Cómo crear un plan de entrenamiento con IA: las mejores sugerencias de fitness

No todo el mundo puede o quiere permitirse pagar miles de coronas al mes por un entrenador personal. Por eso, a menudo ocurre que la gente en el gimnasio va saltando de una máquina a otra sin orden ni concierto, o que en casa repite siempre los mismos cinco ejercicios. Aunque Internet está lleno de planes de entrenamiento «universales», rara vez tienen en cuenta que te duele la rodilla izquierda o que solo dispones de 20 minutos para hacer ejercicio entre el trabajo y recoger a los niños.

Por suerte, hoy en día ya no tienes que depender de tablas genéricas. ChatGPT o Claude pueden elaborarte un plan de entrenamiento que se adapte perfectamente a tu cuerpo, a tu disponibilidad de tiempo y a tus objetivos. Solo hay que preguntarles correctamente.

¿Por qué la pregunta «Escríbeme un entrenamiento para hacer en casa» suele no dar resultado?

Cuando le escribes a la inteligencia artificial una frase tan sencilla, normalmente te devuelve una aburrida lista de flexiones y sentadillas. Y es que la IA no conoce tu personalidad. Para que el plan de entrenamiento sea realmente eficaz, tienes que proporcionarle contexto. El entrenador de IA necesita conocer tus necesidades específicas, limitaciones y recursos disponibles.

A continuación encontrarás dos plantillas de prompts probadas que solo tienes que copiar, adaptar a tus necesidades e introducir en ChatGPT.

Prompt 1: Ejercicios en casa sin equipamiento (enfocados en la pérdida de peso y la forma física)

Si quieres empezar a hacer ejercicio en el salón y no tienes mancuernas, ¡aquí tienes un consejo estupendo!

Prompt para ChatGPT:

«Hola, me gustaría que fueras mi entrenador personal. Necesito crear un plan de entrenamiento en casa para 4 semanas, sin ningún tipo de material. Mi objetivo principal es [perder barriga / mejorar mi forma física]. Tengo [35] años y soy [principiante / de nivel intermedio]. Tengo tiempo para hacer ejercicio [3 veces] a la semana, idealmente un máximo de [30] minutos por sesión. Mis limitaciones de salud son: [a menudo me duelen las caderas / me cruje la rodilla —añade las tuyas—]. Por favor, créame una tabla para la primera semana con el desglose exacto de los ejercicios, el número de series, las repeticiones y la duración de los descansos. Para cada ejercicio, describa brevemente a qué hay que prestar atención en cuanto a la técnica.

Indicación 2: Entrenamiento de fuerza en el gimnasio (modelado de la figura y desarrollo muscular)

Si vas al gimnasio y no estás seguro de cómo combinar correctamente las máquinas y las pesas, ¡aquí tienes un consejo estupendo!

Prueba esta indicación para ChatGPT:

«Hola, me gustaría que actuases como un entrenador de fuerza con experiencia. Me gustaría elaborar un plan de entrenamiento para todo el cuerpo que vaya a realizar tres veces por semana (los lunes, miércoles y viernes). Soy [hombre/mujer], peso [X] kg y mi objetivo es [ganar masa muscular / tonificar el cuerpo]. En el gimnasio tengo a mi disposición todas las máquinas clásicas, pesas grandes y mancuernas. En cuanto a las pesas pesadas, [tengo/no tengo] experiencia con ellas. Quiero que el entrenamiento dure como máximo [60] minutos, incluido el calentamiento. Por favor, detállame el Entrenamiento A y el Entrenamiento B, que iré alternando, y no te olvides de la sobrecarga progresiva, es decir, cómo debería aumentar la carga a lo largo de las semanas».

¿A qué hay que prestar especial atención con un entrenador de IA?

La IA es un arquitecto excelente, pero un mal supervisor. Ten en cuenta dos limitaciones principales:

1. No ve tu técnica: La IA puede indicarte «haz 10 peso muerto». Pero si al hacerlo arqueas la espalda como un gato, puedes lesionarte gravemente. Si no estás seguro de cómo hacer correctamente un ejercicio, busca siempre un vídeo tutorial en YouTube o paga a un entrenador para que te enseñe los fundamentos durante tu primera sesión en el gimnasio.
2. La IA tiende a sobrecargar a las personas: La inteligencia artificial no conoce el cansancio muscular, por lo que te planificará tranquilamente un entrenamiento tras el cual al día siguiente no podrás moverte. Si sientes que es demasiado para ti, no dudes en escribirle: «El entrenamiento de ayer fue demasiado duro, no me da tiempo a recuperarme. Ajusta el plan para que sea un 20 % más fácil». La IA lo adaptará de inmediato.

¿Cómo sacar el máximo partido a la IA? Pide alternativas.

La mejor cualidad del entrenador de IA es que te ayuda cuando algún ejercicio no te conviene. Si, por ejemplo, te propone zancadas que te forzan las rodillas, no tienes por qué abandonar el entrenamiento de inmediato.

Simplemente escribe a la IA: «El ejercicio número 3 me hace daño en la rodilla. ¿Puedes ofrecerme tres alternativas más seguras para el mismo grupo muscular?» Y en un instante tendrás una solución a tu medida.

¿Ya has probado a entrenar con ChatGPT o prefieres a los entrenadores humanos? ¿Qué experiencia tienes con la generación de planes de entrenamiento?

Foto: Zoner AI