Cómo reforzar la resiliencia psicológica en momentos difíciles
Para reforzar la resiliencia psicológica en momentos difíciles, debes reducir las cargas innecesarias, mantener una rutina básica, centrarte en aquello sobre lo que puedes influir y no cargar con todo tú solo. La resiliencia psicológica no significa estar siempre bien; se trata de la capacidad de reaccionar con flexibilidad ante el estrés, adaptarse a la situación y volver gradualmente al funcionamiento normal.
En los momentos difíciles, a menudo hacemos justo lo contrario de lo que nuestra mente necesita: aumentamos el ritmo de trabajo, reducimos las horas de sueño, vemos las noticias hasta altas horas de la noche y nos convencemos a nosotros mismos de que tenemos que soportarlo.
Sin embargo, es precisamente en estos momentos cuando la resiliencia psicológica no se construye ejerciendo más presión sobre uno mismo. Se construye con pequeñas decisiones que reducen la sobrecarga y nos ayudan a recuperar la sensación de orientación y control.
Y esa es una buena noticia. No tienes que cambiar toda tu vida. Puedes empezar a aplicar algunas estrategias útiles en tan solo unos minutos al día. La OMS, por ejemplo, recomienda técnicas prácticas para gestionar el estrés, como el «grounding», el trabajo con pensamientos difíciles, el contacto con los propios valores o un enfoque más amable hacia uno mismo.
Contenido del artículo
¿Qué significa realmente la resiliencia psicológica?
La resiliencia psicológica puede entenderse como la capacidad de adaptarse a situaciones difíciles, hacer frente a sus exigencias y volver gradualmente al funcionamiento normal. Según la Asociación Americana de Psicología, en la resiliencia influye no solo cómo percibe una persona la situación, sino también la calidad del apoyo social y las estrategias concretas que utiliza para gestionar el estrés.
Una persona que es resiliente no tiene por qué estar siempre tranquila. Puede sentir miedo, cansancio, tristeza o sentirse abrumada. La diferencia radica en si es capaz de reaccionar adecuadamente ante la situación y volver poco a poco a lo que le resulta importante.
La resiliencia no significa que el estrés desaparezca por completo. Es la capacidad de funcionar incluso en momentos difíciles, cuando el estrés sigue presente.
Es importante darse cuenta de que la resiliencia psicológica no es una característica inmutable que o bien se tiene o bien no se tiene. Según la APA, los recursos psicológicos y las habilidades relacionadas con la resiliencia se pueden desarrollar y entrenar.
¿Por qué es bueno saberlo?
Porque decir «no soy resiliente» puede sonar como una sentencia de condenación. Sería más preciso decir: «Mis recursos actuales no son suficientes para lo que está pasando ahora».
Esto cambia la perspectiva. En lugar de preguntarte «¿Qué me pasa?», puedes preguntarte: «¿Qué me falta ahora: sueño, tiempo, información, ayuda, ejercicio, descanso o alguien con quien poder compartirlo?»
¿Cómo reforzar la resiliencia psicológica cuando nos sentimos abrumados?
En primer lugar, es importante dejar de intentar abarcarlo todo a la vez. Cuando una persona está sometida a una gran presión, otra lista de tareas suele suponer solo una carga más.
Es mucho más eficaz dividir la situación en dos partes: lo que puedo controlar y lo que no puedo controlar. Las recomendaciones de la APA incluyen, por ejemplo, reducir algunas obligaciones, ajustar las propias expectativas o pedir ayuda.
Coge un papel y escribe tres cosas concretas sobre las que puedas influir en las próximas 24 horas. Deja a un lado el resto de forma consciente.
No tiene por qué ser nada grandioso. Puede ser una llamada telefónica, terminar una tarea, pedir cita con el médico, pasar 30 minutos sin ver las noticias o acordar que alguien te ayude con el niño.
La resiliencia psicológica no suele reforzarse con un mayor esfuerzo, sino más bien con la eliminación de parte de la presión innecesaria.
