Bearbetade livsmedel är skadliga för oss: Kan vi handla hälsosamt?

Bearbetade och ultrabearbetade livsmedel har blivit en integrerad del av vår dagliga kost. De är prisvärda, snabba att tillaga och finns bokstavligen överallt. Experter varnar dock ständigt för att industriellt bearbetade livsmedel kan ha allvarliga konsekvenser för vår hälsa, immunförsvar, matsmältning och allmänna vitalitet. Hur ska man hitta rätt i allt detta? Och är det överhuvudtaget möjligt att handla hälsosamt utan att tillbringa timmar i affären?

Vad innebär egentligen bearbetade och ultrabearbetade livsmedel?

Alla bearbetade livsmedel är inte automatiskt dåliga. Problemet är främst ultrabearbetade livsmedel (UPF) som innehåller en blandning av industriella tillsatser, kemiska tillsatser och ingredienser som nästan aldrig används i vanlig matlagning.

Typiska exempel på ultrabearbetade livsmedel är:

• billiga charkuterier (salami, korv, köttersättningar)
• söta bakverk, kex, wafflor
• snabbmat och halvfabrikat
• sötade flingor
• färdiga såser och smaktillsatser
• sötade drycker, energidrycker

Varför är ultrabearbetade livsmedel skadliga för oss?

Ju mer ett livsmedel är ”bearbetat”, desto mindre nyttiga näringsämnen ger det oss. Dessa ultrabearbetade livsmedel innehåller ofta stora mängder av:

• enkla sockerarter
• salt och natrium
• billiga fetter (ofta transfetter)
• smakförstärkare
• syntetiska färgämnen
• förtjockningsmedel och emulgeringsmedel

Dessa ingredienser kan orsaka kroniska inflammationer, försvaga vårt immunförsvar och öka risken för olika civilisationssjukdomar.

Långsiktiga hälsoeffekter inkluderar:

• ökad risk för fetma
• typ 2-diabetes
• hjärt- och kärlsjukdomar
• matsmältningsproblem
• hormonell obalans
• humörsvängningar, ångest och trötthet

Hur vet man att en livsmedel inte är hälsosam?

Moderna förpackningar lurar oss ofta – påskrifter som ”fitness”, ”light”, ’fettfri’ eller ”sockerfri” är oftast bara marknadsföringstrick.

Här är några tecken som tyder på att en livsmedel inte är hälsosam:

• Lång ingrediensförteckning (mer än 10–12 ingredienser).
• Råvaror som vi normalt inte använder hemma: maltodextrin, modifierad stärkelse, glukos-fruktos-sirap, hydrerade oljor, artificiella aromer, färgämnen E…
• Hög halt av salt och socker.
• Artificiella sötningsmedel som aspartam, acesulfam K, sukralos.
• Begrepp som ”snabbmat”, ”färdig på 5 minuter”, ”hållbar i månader”.

Hur man handlar hälsosamt – steg för steg

Att handla hälsosamt betyder inte att du måste spendera mer. Det handlar snarare om att ändra din inställning.

1. Gå tillbaka till riktig mat

Välj mat som är så lite bearbetad som möjligt:

• färsk frukt och grönsaker
• kvalitativt kött och fisk
• ägg
• baljväxter
• nötter och frön
• fullkornsprodukter
• naturliga mejeriprodukter

2. Läs etiketterna och välj livsmedel med korta ingrediensförteckningar

Hälsosamma livsmedel behöver vanligtvis inte långa beskrivningar. Det ideala är att de innehåller tre till fem ingredienser.

3. Planera din kost och din inköpslista

Impulsköp leder ofta till att man köper godis, snacks och färdigmat. En tydlig lista innebär hälsosammare val.

4. Begränsa livsmedel som är på rea

Rabatterade erbjudanden riktar sig ofta till produkter som är av låg kvalitet, har högt sockerinnehåll och snabbt kan påverka vår hälsa.

5. Hälsosamma alternativ finns inom räckhåll

• Istället för sötade drycker, drick vatten med citron, mynta eller te.
• Istället för salta snacks, prova rostade nötter utan tillsatt salt.
• Istället för godis, välj frukt, grekisk yoghurt eller 70 % choklad.

Vad säger vetenskapen om ultrabearbetade livsmedel?

Studier visar upprepade gånger att hög konsumtion av ultrabearbetade livsmedel är förknippad med:

• högre risk för cancer, hjärtsjukdomar och demens.
• snabbare viktökning och insulinresistens.
• störningar i tarmfloran.
• ökad kronisk inflammation.

Många experter rekommenderar därför att ultraprocessade livsmedel ska utgöra högst 10–15 % av vår kost.

Slutsats: Det går! Hälsosam shopping är en fråga om rätt vanor

Ultraprocessade livsmedel är utan tvekan skadliga för oss – de orsakar viktökning, trötthet, inflammationer och långvariga hälsoproblem. Men oroa dig inte, det går att handla och äta hälsosamt även om du har ett fullspäckat schema. Det räcker med att fokusera på riktiga livsmedel, läsa etiketterna noggrant och undvika livsmedelsindustrins marknadsföringstrick.

De vanligaste frågorna om bearbetade livsmedel

Är alla bearbetade livsmedel ohälsosamma?

Nej. Bearbetning är ett brett begrepp. Till exempel är frysta grönsaker eller fermenterade livsmedel bearbetade, men hälsosamma. Problemet är främst ultrabearbetade livsmedel som innehåller kemiska tillsatser och har lågt näringsvärde.

Hur snabbt kan man minska intaget av ultrabearbetade livsmedel?

Börja med små steg: minska intaget av söta drycker, ersätt godis med frukt och sluta köpa halvfabrikat. Under en vecka kan du minska intaget av ultrabearbetade livsmedel med 50 %.

Är hälsosam kost dyr?

Inte nödvändigtvis. Det finns många billiga och hälsosamma livsmedel, såsom baljväxter, ris, havregryn, rotfrukter och ägg. Människor spenderar oftast mest på färdigmat, snacks och godis, och inte på riktiga livsmedel.

Vilka ultrabearbetade livsmedel är mest skadliga?

De största problemen är:

• sötade drycker
• billiga charkuterier
• friterade halvfabrikat
• söta frukostprodukter (flingor, croissanter, kex)
• snabbmat och fast food

Hur vet jag om min kost är för bearbetad?

Om du dagligen konsumerar mer än 2–3 produkter som snabbmat, förpackade sötsaker, salta snacks, soppor på påse eller sötade drycker är det ett tydligt tecken på att det är dags att ändra dina matvanor.