Terveys

Täydellisiä vinkkejä, joiden avulla voit nukahtaa nopeasti

Pyöriikö yöllä odottamassa unen tuloa? Unen puute voi tehdä sinut ärtyneeksi ja vaikuttaa kykyyn ajatella selkeästi. Se voi myös vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä riskiäsi sairastua esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, lihavuuteen ja diabetekseen. Mitä siis voit tehdä, jotta nukahtaisit nopeasti ja saisit levolliset yöunet?

Unen latenssi eli unen alkamislatenssi on aika, joka sinulla kuluu heräämisestä uneen, kun olet asettunut nukkumaan. Tämä kestää yleensä 10-20 minuuttia. Jos heittelehdit ja käännät päätäsi tai valvoo tuntikausia, se on kehosi merkki siitä, että jokin asia pitää säätää uudelleen – taustalla voi olla jokin syy, joka voi johtua päiväunista, huonosta unihygieniasta tai liiasta kofeiinista. Tutki ja puutu tähän ongelmaan, vaikka kokeilisitkin seuraavia helppoja ja tehokkaita korjaustoimenpiteitä.

Juo kamomillateetä

Kamomillatee on aikojen saatossa testattu lääke unettomiin öihin. Ja tutkimusten mukaan se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti. Sen rauhoittavat ominaisuudet johtuvat sen sisältämästä apigeniinistä, flavonoidista, joka saa aikaan unen sitoutumalla aivojen bentsodiatsepiinireseptoreihin. Näillä reseptoreilla on merkitystä unen alkamisessa. Kokeile siis rauhoittavaa kupillista kamomillateetä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahdat vaivattomasti. Hauduta kupillinen kamomillateetä hauduttamalla 2-3 teelusikallista kuivattua kamomillaa noin 10-15 minuuttia kupillisessa kiehuvaa vettä.

Juo lämmintä maitoa muskottipähkinän kera

Muskottipähkinää on perinteisesti käytetty monissa kulttuureissa unettomuuden torjuntaan. Ja tutkimukset osoittavat, että tällä mausteella on rauhoittavia ominaisuuksia. Kokeile tätä ayurvedista parannuskeinoa hyvän yöunen saamiseksi. Lisää neljännes teelusikallinen muskottipähkinää lasilliseen lämmintä maitoa ja juo. Muskottipähkinän vaikutus voi kestää pari tuntia, joten siemaile tätä juomaa alkuillasta.

Juo valeriaanateetä tai hengitä sen tuoksua

Valeriaanaa on käytetty unilääkkeenä iät ja ajat. Tutkimusten mukaan tämä yrtti toimii sitoutumalla aivojen GABA-A-reseptoreihin, jotka säätelevät rauhoittumista. Valerianuutteen ottaminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti. Voit myös valmistaa valeriaanateetä hauduttamalla tasaista teelusikallista hienonnettua valeriaanajuurta 2 desilitrassa kylmää vettä yön yli. Valeriaanaa ei yleensä hauduteta kuumassa vedessä, koska kuumuus voi tuhota sen hyödylliset ominaisuudet. Ota valeriaanateetä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mutta siinä ei ole vielä kaikki. Tutkimukset osoittavat, että valeriaanantuoksu voi auttaa nukahtamaan nopeammin. Lisää siis muutama tippa valeriaanaa sisältävää eteeristä öljyä diffuusoriin, ja tuoksu voi auttaa sinua nukahtamaan onnellisesti.

Napostele kiiviä

Eksoottiset kiivit eivät ole vain herkullisia, vaan ne toimivat myös unilääkkeenä. Erään tutkimuksen mukaan kahden kiivin syöminen tunti ennen nukkumaanmenoa paransi merkittävästi paitsi sitä, kuinka nopeasti osallistujat nukahtivat, myös sitä, kuinka pitkään he nukkuivat. Tämä kiivin suotuisa vaikutus saattaa johtua antioksidanttien ja serotoniinin, unta säätelevän välittäjäaineen, läsnäolosta.

Ota ruskeaa merilevää

Tässä on toinen eksoottinen ehdokas, joka toimii unilääkkeenä – syötävä merilevä! Ruskeat merilevät sisältävät florotanniiniksi kutsuttua tanniinityyppiä, joka voi moduloida unta säätelevien välittäjäaineiden reseptoreita ja siten saada aikaan unta. Japanilaisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin iäkkäiden ihmisten nukkumistottumuksia, havaittiin jopa, että ne, joilla oli hyvä unenterveys, söivät enemmän merilevää verrattuna niihin, joilla oli huono unenterveys. Jos siis taistelet unettomia öitä vastaan, kokeile napostella merilevää.