Una pregunta sencilla ayuda
Cuando surja un problema, intenta preguntarte:
- «¿Es un problema que puedo resolver, un problema sobre el que puedo influir o un problema que ahora solo tengo que soportar?»
Aborda la primera categoría. En la segunda, busca el paso concreto más pequeño. En la tercera, no intentes crear una falsa sensación de control.
Esta distinción es especialmente importante en épocas de incertidumbre, en las que es fácil agotar la energía pensando en cosas que no se pueden cambiar.
¿Cómo lidiar con el estrés sin reprimir tus emociones?
La resiliencia psicológica no significa que tengas que obligarte a pensar en positivo. Cuando sientes miedo, ira o tristeza, intentar reprimir estas emociones de inmediato puede provocar un mayor conflicto interno.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus materiales sobre la gestión del estrés, recomienda la técnica del «grounding», que consiste en volver a centrar la atención en el momento presente, distanciarse de los pensamientos difíciles y aceptar las emociones en lugar de reprimirlas constantemente.
En la práctica, esto puede parecer muy sencillo. Reduzca el ritmo por un momento y ponga nombre a lo que está sucediendo: «Siento miedo». «Estoy agobiado». «No dejo de darle vueltas a lo mismo».
A continuación, centra tu atención en lo que estás viendo, oyendo o sintiendo físicamente en ese momento. No se trata de negar el problema. El objetivo es tomar la distancia suficiente para no tener que reaccionar de forma automática.
No es necesario que resuelvas las emociones en cuanto aparecen. A veces basta con dejar de luchar contra ellas y decidir qué vas a hacer a continuación.
¿Por qué el sueño es más importante de lo que quizá pienses cuando estás agotado mentalmente?
Cuando el cerebro está cansado, le cuesta más lidiar con el estrés que cuando está descansado. Además, la falta de sueño puede afectar negativamente a la concentración, al estado de ánimo y a la capacidad para afrontar los retos diarios.
La Organización Mundial de la Salud recomienda, para gestionar el estrés, mantener un horario de sueño regular, asegurarse un entorno tranquilo y limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. También advierte de que ver las noticias y consultar las redes sociales puede aumentar los niveles de estrés.
No es necesario que te esfuerces por lograr una «higiene del sueño» perfecta. Para muchas personas, lo más realista es centrarse en un único elemento constante: acostarse o levantarse aproximadamente a la misma hora y dedicar la última parte de la noche a actividades más tranquilas.
Cuando una persona está sobrecargada durante mucho tiempo, a menudo asocia el descanso con algo que solo se merece después de haber completado todas las tareas.
El sueño no debería percibirse como una recompensa por un día productivo, sino como una de las condiciones clave para poder funcionar al día siguiente.
¿Puede el ejercicio físico aumentar realmente la resistencia al estrés?
Sí, la actividad física regular está relacionada con una mejor salud mental. Las investigaciones muestran que el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Una amplia revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine reveló que el ejercicio tiene un efecto de pequeño a moderado sobre los síntomas de ansiedad.
Cuando se sufre agotamiento mental, no es necesario empezar con un plan de entrenamiento exigente. El NIMH recomienda la actividad física regular como una de las opciones y señala que incluso una pequeña cantidad de actividad cuenta.
Un objetivo práctico puede ser caminar entre 20 y 30 minutos, hacer una breve sesión de ejercicio en casa o desplazarse a pie en lugar de utilizar el transporte público. Lo importante no es rendir al máximo, sino mantenerse activo de forma regular, incluso cuando la vida se presenta difícil.
Si no tienes tiempo para una hora de ejercicio, eso no significa que veinte minutos no sirvan de nada.
¿Por qué las relaciones con otras personas refuerzan la resiliencia psicológica?
