Sobrecarga cognitiva: por qué nos sentimos cansados incluso sin esfuerzo físico

La sobrecarga cognitiva se produce cuando nuestro cerebro se enfrenta a demasiada información, decisiones y estímulos a la vez. Esto provoca fatiga mental, una disminución de la capacidad de concentración y una sensación de agotamiento, aunque en realidad casi no hayas hecho nada. Entre las principales causas se encuentran los constantes cambios de atención, la saturación digital y la falta de un descanso verdadero.

¿Tienes la sensación de que te has pasado todo el día «sin hacer nada» y, aun así, estás completamente agotado?

Cuando te dejas caer en el sofá por la noche, quizá te preguntes por qué estás tan cansado. No has levantado ningún peso, no has corrido una maratón y, sin embargo, tienes la sensación de que alguien te ha agotado las pilas.

Quizá no se trate de pereza ni de falta de forma física. Cada vez es más frecuente encontrarnos con la sobrecarga cognitiva, un estado en el que tu cerebro está saturado de información, de decisiones y de cambios constantes de atención.

Y precisamente por eso, pasar ocho horas delante del ordenador puede resultar tan agotador para el cerebro como varias horas de trabajo físico.

¿Qué es la sobrecarga cognitiva?

La sobrecarga cognitiva es un estado en el que tu cerebro recibe más información de la que es capaz de procesar de forma eficaz.

No se trata solo de la cantidad de trabajo que tienes sobre la mesa. A menudo también influye la cantidad de pequeñas tareas, notificaciones y decisiones que tienes que tomar a lo largo del día.

Imagina una jornada laboral típica:

• respondes a correos electrónicos,
• revisas Teams o Slack,
• participas en una reunión rápida,
• contestas el teléfono,
• abres otras diez pestañas,
• un compañero te interrumpe,
• y luego intentas volver al trabajo que tenías entre manos.

A ese ritmo, el cerebro nunca «desconecta» realmente. Y es que cada cambio de tarea consume tu energía mental.

¿Por qué nos sentimos cansados aunque físicamente casi no hayamos hecho nada?

El cerebro consume una enorme cantidad de energía

El cerebro humano solo representa alrededor del dos por ciento de nuestro peso corporal, pero consume aproximadamente una quinta parte de toda la energía que utiliza nuestro cuerpo.

Sin embargo, lo que más energía requiere no es el pensamiento en sí mismo, sino más bien:

• la toma de decisiones,
• la planificación,
• la supresión de estímulos distractores,
• la resolución de problemas,
• la concentración prolongada.

Cuantos más procesos de este tipo se produzcan a lo largo del día, más rápido se produce la fatiga mental.

Cambiar de una tarea a otra es más exigente de lo que pensamos

La multitarea puede parecer una forma eficaz de trabajar. En realidad, la mayoría de las personas solo saltan muy rápidamente de una actividad a otra.

Cada interrupción implica que el cerebro debe:

• abandonar la tarea original,
• almacenar su contexto,
• cambiar a otra actividad,
• y, al volver, recordar todo de nuevo.

Este proceso genera una parte considerable de la carga cognitiva.

La fatiga de tomar decisiones es real

A lo largo de un día tomamos entre cientos y miles de pequeñas decisiones.

Por ejemplo:

• qué responder,
• qué comprar,
• qué abrir primero,
• a qué dar prioridad,
• si responder a un mensaje ahora mismo o más tarde.

Cada decisión consume nuestra limitada capacidad mental. Por eso, por la noche solemos tomar decisiones de forma más impulsiva o posponemos incluso las tareas más sencillas.

¿Cómo saber que no se trata solo de cansancio normal?

La sobrecarga cognitiva tiene sus signos característicos.

Entre los más comunes se encuentran:

• sensación de «tener la cabeza llena»,
• dificultad para concentrarse,
• olvidarse de cosas sencillas,
• errores frecuentes,
• incapacidad para empezar incluso con una tarea sencilla,
• irritabilidad,
• necesidad constante de mirar el móvil,
• sensación de que llevas todo el día haciendo algo, pero nada está terminado.

Algunas personas también hablan de la llamada «niebla mental», en la que les cuesta pensar con claridad o formular ideas.

El mayor problema no es la cantidad de trabajo, sino la cantidad de estímulos constantes

Sorprendentemente, resulta que la carga de trabajo no tiene por qué ser el mayor problema. A menudo es más bien un entorno exigente, lleno de pequeñas distracciones, lo que nos frena. Basta con que recibamos cada día varias decenas de notificaciones para que nuestro cerebro apenas consiga alcanzar un estado de concentración profunda.

Por eso, muchos de nosotros nos sentimos agotados por la noche, aunque objetivamente no hayamos trabajado más horas que antes.

