Tökéletes tippek, hogy segítsen gyorsan elaludni

Éjszakánként forgolódsz és vársz az alvásra? Az alváshiány ingerlékennyé tehet, és befolyásolhatja a tiszta gondolkodás képességét. Az egészségét is károsíthatja, növelve az olyan betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség. Mit tehet tehát azért, hogy gyorsan elaludjon és pihentető éjszakai alvást biztosítson?

Az alvási latencia vagy alváskezdési latencia az az idő, amely alatt az ébrenlétből az alvásba térsz át, miután elhelyezkedtél az ágyban. Ez általában 10 és 20 perc között van. Ha forgolódsz vagy órákig ébren fekszel, az a tested jelzése, hogy valamit át kell állítani – a nappali szunyókálástól kezdve a rossz alváshigiénián át a túl sok koffeinig, lehet, hogy valamilyen ok áll a háttérben. Vizsgálja meg és kezelje ezt a problémát, miközben kipróbálja a következő egyszerű és hatékony gyógymódokat.

Igyon kamillateát

A kamillatea az álmatlan éjszakák jól bevált gyógymódja. A kutatások pedig azt mutatják, hogy segíthet gyorsan elaludni. Nyugtató tulajdonságait a benne található apigeninnek, egy flavonoidnak tulajdonítják, amely az agyad benzodiazepin receptoraihoz kötődve alvást idéz elő. Ezek a receptorok szerepet játszanak az alvás beindulásában. Próbáljon ki tehát lefekvés előtt egy órával egy csésze nyugtató kamillateát, hogy könnyedén el tudjon aludni. Egy csésze kamillatea elkészítéséhez áztasson 2-3 teáskanál szárított kamillát körülbelül 10-15 percig egy csésze forró vízben.

Igyon meleg tejet szerecsendióval

A szerecsendiót hagyományosan számos kultúrában használják az álmatlanság kezelésére. A tanulmányok pedig azt mutatják, hogy ez a fűszer nyugtató hatású. Próbálja ki ezt az ayurvédikus gyógymódot a jó alvásért. Adjon negyed teáskanál szerecsendiót egy pohár meleg tejhez, és igya meg. A szerecsendiónak néhány óráig tarthat a hatása, ezért ezt az italt kora este kortyolgassa.

Igyon valeriánateát vagy lélegezze be az illatát

A valeriánát már évszázadok óta használják alvássegítőként. A kutatások szerint ez a gyógynövény úgy működik, hogy az agyban lévő GABA-A receptorokhoz kötődik, amelyek a nyugtatást szabályozzák. A valeriána kivonat szedése segíthet a gyors elalvásban. Készíthetsz valeriánateát is, ha egy teáskanálnyi apróra vágott valeriánagyökeret 2 deciliter hideg vízben egy éjszakán át áztatsz. A valeriánát általában nem áztatjuk forró vízben, mivel a hő tönkreteheti jótékony tulajdonságait. Fél órával lefekvés előtt fogyasszon valeriánát.

De ez még nem minden. Tanulmányok szerint a valeriána illata segíthet gyorsabban elaludni. Adjon tehát néhány csepp valeriána illóolajat egy diffúzorhoz, és az illat segíthet boldogan elaludni.

Rágcsáljon kiwit

Az egzotikus kiwi gyümölcs nem csak finom, de alvássegítőként is működik. Egy tanulmány szerint két kivi elfogyasztása egy órával lefekvés előtt jelentős javulást eredményezett nemcsak abban, hogy a résztvevők milyen gyorsan aludtak el, hanem abban is, hogy mennyi ideig aludtak. A kivi jótékony hatása az antioxidánsoknak és a szerotoninnak, az alvás szabályozásában szerepet játszó neurotranszmitternek köszönhető.

Egyen barna tengeri algát

Íme egy másik egzotikus jelölt, amely alvássegítőként működik – az ehető tengeri moszat! A barna tengeri moszat tartalmaz egyfajta tannint, az úgynevezett florotannint, amely képes modulálni az alvást szabályozó neurotranszmitterek receptorait, és ezáltal alvást idézhet elő. Egy japán tanulmány, amely idős emberek alvási szokásait vizsgálta, még azt is megállapította, hogy azok, akiknek jó volt az alvásuk, több tengeri algát ettek, mint azok, akiknek rossz volt az alvásuk. Ha tehát álmatlan éjszakákkal küzdesz, próbálj meg tengeri algát nassolni.