Porque gestionar el estrés no es solo una cuestión de esfuerzo individual. Los vínculos sociales de calidad ofrecen tanto apoyo emocional como práctico y, según los CDC, están relacionados con una mayor capacidad para hacer frente al estrés, la ansiedad y la depresión.
En los momentos difíciles, no es necesario que te pongas en contacto con decenas de personas. A veces basta con tener a mano a una persona concreta a la que puedas confiarte sin el típico «todo va bien».
Es útil ser concreto: «Solo necesito que me escuches» o «¿Podrías ayudarme con esta tarea esta semana?». Y es que las personas pueden ofrecer diferentes formas de apoyo, desde escuchar hasta la ayuda práctica.
Pedir ayuda no es señal de una resiliencia débil, sino, por el contrario, una de las estrategias eficaces que refuerzan la resiliencia.
¿Cómo evitar la sobrecarga de información?
Cuando estamos estresados, tenemos una tendencia natural a querer saber qué está pasando a nuestro alrededor. Sin embargo, el problema surge cuando consultar las noticias se convierte en una actividad constante.
La OMS recomienda limitar el tiempo dedicado a seguir las noticias si ello aumenta nuestro estrés. En su lugar, resulta más eficaz reservar, por ejemplo, dos momentos concretos del día para consultar la información, en lugar de volver constantemente a las páginas de noticias cada vez que sentimos tensión o incertidumbre.
Una regla similar se aplica también a las redes sociales. Si un contenido concreto te perturba repetidamente, ignorarlo no es una huida de la realidad, sino una forma de regular la cantidad de estímulos que recibes a lo largo del día.
Estar informado y consultar constantemente las noticias no es lo mismo.
¿Cómo elaborar un plan sencillo para los periodos difíciles?
La resiliencia se fomenta mejor cuando no tienes que estar decidiendo constantemente qué hacer. Te ayudará un sencillo «modo de crisis» con varios puntos fijos.
Por la mañana, establece la tarea más importante del día. Durante el día, incluye al menos un poco de actividad física y el contacto con alguien en quien confíes. Por la noche, limita la recepción de más información e intenta mantener un horario de sueño regular.
El NIMH recomienda incluir entre los elementos útiles para el cuidado de la salud mental el ejercicio físico, una alimentación regular y la hidratación, el sueño, las actividades relajantes, el establecimiento de prioridades y el contacto con los seres queridos.
No es necesario que domines todas estas áreas a la perfección. En los momentos difíciles, es mejor tener una rutina sencilla que realmente puedas cumplir, que un plan perfecto que te agote al cabo de dos días.
Plan práctico para las próximas 24 horas
- Por la mañana: decide qué es realmente imprescindible hoy.
- Durante el día: incluye al menos un poco de actividad física y deja el móvil a un lado por un rato.
- En caso de estrés agudo: reduce el ritmo, identifica la situación y céntrate en el siguiente paso concreto.
- Por la noche: reduce el tiempo que pasas viendo las noticias y en las redes sociales, e intenta acostarte más o menos a la misma hora.
- Una vez al día: ponte en contacto con alguien con quien puedas hablar abiertamente.
Es un buen comienzo.
¿Qué errores, por el contrario, debilitan la resiliencia mental?
No es necesario ser positivo constantemente
Frases como «tengo que pensar en positivo» o «otros están peor» a menudo no resuelven el problema. La resiliencia mental no es una competición de optimismo y no hay que reprimirse las emociones negativas.
No intentes introducir demasiados cambios a la vez
En situaciones de estrés, la capacidad para tomar decisiones y planificar disminuye. Introducir al mismo tiempo una nueva dieta, meditación matutina, deporte intenso, desintoxicación digital y otros hábitos puede, paradójicamente, añadir más presión.
No intentes enmascarar un problema a largo plazo con alcohol, cafeína o estimulación constante
El NIMH recomienda observar cómo la cafeína y el alcohol afectan al estado de ánimo y al funcionamiento; al mismo tiempo, recomienda limitar el consumo excesivo de cafeína como parte de una estrategia para gestionar el estrés.
