Bearbeidede matvarer er skadelige for oss: Kan vi handle sunt?

Bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer har blitt en integrert del av vårt daglige kosthold. De er rimelige, raske å tilberede og finnes bokstavelig talt på hvert hjørne. Eksperter advarer imidlertid stadig om at industrielt bearbeidet mat kan ha alvorlige konsekvenser for helsen, immunforsvaret, fordøyelsen og den generelle vitaliteten vår. Hvordan skal man finne ut av alt dette? Og er det i det hele tatt mulig å handle sunt uten å tilbringe timevis i butikken?

Hva betyr egentlig bearbeidet og ultra-bearbeidet mat?

Ikke alle bearbeidede matvarer er automatisk dårlige. Problemet er først og fremst ultra-bearbeidede matvarer (UPF), som inneholder en blanding av industrielle tilsetningsstoffer, kjemiske tilsetningsstoffer og ingredienser som nesten ikke brukes i vanlig matlaging.

Typiske eksempler på ultrabearbeidede matvarer er:

• billige kjøttpålegg (salami, pølser, kjøtterstatninger)
• søte bakverk, kjeks, vafler
• færdigretter og halvfabrikata
• søtede frokostblandinger
• ferdige sauser og smaksforsterkere
• søtede drikker, energidrikker

Hvorfor er ultrabearbeidede matvarer skadelige for oss?

Jo mer maten er «bearbeidet», jo mindre næringsstoffer gir den oss. Disse ultrabearbeidede matvarene inneholder ofte store mengder:

• enkle sukkerarter
• salt og natrium
• billige fettstoffer (ofte transfett)
• smaksforsterkere
• syntetiske fargestoffer
• fortykningsmidler og emulgatorer

Disse ingrediensene kan forårsake kronisk betennelse, svekke immunforsvaret vårt og øke risikoen for ulike sivilisasjonssykdommer.

Langvarige helseeffekter inkluderer:

• økt risiko for fedme
• type 2-diabetes
• hjerte- og karsykdommer
• fordøyelsesproblemer
• hormonell ubalanse
• humørsvingninger, angst og tretthet

Hvordan vite at en matvare ikke er sunn?

Moderne emballasje lurer oss ofte – påskrifter som «fitness», «light», «fettfri» eller «sukkerfri» er for det meste bare markedsføringstriks.

Her er noen tegn som tyder på at en matvare ikke er sunn:

• Lang ingrediensliste (mer enn 10–12 ingredienser).
• Råvarer som vi vanligvis ikke bruker hjemme: maltodekstrin, modifisert stivelse, glukose-fruktosesirup, hydrogenerte oljer, kunstige aromaer, fargestoffer E…
• Høyt innhold av salt og sukker.
• Kunstige søtstoffer som aspartam, acesulfam K, sukralose.
• Begreper som «instant», «ferdig på 5 minutter», «holdbar i flere måneder».

Hvordan handle sunt – trinn for trinn

Å handle sunt betyr ikke at du må bruke mer penger. Det handler heller om å endre holdningen din.

1. Gå tilbake til ekte mat

Velg matvarer som er så lite bearbeidet som mulig:

• fersk frukt og grønnsaker
• kvalitets kjøtt og fisk
• egg
• belgfrukter
• nøtter og frø
• fullkornsprodukter
• naturlige meieriprodukter

2. Les etikettene og velg matvarer med kort ingrediensliste

Sunn mat trenger vanligvis ikke lange beskrivelser. Det ideelle er å ha tre til fem ingredienser.

3. Planlegg menyen og handlelisten

Impulskjøp ender ofte med kjøp av søtsaker, snacks og ferdigmat. Å ha en klar liste betyr sunnere valg.

4. Begrens matvarer som er på tilbud

Rabattkampanjer retter seg ofte mot produkter som har lav kvalitet, høyt sukkerinnhold og som raskt kan påvirke helsen vår.

5. Sunne alternativer er innen rekkevidde

• I stedet for sukkerholdige drikker, drikk vann med sitron, mynte eller te.
• I stedet for salte snacks, prøv ristede nøtter uten tilsatt salt.
• I stedet for søtsaker, velg frukt, gresk yoghurt eller 70 % sjokolade.

Hva sier vitenskapen om ultraprosesserte matvarer?

Studier viser gjentatte ganger at høyt inntak av ultraprosesserte matvarer er forbundet med:

• høyere risiko for kreft, hjertesykdommer og demens.
• raskere vektøkning og insulinresistens
• forstyrrelse av tarmmikrobiomet
• økt kronisk betennelse

Mange eksperter anbefaler derfor at ultraprosesserte matvarer utgjør maksimalt 10–15 % av kostholdet vårt.

Konklusjon: Det er mulig! Helsebevisst shopping er et spørsmål om riktige vaner

Ultraprosesserte matvarer er uten tvil skadelige for oss – de fører til vektøkning, tretthet, betennelser og langvarige helseproblemer. Men ikke fortvil, det er mulig å handle og spise sunt selv med en travel hverdag. Du trenger bare å fokusere på ekte matvarer, lese etikettene nøye og unngå markedsføringstriks fra matindustrien.

De vanligste spørsmålene om bearbeidede matvarer

Er alle bearbeidede matvarer usunne?

Nei. Bearbeiding er et bredt begrep. For eksempel er frosne grønnsaker eller fermenterte matvarer bearbeidet, men sunne. Problemet er hovedsakelig ultraprosesserte matvarer som inneholder kjemiske tilsetningsstoffer og har lav næringsverdi.

Hvor raskt kan man redusere inntaket av ultrabearbeidede matvarer?

Begynn med små skritt: reduser inntaket av søte drikker, erstatt søtsaker med frukt og slutt å kjøpe ferdigmat. I løpet av en uke kan du redusere inntaket av ultrabearbeidede matvarer med 50 %.

Er det dyrt å spise sunt?

Ikke nødvendigvis. Det finnes mange billige og sunne matvarer, som belgfrukter, ris, havregryn, rotgrønnsaker og egg. Folk bruker vanligvis mest penger på ferdigmat, snacks og søtsaker, og ikke på ekte matvarer.

Hvilke ultrabearbeidede matvarer er mest skadelige?

De største problemene er:

• søte drikker
• billige pølser
• friterte halvfabrikata
• søte frokoster (frokostblandinger, croissanter, kjeks)
• færdigretter og fastfood

Hvordan vet jeg om kostholdet mitt er for bearbeidet?

Hvis du daglig spiser mer enn 2–3 produkter som ferdigmat, pakkede søtsaker, salte snacks, suppe fra pose eller sukkerholdige drikker, er det et klart signal om at det er på tide å endre matvanene dine.