Egyen jázmin rizst

Ha szereted a rizst, ez még jobb hír! Egy tanulmány megállapította, hogy a jázminrizsből készült étkezés segített az embereknek hamarabb elaludni. Az étkezés időzítése is szerepet játszott a hatásban. A tanulmány szerint a jázminrizs fogyasztása 4 órával a lefekvés előtt hatékonyabb volt, mint egy órával lefekvés előtt.

Hogyan segít tehát a jázminrizs az elalvásban? Ez a gabonaféle jó forrása a magas glikémiás indexű szénhidrátoknak. A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok segítenek javítani a triptofán nevű aminosav agyba történő szállítását. Ez az aminosav pedig hajlamos elősegíteni az elalvást. Bár más magas glikémiás indexű élelmiszerek is segíthetnek, a tanulmányban kifejezetten jázmin rizst használtak.

Ne feledje azonban, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez pedig káros lehet a cukorbetegek vagy a cukorbetegség kockázatának kitettek számára. Tehát nem biztos, hogy jó ötlet rendszeresen jázminrizshez nyúlni az alvás elősegítése érdekében. Tartogasd tehát ezt csak egyszeri alkalomra.

Vizualizáljon kellemes képeket

Az egyik ok, amiért sokunknak nehezére esik elaludni, az az, hogy az aggodalmak és a nem kívánt gondolatok foglalkoztatják az elménket. A tanulmányok pedig azt találták, hogy kellemes jelenetek vizualizálása kiszoríthatja ezeket a gondolatokat, és segíthet gyorsan elaludni. Vizualizáljunk egy kellemes helyet, például egy tengerpartot, és tegyük azt minél hitelesebbé. Képzelje el a szél fújását, a napfény melegét a bőrén, és a hangokat, amelyeket hallhat. Ez segíteni fog ellazulni és álomba merülni.

Hallgasson fehér zajt

Egy tanulmány szerint a fehér zaj hallgatása 38%-kal csökkentette az alanyok mélyalváshoz szükséges idejét. A fehér zaj lényegében hangjelzések, amelyek úgy működnek, hogy elfedik a környezetből érkező, az alvást zavaró hangokat. A piacon elérhetőek a széles sávú zajkeltő készülékek vagy fehérzaj-gépek, amelyeket megnézhet. A természetből felvett hangok, legyen az a hullámok, a folyó vagy az eső hangja, néhány népszerű fehér zaj, amelyet hallgathat. Kényszerhelyzetben egy hangos ventilátor vagy légtisztító is használható fehér zaj létrehozására és az elalvás elősegítésére.

Próbálja ki az aromaterápiát levendulával

Íme egy illatos megoldás az alvásproblémáira. A levendula nyugtató illata köztudottan segít abban, hogy könnyebben elaludj. A levendulában található olyan vegyületek, mint a linalool és a terpineol nyugtató hatásúak. Adjon tehát néhány csepp levendulaolajat egy diffúzorhoz, és az illat segíthet gyorsabban elaludni. Érdekes módon a tanulmányok szerint a levendula illata jobban hat a nőkre, mint a férfiakra, bár a kutatók még nem jöttek rá, miért van ez így.

Kövesse a jó alvási szokásokat

A jó alvási szokások következetes követése segíthet abban, hogy könnyen elaludjon és pihentető éjszakája legyen. Íme néhány tipp, amit érdemes figyelembe venni:

Tartsa be a következetes időbeosztást: Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, még hétvégén is. Ez a következetesség “edzi” Önt arra, hogy egy adott időpontban aludjon el.

Lazítson lefekvés előtt: Lefekvés előtt vegyen egy pihentető fürdőt. Vagy ha inkább zenét hallgatsz vagy olvasol, próbáld ki azt. Kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint az erős fény és a zavaró zajok, vagy a telefonra vagy számítógépre való felszállás.

Kerülje az élénkítőszereket: A nikotin, a koffein és az alkohol megnehezítheti az elalvást. Kerülje ezeket az élénkítőszereket lefekvés előtt. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a lefekvés előtt 6 órával elfogyasztott alkohol vagy koffein megzavarhatja az alvást.

Tartsa fenn a megfelelő szobahőmérsékletet: A hőmérséklet is nagy szerepet játszhat abban, hogy mennyire könnyen alszik el, és mennyire jól alszik át az éjszakát. A legtöbb ember számára a jó éjszakai alvás ideális hőmérséklete 16 °C és 19 °C között van.