Vigyázzon a krónikus stressz hosszú távú hatásaival

Valószínűleg tisztában vagy vele, hogy a stressz nemcsak mentálisan, hanem fizikailag is hatással van a szervezetedre. Elvégre ki ne ismerné a kimerültséget és a fájdalmakat egy különösen fárasztó munkanap után? Vagy a tompa fejfájást, a mellkasi fájdalmat vagy a hátfájást a hetekig tartó otthoni vagy munkahelyi multitasking miatt. Ha stresszes időszakon megyünk keresztül, a hatások azonnal megmutatkozhatnak. De mi a helyzet a krónikus stresszel? Azok számára, akik tartósan stresszelnek, hosszú távú és tartós problémák és egészségügyi problémák merülhetnek fel az állandóan jelenlévő stressz következtében.

A szervezet stresszre adott válasza fontos

A tested naponta tapasztalja a stresszt különböző helyzetekben, és az erre adott válaszreakció a változások révén normális és egészséges folyamat. Valójában a stresszre adott válasza az, ami segít megbirkózni egy-egy kihívást jelentő feladattal. Ez teszi lehetővé, hogy potenciálisan életveszélyes helyzetekben a harc vagy menekülés válaszodon keresztül túlélj. Sajnos az akut stresszel ellentétben, amely csak rövid ideig tart, és amely után a szervezeted visszatér a normális állapotba, a krónikus vagy tartós stressz sokkal károsabb lehet az egészségedre.

A krónikus stressz több rendszerre is károsan hat a szervezetben

A Harvard Business Review csapata egy vezető beosztásban dolgozó emberek körében végzett felmérés során megállapította, hogy a válaszadók 84%-a mondta, hogy rendszeresen stresszel, és a válaszadók fele szerint ez a munkahelyi hatékonyságát is hátrányosan befolyásolja. 25% úgy érezte, hogy ez valójában segítette őket abban, hogy jobban végezzék a munkájukat. Míg egyesek mentálisan jól érzik magukat az ilyen stresszben, addig fizikailag mégis megterhelő lehet a testnek, és végül az egészségre is kihat. Azt tudjuk, hogy a krónikus stressz valóban károsan hat a központi idegrendszer és a neuroendokrin rendszer működésére, és a szív- és érrendszeri, valamint az immunrendszer egészségére is kihat. A következő fejezetben megismerheted, hogy a tested milyen sokféleképpen reagál az ilyen stresszre.

A tested reakciója a stresszre: A belső nézet

Akár rövid távú akut, akár hosszú távú stresszről van szó, a tested bizonyos változások beindításával reagál. Ez történik benned, amikor stresszel találkozol:

Az idegrendszered serkenti a harc vagy menekülés hormon adrenalin, valamint a kortizol és az adrenalin stresszhormonok felszabadulását. Ez megemeli a szívverést és a vérnyomást, valamint befolyásolja az emésztést és a glükóz felhasználását.

A májad több glükózt termel az energiához, hogy támogassa ezt a harcot vagy menekülést.

Gyorsabban lélegzel. Ez a gyors légzés hiperventillációhoz vagy pánikrohamhoz vezethet. Az izmai megfeszülnek.

A szívritmusod megnő, a szívizmok erősebben összehúzódnak, és az erek kitágulnak, hogy több vért pumpáljanak a nagyobb izmokhoz és a szívhez.

1. Szorongás és depresszió

A stressz érzelmi és mentális terhet ró a szervezetre, és ez egyeseknél mentális egészségügyi problémává, például szorongássá vagy depresszióvá alakulhat. Kutatások kimutatták, hogy a stresszhormonnak, a kortizolnak való tartós kitettség depressziós tüneteket eredményezhet. Emellett általánosságban is megemelkedhet a szorongás szintje, és hangulatzavarokat okozhat. Ha a stressz állandó vagy ismétlődő, egy már meglévő hangulatzavar, például a depresszió gyorsabban előrehaladhat vagy általánosságban súlyosbodhat.

Fontos megjegyezni, hogy a stressz önmagában általában nem elég ahhoz, hogy depressziót idézzen elő valakiben. Az, hogy az Ön életében a stressz kiváltja-e a depressziót, olyan dolgoktól függ, mint a genetikai hajlam – azaz, hogy a közeli családjában van-e valakinek depressziója; környezeti tényezőktől, például a támogató rendszerétől; és attól, hogy van-e olyan meglévő egészségügyi állapota, amely érzékennyé teheti a depresszióra – például a krónikus fájdalommal vagy krónikus betegséggel való megbirkózás.

2. Álmatlanság

Nem ritka, hogy egy stresszes helyzet miatt elveszíted az álmodat. De ha napi szinten stresszel élsz, az elméd az éjszakába nyúlóan tovább kavaroghat, miközben a problémákon töprengsz, megpróbálod feldolgozni vagy kezelni a problémákat vagy kihívásokat, vagy a stressz miatt aggódsz vagy szorongsz. Ha már van szorongásos problémája vagy depressziója, jó eséllyel ez is az alvásába kerül. Ami még rosszabbá teszi a helyzetet, hogy az alvás elvesztése még nagyobbá teszi a szorongást és a stresszt, mint korábban. Az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaság (Anxiety and Depression Association of America) kutatása szerint a legtöbb felnőttnek, akinek stresszel összefüggő alvásproblémája van, hetente legalább egyszer előfordul egy problémás alvási epizód. Több mint 50%-uknak többször is van olyan éjszakája, amikor elvesztették és megzavarták az alvásukat.