¿Cómo aumentan las tecnologías digitales la fatiga mental?

Hoy en día, el teléfono ya no es solo una herramienta de comunicación. Es, al mismo tiempo:

• una oficina,
• una red social,
• una fuente de noticias,
• un navegador,
• un calendario,
• una cámara
• e incluso una fuente de entretenimiento.

Así, nuestro cerebro espera casi sin descanso el siguiente estímulo. El mayor problema no radica tanto en el teléfono en sí, sino en su imprevisibilidad. Cada vibración puede significar algo importante, por lo que nuestro cerebro aprende a estar constantemente en alerta.

Todo ello aumenta, a largo plazo, la sensación de agotamiento mental.

¿Cómo reducir la sobrecarga cognitiva en la vida cotidiana?

Haz menos cosas a la vez

Hacer una sola tarea a la vez no es más lento. En la mayoría de las profesiones, se ha demostrado que es más eficaz que estar saltando constantemente de una tarea a otra.

Limita las notificaciones

No tienes que responder de inmediato. Muchas personas descubren que, al desactivar la mayoría de las notificaciones, la sensación de agobio se reduce considerablemente.

Planifica bloques de trabajo profundo

Resérvate entre 60 y 90 minutos sin teléfono, correo electrónico ni chat. En este modo, el cerebro alcanza un nivel de concentración más profundo y consume menos energía que al estar cambiando constantemente de tarea.

Deja que tu cerebro descanse un rato

No todas las pausas implican abrir las redes sociales. Un breve paseo, mirar por la ventana o pasar unos minutos lejos de la pantalla ayudará a tu cerebro a volver a concentrarse.

Reduce el número de decisiones

Por ejemplo, te ayudará:

• planificar el día la noche anterior,
• seguir rutinas matutinas sencillas,
• preparar la ropa o la comida con antelación,
• establecer horarios fijos para consultar el correo electrónico.

Incluso los pequeños cambios pueden ahorrarte una cantidad sorprendentemente grande de energía mental.

¿Cuándo puede ser el problema más grave?

Si el cansancio se prolonga durante semanas o incluso meses, y el descanso no te alivia, o si a ello se suman problemas de memoria, sueño o estado de ánimo, puede tratarse de algo más que una simple sobrecarga cognitiva.

Estos síntomas también pueden indicar estrés crónico, ansiedad, depresión, trastornos del sueño o incluso algunos problemas de salud. En tal caso, sería aconsejable acudir a un médico de cabecera o a un psicólogo.

El futuro: ¿será la sobrecarga cognitiva aún más frecuente?

Con el creciente número de herramientas digitales, también cambian nuestros hábitos de trabajo. Paradójicamente, la inteligencia artificial puede aliviar parte de la carga mental, por ejemplo, a la hora de buscar información o automatizar tareas rutinarias. Por otro lado, sin embargo, crece la cantidad de contenido que debemos evaluar, verificar y filtrar.

Así pues, es posible que la habilidad más valiosa en los próximos años no sea la rapidez en el trabajo, sino la capacidad de proteger nuestra atención.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la sobrecarga cognitiva?

Es un estado en el que nuestro cerebro procesa más información y estímulos de los que es capaz de gestionar de forma eficaz, lo que puede llevarnos al cansancio mental.

¿Cuáles son los principales síntomas de la sobrecarga cognitiva?

Entre los síntomas típicos se encuentran la dificultad para concentrarse, el olvido, la irritabilidad, la sensación de agobio y el cansancio, aunque no hayamos realizado un gran esfuerzo físico.

¿Por qué estoy cansado si me paso todo el día sentado?

Esto se debe a que el trabajo mental, la toma de decisiones y el cambio constante entre tareas pueden resultar realmente agotadores.

¿Puede la sobrecarga cognitiva provocar «niebla mental»?

Sí, un cerebro sobrecargado tiene dificultades para procesar la información de forma eficaz, lo que puede provocar una sensación de «niebla mental».

¿Cómo reducir la fatiga mental?

Limitar la multitarea, desactivar las notificaciones innecesarias, trabajar en bloques de concentración y hacer pausas periódicas sin pantallas pueden ayudar considerablemente.

¿Es la sobrecarga cognitiva lo mismo que el síndrome de burnout?

No, la sobrecarga cognitiva suele ser un estado de corta duración, mientras que el síndrome de burnout es un problema a largo plazo relacionado con el estrés crónico.

¿Cuándo se debe buscar ayuda profesional?

Si el cansancio se prolonga durante un tiempo prolongado, afecta a tu funcionamiento diario o va acompañado de cambios significativos en el estado de ánimo, el sueño o la memoria, es recomendable acudir a un especialista.

Foto: Zoner AI

Fuentes:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• OMS – Riesgos psicosociales y salud mental