Bewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor ons: kunnen we gezond winkelen?

Bewerkte en ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn een integraal onderdeel geworden van ons dagelijkse dieet. Ze zijn betaalbaar, snel te bereiden en letterlijk overal verkrijgbaar. Deskundigen waarschuwen echter voortdurend dat industrieel bewerkte voeding ernstige gevolgen kan hebben voor onze gezondheid, immuniteit, spijsvertering en algehele vitaliteit. Hoe kunnen we hierin wijs worden? En is het überhaupt mogelijk om gezond te winkelen zonder uren in de winkel door te brengen?

Wat betekenen bewerkte en ultraverwerkte voedingsmiddelen eigenlijk?

Niet elk bewerkt voedingsmiddel is automatisch slecht. Het probleem zijn vooral ultraverwerkte voedingsmiddelen (UPF’s), die een mengsel van industriële toevoegingen, chemische additieven en ingrediënten bevatten die in de gewone keuken bijna niet worden gebruikt.

Typische voorbeelden van ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn:

• goedkope vleeswaren (salami, worstjes, vleesvervangers)
• zoet gebak, koekjes, wafels
• instantmaaltijden en halffabricaten
• gezoete ontbijtgranen
• kant-en-klare sauzen en smaakmakers
• gezoete dranken, energiedrankjes

Waarom zijn ultraverwerkte voedingsmiddelen schadelijk voor ons?

Hoe meer een voedingsmiddel “bewerkt” is, hoe minder heilzame voedingsstoffen het ons biedt. Deze ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak grote hoeveelheden:

• enkelvoudige suikers
• zout en natrium
• goedkope vetten (vaak transvetten)
• smaakversterkers
• synthetische kleurstoffen
• verdikkingsmiddelen en emulgatoren

Deze ingrediënten kunnen chronische ontstekingen veroorzaken, ons immuunsysteem verzwakken en het risico op verschillende welvaartsziekten verhogen.

Langetermijneffecten op de gezondheid zijn onder meer:

• verhoogd risico op obesitas
• diabetes type 2
• hart- en vaatziekten
• spijsverteringsproblemen
• hormonale disbalans
• stemmingsstoornissen, angst en vermoeidheid

Hoe weet je of een voedingsmiddel niet gezond is?

Moderne verpakkingen misleiden ons vaak – vermeldingen als “fitness”, “light”, ‘vetvrij’ of “suikervrij” zijn meestal slechts marketingtrucs.

Hier zijn enkele signalen die erop wijzen dat een voedingsmiddel niet gezond is:

• Een lange lijst van ingrediënten (meer dan 10-12 items).
• Ingrediënten die we thuis niet vaak gebruiken: maltodextrine, gemodificeerd zetmeel, glucose-fructosestroop, gehydrogeneerde oliën, kunstmatige smaakstoffen, E-kleurstoffen…
• Hoog zout- en suikergehalte.
• Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, sucralose.
• Termen als “instant”, “klaar in 5 minuten”, “maandenlang houdbaar”.

Gezond winkelen – stap voor stap

Gezond winkelen betekent niet dat je meer moet uitgeven. Het gaat er meer om dat je je houding verandert.

1. Ga terug naar echte voedingsmiddelen

Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerkt zijn:

• verse groenten en fruit
• kwaliteitsvlees en -vis
• eieren
• peulvruchten
• noten en zaden
• volkoren granen
• natuurlijke zuivelproducten

2. Lees etiketten en kies voedingsmiddelen met een korte samenstelling

Gezonde voedingsmiddelen hebben meestal geen lange beschrijvingen nodig. Het ideaal is drie tot vijf ingrediënten.

3. Plan je menu en boodschappenlijst

Impulsief winkelen leidt vaak tot de aankoop van snoep, snacks en kant-en-klare producten. Een duidelijke boodschappenlijst zorgt voor gezondere keuzes.

4. Beperk het kopen van producten in de aanbieding

Aanbiedingen zijn vaak gericht op producten van lage kwaliteit met een hoog suikergehalte die onze gezondheid snel kunnen beïnvloeden.

5. Gezonde alternatieven zijn binnen handbereik

• Drink in plaats van gezoete dranken water met citroen, munt of thee.
• Probeer in plaats van zoute snacks eens geroosterde noten zonder toegevoegd zout.
• In plaats van snoep kun je fruit, Griekse yoghurt of 70% chocolade nemen.

Wat zegt de wetenschap over ultraverwerkte voedingsmiddelen?

Studies tonen herhaaldelijk aan dat een hoge consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen verband houdt met:

• een hoger risico op kanker, hartziekten en dementie.
• sneller gewichtstoename en insulineresistentie.
• verstoring van het darmmicrobioom.
• verhoogde chronische ontsteking.

Veel deskundigen bevelen daarom aan dat ultraverwerkte voedingsmiddelen maximaal 10-15% van ons dieet uitmaken.

Conclusie: het kan! Gezond winkelen is een kwestie van goede gewoontes

Ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn zonder twijfel schadelijk voor ons – ze veroorzaken gewichtstoename, vermoeidheid, ontstekingen en langdurige gezondheidsproblemen. Maar wees niet bang, gezond winkelen en eten is mogelijk, zelfs met een drukke agenda. Het volstaat om je te concentreren op echte voedingsmiddelen, etiketten zorgvuldig te lezen en marketingtrucs van de voedingsindustrie te vermijden.

Veelgestelde vragen over bewerkte voedingsmiddelen

Zijn alle bewerkte voedingsmiddelen ongezond?

Nee. Bewerking is een breed begrip. Bevroren groenten of gefermenteerde voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld bewerkt, maar wel gezond. Het probleem zijn vooral ultraverwerkte voedingsmiddelen, die chemische toevoegingen bevatten en een lage voedingswaarde hebben.

Hoe snel kun je ultraverwerkte voedingsmiddelen beperken?

Begin met kleine stapjes: beperk zoete dranken, vervang snoep door fruit en koop geen kant-en-klare producten meer. Binnen een week kun je je inname van ultraverwerkte voedingsmiddelen met 50% verminderen.

Is gezond eten duur?

Niet per se. Er zijn veel goedkope en gezonde voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, rijst, havermout, wortelgroenten en eieren. Mensen geven meestal het meeste geld uit aan kant-en-klaarmaaltijden, snacks en snoep, en niet aan echte voedingsmiddelen.

Welke ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn het schadelijkst?

De grootste problemen zijn:

• gezoete dranken
• goedkope vleeswaren
• gefrituurde halffabricaten
• zoete ontbijtproducten (ontbijtgranen, croissants, koekjes)
• instantmaaltijden en fastfood

Hoe weet ik of mijn voeding te verwerkt is?

Als je dagelijks meer dan 2-3 producten consumeert zoals instantmaaltijden, verpakte zoetigheden, zoute snacks, soepen uit zakjes of gezoete dranken, is dat een duidelijk teken dat het tijd is om je eetgewoonten te veranderen.