Ako na tréningový plán od umelej inteligencie: Najlepšie fitness prompty

Nie každý si môže alebo chce dovoliť platiť tisíce korún mesačne za osobného trénera. A tak sa často stáva, že ľudia v posilňovni chaoticky preskakujú z jedného stroja na druhý, alebo doma opakujú stále tých istých päť cvikov. Internet je síce plný „univerzálnych“ tréningových plánov, ale málokedy zohľadňujú, že vás bolí ľavé koleno alebo máte na cvičenie len 20 minút medzi prácou a vyzdvihnutím detí.

Našťastie sa už dnes nemusíte spoliehať na všeobecné tabuľky. ChatGPT alebo Claude vám môžu zostaviť tréningový plán, ktorý skvele zohľadní vaše telo, časové možnosti aj ciele. Stačí sa ich len správne opýtať.

Prečo otázka „Napíš mi tréning na doma“ často neprináša očakávaný výsledok?

Keď napíšete umelej inteligencii takúto jednoduchú vetu, väčšinou vám vráti nudný zoznam klikov a drepov. Umelá inteligencia totiž nepozná vašu osobnosť. Aby bol tréningový plán skutočne efektívny, musíte jej poskytnúť kontext. Tréner umelej inteligencie potrebuje vedieť o vašich špecifických potrebách, obmedzeniach a dostupných zdrojoch.

Nižšie nájdete dve osvedčené šablóny výziev, ktoré stačí skopírovať, prispôsobiť svojim potrebám a vložiť do ChatGPT.

Prompt 1: Cvičenie doma bez náradia (zamerané na chudnutie a kondíciu)

Ak chcete začať cvičiť v obývačke a nemáte žiadne činky, tu je skvelý tip!

Podnet pre ChatGPT:

„Ahoj, chcel by som, aby si bol mojím osobným fitness trénerom. Potrebujem vytvoriť domáci tréningový plán na 4 týždne, a to bez akéhokoľvek náradia. Mojím hlavným cieľom je [schudnúť z brucha / zlepšiť kondíciu]. Mám [35] rokov a som [začiatočník / mierne pokročilý]. Mám čas cvičiť [3x] týždenne, ideálne maximálne [30] minút na jeden tréning. Moje zdravotné obmedzenia sú: [často ma bolia bedrá / praská mi koleno – doplňte si vlastné]. Prosím, vytvor mi tabuľku na 1. týždeň, kde bude presný rozpis cvikov, počet sérií, opakovaní a dĺžka prestávky. Pri každom cviku stručne opíš, na čo si mám dávať pozor z hľadiska techniky.

Prompt 2: Silový tréning v posilňovni (formovanie postavy a svalov)

Ak sa chystáte do posilňovne a nie ste si istí, ako správne skombinovať stroje a činky, tu je skvelý tip!

Skúste tento prompt pre ChatGPT:

„Ahoj, chcel by som, aby si fungoval ako skúsený silový tréner. Rád by som si zostavil tréningový plán pre celé telo, ktorý budem vykonávať trikrát týždenne (v pondelok, stredu a piatok). Som [muž/žena], vážim [X] kg a mojím cieľom je [nabrať svalovú hmotu / vyformovať postavu]. V posilňovni mám k dispozícii všetky klasické stroje, veľké činky aj jednoručky. Pokiaľ ide o ťažké váhy, [mám/nemám] s nimi skúsenosti. Chcem, aby tréning trval maximálne [60] minút, vrátane rozcvičenia. Prosím, rozpis mi Tréning A a Tréning B, ktoré budem striedať, a nezabudni na progresívne preťaženie – teda ako by som mal zvyšovať záťaž v priebehu týždňov.“

Na čo si treba dávať veľký pozor pri trénerovi s umelou inteligenciou?

Umelá inteligencia je skvelý architekt, ale zlý dozorca. Majte na pamäti dve hlavné obmedzenia:

1. Nevidí vašu techniku: Umelá inteligencia vám môže napísať „urob 10 mŕtvych ťahov“. Ak však pri tom ohnete chrbát ako mačka, môžete si vážne ublížiť. Ak si nie ste istí, ako správne cvičiť, vždy si nájdite videonávod na YouTube alebo si na prvú hodinu v posilňovni zaplaťte trénera, ktorý vám ukáže základy.
2. AI má tendenciu ľudí preťažovať: Umelá inteligencia nepozná únavu svalov, takže vám bez problémov naplánuje tréning, po ktorom sa na druhý deň nebudete môcť pohnúť. Ak máte pocit, že je to na vás príliš veľa, nebojte sa jej napísať: „Včerajší tréning bol príliš ťažký, nestíham sa zotaviť. Uprav plán tak, aby bol o 20 % ľahší“. Umelá inteligencia ho okamžite prispôsobí.

Ako z umelej inteligencie vyťažiť maximum? Požiadajte o alternatívy.

Najlepšou vlastnosťou AI trénera je, že vám pomôže, ak vám nejaké cvičenie nevyhovuje. Ak vám napríklad navrhne výpady, ktoré zaťažujú vaše kolená, nemusíte hneď vzdávať tréning.

Stačí napísať AI: „Cvičenie číslo 3 mi neprospieva na koleno. Môžeš mi ponúknuť 3 bezpečnejšie alternatívy pre tú istú svalovú skupinu?“ A za okamih máte riešenie priamo pre vás.

Skúsili ste už cvičiť podľa ChatGPT, alebo uprednostňujete ľudských trénerov? Aké máte skúsenosti s generovaním tréningových plánov?

Foto: Zoner AI