nei įprasti tiriamieji. Konkrečiai, nukentėjo jų greitis, darbinė atmintis, dėmesio koncentracija, mokymosi atmintis ir epizodinė atmintis. Taigi kodėl taip atsitinka? Kai patiriate ilgalaikį stresą, jis gali pakenkti jūsų neuronams, ypač smegenų hipokampo dalyje, kuri, be kita ko, atsakinga už atmintį ir emocijas.

10. Neigiamas poveikis vyrų reprodukcinei ir seksualinei sveikatai

Jei vyrų organizme yra per daug kortizolio, tai gali trukdyti vyriškojo lytinio hormono testosterono gamybai. Esant nepakankamam šio hormono kiekiui, vyrams gali sumažėti lytinis potraukis ir sutrikti spermos gamyba, o tai gali sukelti net impotenciją. Tai taip pat gali sukelti vyrų erekcijos sutrikimų.

11. Nereguliarios mėnesinės, mažas lytinis potraukis ir prasta kiaušialąsčių kokybė moterims

Kita vertus, moterims stresas gali pasireikšti nereguliariais mėnesinių ciklais. Dėl jo kai kurios moterys taip pat gali patirti skausmingas mėnesines. Dėl streso gali sumažėti ir lytinis potraukis. Jis netgi gali pabloginti oocitų arba nesubrendusių kiaušinėlių kokybę ir neigiamai paveikti galimybes pastoti.

Lėtinio streso įveikimas

Geriausia būtų ieškoti būdų, kaip planuoti ar organizuoti savo gyvenimą taip, kad kasdien patirtumėte mažiau streso. Tačiau jei stresą sukeliančių veiksnių negalite kontroliuoti, yra keletas būdų, kaip sumažinti streso poveikį organizmui.

Užsiimkite fizine veikla: Tai gali sumažinti stresą ir padėti jį geriau valdyti. Kai užsiimate fizine veikla, padaugėja geros savijautos neurotransmiterių, vadinamų endorfinais, kurie gali sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti nuotaiką.

Sveikai maitinkitės: Sveikas maistas: uždegimą sukeliantis maistas gali sustiprinti stresą ir depresiją. Todėl atsisakykite kofeino, cukraus, riebaus maisto, perdirbto maisto, gazuotų gėrimų ir sūraus maisto, kurie gali sukelti stresą. Vietoj to rinkitės daugiau šviežių produktų ir namuose ruošto maisto.

Gerai išsimiegokite: Gerai išsimiegokite: gerai pailsėti naktį yra labai svarbu, kad palaikytumėte normalią organizmo reakciją į stresą ir suvaldytumėte streso hormono kortizolio kiekį.

Sukurkite stiprią draugų ir šeimos palaikymo sistemą: Kai jaučiatės įsitempę, kreipkitės į konsultantą ar psichologą.

Naudokite atsipalaidavimo technikas: Joga, taiči, meditacija, gilus kvėpavimas, giedojimas ir malda gali padėti įveikti stresą. Padėti gali net tai, kad skirsite laiko skaitymui, muzikos klausymuisi, piešimui ar mėgstamai veiklai.

Nepamirškite, kad jei nepavyksta suvaldyti problemų šiais gyvenimo būdo pokyčiais, gali tekti pasikonsultuoti su gydytoju arba psichologu. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi problemų, galinčių kelti pavojų gyvybei, pavyzdžiui, širdies problemų, arba tiems, kurie turi psichologinių problemų, pavyzdžiui, depresiją.