No confundas la autoayuda con el tratamiento
Las técnicas de gestión del estrés pueden ser útiles para cuidar la salud mental. Sin embargo, si los problemas persisten, empeoran o perturban la vida cotidiana, no es sensato confiar únicamente en la propia disciplina.
La resiliencia no significa poder con todo sin ayuda. También significa saber reconocer cuándo se necesita ayuda.
¿Cuándo es conveniente acudir a un psicólogo, un psiquiatra u otro profesional?
Deberías buscar ayuda profesional cuando tus problemas empiecen a afectar significativamente a tu vida cotidiana o no mejoren. El NIMH señala como señales de alerta, por ejemplo, problemas persistentes para dormir, cambios en el apetito, dificultades para concentrarse, pérdida de interés por las actividades habituales que antes resultaban placenteras o la incapacidad para cumplir con las obligaciones cotidianas. Si aparecen síntomas graves o muy molestos, es recomendable buscar ayuda, sobre todo si duran más de dos semanas.
La psicoterapia puede resultar útil, por ejemplo, en casos de estrés prolongado, problemas de ansiedad o patrones recurrentes y disfuncionales de pensamiento y comportamiento.
¿Qué puedes hacer hoy mismo?
Empieza con una cosa que te ayude a reducir el estrés, una actividad que favorezca tu salud y un contacto con un ser querido.
Elimina una tarea innecesaria. Sal a dar un breve paseo. Escribe a alguien en quien confíes. Por la noche, tómate un respiro de las noticias y apágalas un poco antes.
La resiliencia mental no se construye con una sola gran decisión. Es el resultado de repetir pequeños pasos que nos ayudan a volver a lo que es importante para nosotros, incluso cuando atravesamos momentos difíciles.
No es necesario que tengas todo el periodo bajo control. Para empezar, basta con dar un paso razonable.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se puede reforzar rápidamente la resiliencia?
No existe ningún «truco» rápido, pero puedes aliviar la sobrecarga inmediata limitando los estímulos, practicando el «grounding», incorporando un poco de ejercicio, manteniendo una rutina regular y manteniendo el contacto con alguien en quien confíes.
¿La resiliencia es innata?
No es exactamente así. Las investigaciones y las recomendaciones de la APA consideran que la resiliencia psicológica es un conjunto de recursos y habilidades que se pueden desarrollar y entrenar.
¿Qué es lo que más ayuda contra el estrés?
Lo fundamental es reducir la carga innecesaria y, al mismo tiempo, cuidar el sueño, la actividad física regular, el apoyo social y la capacidad de concentrarse en las cosas sobre las que puedes influir.
¿Ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad?
Sí. Amplios resúmenes de investigaciones muestran que la actividad física regular puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión, aunque el efecto puede variar en función del tipo y la intensidad de la actividad, así como de cada persona.
¿Cómo sé que ya no puedo manejar el estrés?
Una de las señales de alerta es cuando el estrés o la ansiedad afectan de forma prolongada a tu sueño, tu concentración, tu trabajo, tus relaciones o tu vida cotidiana.
¿Puede la resiliencia psicológica prevenir la ansiedad o la depresión?
No. Aunque la resiliencia psicológica puede ayudar a afrontar mejor el estrés, no garantiza que una persona vaya a evitar los problemas psicológicos o las enfermedades mentales.
¿Está bien pedir ayuda psicológica aunque todavía no me sienta «por los suelos»?
Sí. La ayuda profesional no está destinada solo a situaciones de crisis; la psicoterapia también puede ser útil en casos de estrés prolongado, etapas difíciles de la vida y problemas que empiezan a afectar al funcionamiento diario.
Foto: Zoner AI
Fuentes:
- Asociación Americana de Psicología: Resiliencia
- Organización Mundial de la Salud: Estrés
- Instituto Nacional de Salud Mental: Cuidar tu salud mental