Syö jasmiiniriisiä

Jos rakastat riisiä, tämä on vielä parempi uutinen! Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jasmiiniriisiä sisältävä ateria auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Myös aterian ajoituksella oli vaikutusta. Tutkimuksen mukaan jasmiiniriisin nauttiminen 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa oli tehokkaampaa kuin sen nauttiminen tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Miten jasmiiniriisi siis auttaa nukahtamaan? Tämä vilja on hyvä korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien lähde. Hiilihydraatit, erityisesti korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit, auttavat parantamaan tryptofaani-nimisen aminohapon kulkeutumista aivoihin. Ja tällä aminohapolla on taipumus edistää unta. Vaikka muutkin korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet voivat auttaa, tutkimuksessa käytettiin nimenomaan jasmiiniriisiä.

Muista kuitenkin, että korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet aiheuttavat nopeita verensokeripiikkejä. Tämä voi olla haitallista diabetesta sairastaville tai diabeteksen riskiryhmään kuuluville. Ei siis ehkä ole hyvä idea turvautua säännöllisesti jasmiiniriisiin unen edistämiseksi. Varaa tämä siis vain kertaluontoisesti.

Visualisoi miellyttäviä kuvia

Yksi syy siihen, miksi monien meistä on vaikea nukahtaa, on se, että huolet ja ei-toivotut ajatukset valtaavat mielemme. Ja tutkimuksissa on havaittu, että miellyttävien kohtausten visualisointi voi syrjäyttää nämä ajatukset ja auttaa meitä nukahtamaan nopeasti. Visualisoi miellyttävä paikka, kuten ranta, ja tee siitä mahdollisimman aito. Kuvittele, kuinka tuuli puhaltaa, auringonvalon lämpö ihollasi ja äänet, joita saatat kuulla. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja vaipumaan uneen.

Kuuntele valkoista kohinaa

Erään tutkimuksen mukaan valkoisen kohinan kuuntelu lyhensi koehenkilöiden syvään uneen pääsemiseen kuluvaa aikaa 38 prosenttia. Valkoinen melu on pohjimmiltaan äänisignaaleja, jotka toimivat peittämällä ympäristöstä tulevat äänet, jotka häiritsevät unta. Markkinoilla on saatavilla laajakaistamelulaitteita tai valkoisen melun koneita, joihin voit tutustua. Nauhoitetut äänet luonnosta, olipa kyseessä sitten aaltojen, joen tai sateen ääni, ovat suosittuja valkoisia ääniä, joita voit kuunnella. Tarvittaessa voidaan käyttää myös kovaa tuuletinta tai ilmanpuhdistinta luomaan valkoista melua ja auttamaan sinua nukahtamaan.

Kokeile aromaterapiaa laventelilla

Tässä on tuoksuva ratkaisu uniongelmiin. Laventelin rauhoittavan tuoksun tiedetään auttavan sinua nukahtamaan helposti. Laventelissa olevilla yhdisteillä, kuten linaloolilla ja terpineolilla, on rentouttava vaikutus. Lisää siis muutama tippa laventeliöljyä diffuusoriin, ja tuoksun pitäisi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on havaittu, että laventelin tuoksu tehoaa paremmin naisiin kuin miehiin, vaikka tutkijat eivät ole vielä saaneet selville, miksi näin on.

Seuraa hyviä nukkumistottumuksia

Hyvien unitottumusten johdonmukainen noudattaminen voi auttaa sinua nukahtamaan helposti ja viettämään levollisen yön. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa ottaa huomioon:

Pidä kiinni johdonmukaisesta aikataulusta: Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä johdonmukaisuus ”kouluttaa” sinut nukahtamaan tiettyyn aikaan.

Rentoudu ennen nukkumaanmenoa: Ota rentouttava kylpy ennen nukkumaanmenoa. Tai jos kuuntelet mieluummin musiikkia tai luet, kokeile sitä. Vältä häiriötekijöitä, kuten kirkasta valoa ja häiritseviä ääniä, tai puhelimeen tai tietokoneeseen menemistä.

Vältä nautintoaineita: Nikotiini, kofeiini ja alkoholi voivat vaikeuttaa nukahtamista. Vältä näitä nautintoaineita ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholi tai kofeiini voi häiritä unta.

Pidä yllä oikeaa huonelämpötilaa: Lämpötilalla voi myös olla suuri merkitys siihen, kuinka helposti nukahdat ja kuinka hyvin nukut läpi yön. Useimmilla ihmisillä hyvän yöunen kannalta ihanteellinen lämpötila on 16-19 °C.