Não tem problemas para dormir, mas sente-se cansado pela manhã?

Sente-se sem dormir durante toda a noite, sem energia e sem vontade de começar um novo dia? Talvez pense que problemas de sono não o afetam – afinal, adormece normalmente à noite, dorme «horas suficientes» e nada o acorda durante a noite. No entanto, a fadiga matinal persiste. O que está errado?

Quando dormir não é suficiente: por que se sente cansado mesmo depois de dormir «o suficiente»?

O facto de não dormir bem não significa necessariamente que sofra de insónia clássica. A insónia geralmente manifesta-se através de problemas em adormecer ou de acordar frequentemente durante a noite. No entanto, mesmo que durma 7 a 8 horas por dia, pode sofrer de sono de má qualidade, que não cumpre a sua função regeneradora.

Este estado é frequentemente associado a conceitos como:

• distúrbios do sono
• privação do sono
• sono interrompido
• fases superficiais do sono
• fadiga crónica

O que é um sono de má qualidade?

Um sono de má qualidade significa que, mesmo que tenha «dormido» a noite toda, o seu corpo e o seu cérebro não descansaram o suficiente. Não ocorre uma fase de sono suficientemente profunda (chamada NREM), que é essencial para a regeneração física e mental. O resultado é cansaço ao acordar, falta de concentração, irritabilidade e, a longo prazo, enfraquecimento do sistema imunológico.

Causas da má qualidade do sono que talvez esteja a ignorar

Algumas causas da má qualidade do sono não são evidentes à primeira vista:

• A luz azul dos telemóveis e ecrãs perturba a produção de melatonina, a hormona do sono.
• O stress e a ansiedade afetam os ciclos do sono e reduzem a profundidade do sono.
• Ambiente inadequado – ruído, luz, colchão inadequado ou temperatura no quarto.
• Apneia do sono – microdespertares frequentes, dos quais nem se apercebe.
• Alimentação desequilibrada – refeições pesadas antes de dormir ou falta de magnésio e vitaminas do complexo B.
• Biorritmo perturbado – frequentemente ficar acordado até tarde ou trabalhar por turnos.

Como saber se sofre de um distúrbio do sono?

Se se sente exausto durante muito tempo, mesmo dormindo horas suficientes, é hora de prestar atenção. Os sinais de alerta incluem:

• Cansaço matinal sem motivo aparente
• Sensação de que «dormir não resolve nada»
• Sonolência diária, mesmo que durma regularmente
• Necessidade de dormir durante o dia ou de cafeína
• Irritabilidade, dificuldades de memória ou concentração

Nesse caso, é aconselhável consultar um médico ou um laboratório do sono, onde podem ser detectadas, por exemplo, apneia do sono ou outras perturbações do sono que normalmente ignoramos.

O que ajuda contra a má qualidade do sono e a fadiga?

Melhorar a qualidade do sono e livrar-se da fadiga matinal nem sempre é fácil, mas pode começar com estas medidas:

1. Mantenha um horário regular – vá para a cama e acorde à mesma hora, mesmo aos fins de semana.
2. Crie uma higiene do sono – quarto silencioso, escuro e fresco e limite o uso de telas antes de dormir.
3. Evite estimulantes – café, bebidas energéticas e álcool perturbam o sono profundo.
4. Relaxe – meditação, banho quente ou leitura ajudam o corpo a acalmar-se.
5. Mantenha-se ativo – a atividade física regular durante o dia melhora a qualidade do sono, mas não faça exercício pouco antes de dormir.
6. Considere suplementos naturais – por exemplo, melatonina, magnésio, L-teanina ou ervas como erva-cidreira ou valeriana.

Conclusão: não subestime a qualidade do sono

Não é importante apenas quantas horas dorme, mas a qualidade do seu sono. Se acorda regularmente cansado pela manhã, mesmo que «durma» o tempo normal durante a noite, pode ser um distúrbio do sono ou outros problemas ocultos.

Monitorizar a qualidade do sono (por exemplo, com um relógio inteligente), ajustar o seu regime diário e seguir uma higiene do sono rigorosa podem ajudar a melhorar a situação. E se a fadiga persistir, não hesite em procurar ajuda especializada – a insónia e o sono de má qualidade podem ter um impacto grave na sua saúde e bem-estar mental.

Perguntas mais frequentes e respostas

Como posso saber se tenho um sono de má qualidade, mesmo que durma horas suficientes?

O sintoma mais comum é a fadiga matinal, mesmo que durma 7 a 9 horas por dia. Também pode ocorrer sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, mau humor ou despertar frequente sem causa aparente. Se não se sente descansado ao acordar, é possível que sofra de distúrbios do sono ou que o seu corpo não entre na fase profunda do sono.

Qual é a diferença entre insónia e sono de má qualidade?

Insónia significa dificuldade em adormecer, acordar frequentemente durante a noite ou acordar muito cedo. Sono de má qualidade pode ocorrer mesmo sem esses sintomas – a pessoa dorme, mas o sono não é suficientemente profundo e regenerador. O resultado pode ser fadiga crónica, mesmo sem problemas visíveis em adormecer.

A fadiga ao acordar pode ser causada por apneia do sono?

Sim, a apneia do sono é uma causa frequente de sono não reparador. Ela ocorre quando há interrupções repetidas da respiração durante o sono, causando microdespertares – muitas vezes imperceptíveis para a pessoa. A longo prazo, esta condição pode levar a distúrbios do sono, cansaço matinal e complicações de saúde.

Como posso melhorar a qualidade do meu sono sem medicamentos?

Tente seguir uma higiene do sono básica:

• Vá para a cama e acorde sempre à mesma hora.
• Limite a luz azul do telemóvel ou da televisão pelo menos uma hora antes de dormir.
• Areje o quarto e mantenha a temperatura ideal (18-20 °C).
• Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir.
• Crie um ritual relaxante – por exemplo, ler, meditar, ouvir música tranquila.

A melatonina ajuda em problemas de sono?

Sim, a melatonina é uma hormona natural que regula o ciclo do sono. Se este estiver perturbado, por exemplo, devido ao stress, ao trabalho por turnos ou ao uso frequente de aparelhos eletrónicos, a suplementação com melatonina pode ajudar a regular o ritmo do sono. No entanto, é aconselhável consultar um médico ou farmacêutico antes de tomar este suplemento.

Quando é aconselhável visitar um laboratório do sono?

Se se sente cansado há muito tempo, tem dificuldade em acordar, sofre de sonolência diurna ou suspeita de distúrbios do sono (por exemplo, apneia), é aconselhável consultar um especialista. Numa laboratório do sono, será examinado durante a noite e será determinado como o seu corpo realmente dorme – muitas vezes, isso revela a causa, que normalmente não é possível identificar.