Alimentele procesate ne fac rău: putem cumpăra produse sănătoase?

Alimentele procesate și ultraprocesate au devenit parte integrantă din dieta noastră zilnică. Sunt accesibile, rapide de preparat și le găsim literalmente la fiecare colț de stradă. Cu toate acestea, experții ne avertizează în mod constant că alimentele procesate industrial pot avea un impact grav asupra sănătății, imunității, digestiei și vitalității noastre generale. Cum să ne orientăm în toate acestea? Și este oare posibil să facem cumpărături sănătoase fără să petrecem ore întregi în magazin?

Ce înseamnă de fapt alimentele procesate și ultraprocesate?

Nu toate alimentele procesate sunt automat rele. Problema o reprezintă în special alimentele ultraprocesate (UPF), care conțin un amestec de aditivi industriali, aditivi chimici și ingrediente care nu sunt aproape deloc utilizate în bucătăria obișnuită.

Printre exemple tipice de alimente ultra-procesate se numără:

• mezeluri ieftine (salam, cârnați, înlocuitori de carne)
• produse de patiserie dulci, biscuiți, napolitane
• mâncăruri instant și semipreparate
• cereale îndulcite
• sosuri și condimente gata preparate
• băuturi îndulcite, băuturi energizante

De ce sunt alimentele ultraprocesate dăunătoare pentru noi?

Cu cât un aliment este mai „prelucrat”, cu atât ne oferă mai puține substanțe nutritive benefice. Aceste alimente ultraprocesate conțin adesea cantități mari de:

• zaharuri simple
• sare și sodiu
• grăsimi ieftine (adesea grăsimi trans)
• intensificatori de gust
• coloranți sintetici
• agent de îngroșare și emulgatori

Aceste ingrediente pot provoca inflamații cronice, slăbi imunitatea noastră și crește riscul de diverse boli civilizaționale.

Efectele pe termen lung asupra sănătății includ:

• risc crescut de obezitate
• diabet de tip 2
• boli cardiace și vasculare
• probleme digestive
• dezechilibru hormonal
• tulburări de dispoziție, anxietate și oboseală

Cum să recunoaștem că un aliment nu este sănătos?

Ambalajele moderne ne induc adesea în eroare – inscripții precum „fitness”, „light”, „fără grăsimi” sau „fără zahăr” sunt, de cele mai multe ori, doar trucuri de marketing.

Iată câteva semnale care indică faptul că un aliment nu este sănătos:

• Lista lungă de ingrediente (mai mult de 10-12 elemente).
• Ingrediente pe care nu le folosim în mod obișnuit acasă: maltodextrină, amidon modificat, sirop de glucoză-fructoză, uleiuri hidrogenate, arome artificiale, coloranți E…
• Conținut ridicat de sare și zahăr.
• Îndulcitori artificiali precum aspartam, acesulfam K, sucraloză.
• Termeni precum „instant”, „gata în 5 minute”, „cu termen de valabilitate de luni”.

Cum să faci cumpărături sănătoase – pas cu pas

A face cumpărături sănătoase nu înseamnă că trebuie să cheltui mai mult. Este mai degrabă vorba de a-ți schimba abordarea.

1. Revino la alimentele naturale

Preferă alimentele care sunt cât mai puțin prelucrate:

• fructe și legume proaspete
• carne și pește de calitate
• ouă
• leguminoase
• nuci și semințe
• cereale integrale
• produse lactate naturale

2. Citește etichetele și alege alimente cu o compoziție scurtă

Alimentele sănătoase nu au nevoie, de obicei, de descrieri lungi. Ideal este să aibă între trei și cinci ingrediente.

3. Planifică-ți meniul și lista de cumpărături

Cumpărăturile impulsive se termină adesea cu achiziționarea de dulciuri, snacksuri și semipreparate. O listă clară înseamnă alegeri mai sănătoase.

4. Limitează alimentele care sunt la promoție

Promoțiile se concentrează adesea pe produse de calitate scăzută, cu un conținut ridicat de zahăr, care pot afecta rapid sănătatea noastră.

5. Alternativele sănătoase sunt la îndemână

• În loc de băuturi îndulcite, bea apă cu lămâie, mentă sau ceai.
• În loc de snacksuri sărate, încearcă nuci prăjite fără sare adăugată.
• În loc de dulciuri, consumă fructe, iaurt grecesc sau ciocolată 70%.

Ce spune știința despre alimentele ultraprocesate?

Studiile arată în mod repetat că consumul ridicat de alimente ultraprocesate este asociat cu:

• un risc mai mare de cancer, boli de inimă și demență.
• creșterea rapidă în greutate și rezistența la insulină.
• perturbarea microbiomului intestinal.
• creșterea inflamației cronice.

Mulți experți recomandă, prin urmare, ca alimentele ultraprocesate să reprezinte maximum 10-15% din dieta noastră.

Concluzie: Se poate! Cumpărăturile sănătoase sunt o chestiune de obiceiuri corecte

Alimentele ultraprocesate ne fac rău fără îndoială – provoacă creștere în greutate, oboseală, inflamații și probleme de sănătate pe termen lung. Dar nu vă faceți griji, se poate cumpăra și mânca sănătos chiar și cu un program încărcat. Trebuie doar să vă concentrați pe alimentele reale, să citiți cu atenție etichetele și să evitați trucurile de marketing ale industriei alimentare.

Cele mai frecvente întrebări despre alimentele procesate

Toate alimentele procesate sunt nesănătoase?

Nu. Procesarea este un termen larg. De exemplu, legumele congelate sau alimentele fermentate sunt procesate, dar sănătoase. Problema o reprezintă în principal alimentele ultraprocesate, care conțin aditivi chimici și au o valoare nutritivă scăzută.

Cât de repede se pot reduce alimentele ultraprocesate?

Începe cu pași mici: redu consumul de băuturi dulci, înlocuiește dulciurile cu fructe și nu mai cumpăra semipreparate. În decurs de o săptămână, poți reduce consumul de alimente ultraprocesate cu 50%.

Mâncarea sănătoasă este scumpă?

Nu neapărat. Există o mulțime de alimente ieftine și sănătoase, cum ar fi leguminoasele, orezul, fulgii de ovăz, legumele rădăcinoase și ouăle. Oamenii cheltuiesc cel mai mult pe mâncăruri gata preparate, snacks-uri și dulciuri, și nu pe alimente adevărate.

Care sunt alimentele ultraprocesate cele mai dăunătoare?

Cele mai mari probleme le reprezintă:

• băuturile îndulcite
• mezelurile ieftine
• semipreparatele prăjite
• micul dejun dulce (cereale, croissante, biscuiți)
• mâncărurile instant și fast food

Cum îmi dau seama că dieta mea este prea procesată?

Dacă consumi zilnic mai mult de 2-3 produse precum mâncăruri instant, dulciuri ambalate, gustări sărate, supe din pungi sau băuturi îndulcite, este un semn clar că este timpul să-ți schimbi obiceiurile alimentare.