3. Gyengült immunrendszer

Laboratóriumi vizsgálatok megállapították, hogy a kísérleti alanyok stressznek való kitétele még rövid, néhány perces időszakokra is az immunrendszer bizonyos mértékű gyengülését okozta. Amikor azonban ez a stressz néhány napig tartott, vagy hónapokig és évekig tartott, az általános immunitás súlyosan szenvedett.

A kutatók szerint a szervezet immunrendszerének működését és modulációját olyan pszichoszociális tényezők is befolyásolják, mint a hangulat és a viselkedés, illetve ezek változása. Az állandó stressz elnyomhatja a szervezet természetes immunvédekezését, csökkentheti a limfociták (a nyirokrendszer védekező fehérvérsejtjei) számát, és a vírusaktivitás, valamint a gyulladás növekedését okozhatja.

4. A magas vérnyomás és a szívproblémák magasabb kockázata

Ha állandóan stressz éri, mellkasi fájdalmat vagy szívdobogást észlelhet. A krónikus stressz kedvezőtlenül hathat az ereidre és a szívedre, megnövelve a magas vérnyomás vagy magas vérnyomás kialakulásának, a stroke vagy akár a szívroham kockázatát. Az ilyen krónikus stressz ronthatja a gyulladást a koszorúereiben, és a koleszterinszintjét is felboríthatja.

A nők bizonyos fokú védelmet nyújtanak, amikor a menopauza előtt vannak, a magasabb ösztrogénszint miatt, amely lehetővé teszi, hogy az erek és a szervezet jobban megbirkózzon a stresszel. A menopauza után azonban a nők hajlamosabbak lehetnek a stressz okozta szívbetegségekre, mint korábban.

5. Elhízás

Ha nem alszunk megfelelően, miközben magas vagy krónikus stresszel küzdünk, az tovább ronthat a helyzeten. Ahogy a kutatások kimutatták, ez súlygyarapodással is járhat. Ha folyamatosan alváshiánnyal élsz, az étvágyat szabályozó testhormonok is megbolondulnak. Észrevetted már, hogy a krónikus alváshiánytól éhesen éhezel? A végén többet eszel, ha keveset alszol, mert a jóllakottságot és az étvágyat szabályozó hormonok szintje nem a normális szinten van napközben – a ghrelin szintje megemelkedik, a leptin szintje pedig csökken. Ennek eredményeképpen magasabb testtömegindex jellemző arra, aki alváshiányban szenved.

6. Emésztési problémák

A stressz az emésztőrendszerre is hatással van. Míg egyeseknél székrekedés, másoknál krónikus hasmenés alakulhat ki. Az is előfordulhat, hogy hányingert érez, amikor hányinger tör rád. Ez azért van, mert a stressz azt is megváltoztatja, hogyan emészted meg az ételt, és mennyi tápanyagot szívsz fel belőle. Ha végül a szokásosnál többet eszel, “stresszből” túl fűszeres, zsíros vagy nagyon gazdag ételeket eszel, savas refluxot is tapasztalhatsz, ami kellemetlen érzést és gyomorégést okoz.

7. A kábítószerrel/alkohollal való visszaélés megnövekedett kockázata

A hosszú távú stressz az olyan anyagok, mint a kábítószer vagy az alkohol iránti függőségre is érzékenyebbé tehet. Nemcsak annak a kockázatát növeli, hogy eleve kialakuljon a függőség, hanem azt is jelentheti, hogy nagyobb valószínűséggel eshet vissza, még akkor is, ha már átesett a függőségmentesítésen. A függőséget okozó anyagok fogyasztása egyfajta megküzdési mechanizmus lehet az állandó stressz kezelésére. Segíthet a feszültség átmeneti enyhítésében is.

8. Izomfájdalomból eredő fejfájás és migrén

A migrén és a tenziós fejfájás összefüggésbe hozható a fej, a nyak és a vállak körüli krónikus izomfeszültséggel – ami a krónikus stressz egyik jellemzője. Éppen ezért előfordulhat, hogy stresszhelyzetben más izom- vagy csontfájdalmak mellett súlyos fejfájással is meg kell küzdened. Ahogy az Amerikai Migrén Alapítvány rámutat, ez egy ördögi kör. A stressz átélése migrént okozhat nálad, ha ez az egyik kiváltó okod. Ez viszont krónikus fájdalmat okozhat. Ez a krónikus fájdalom további stresszt eredményezhet, és így tovább, erősítve a stressz-fájdalom-fájdalom-stressz körforgást.

9. Memória- és tanulási problémák

A mentális egészségügyi problémákat és a hosszú távú stresszt a kognitív zavarokkal is összefüggésbe hozták. A kutatók szerint a stresszel összefüggő kimerültségben szenvedő betegek gyengébb kognitív képességeket mutattak, mint a normál tesztalanyok. Konkrétan a sebességük, a munkamemóriájuk, a figyelmi idő, a tanulási memória és az epizodikus memória volt érintett. Miért történik mindez? Ha hosszan tartó stresszt élünk át, az károsíthatja az idegsejtjeinket, különösen az agy hippokampusz részében, amely többek között a memóriáért és az érzelmeinkért felelős.

10. Kedvezőtlen hatás a férfiak reproduktív és szexuális egészségére

Ha a férfiak szervezetében túl sok kortizol van, az akadályozhatja a férfi nemi hormon, a tesztoszteron termelését. Ennek a hormonnak a nem megfelelő szintje esetén a férfiaknál csökkenhet a libidó és károsodhat a spermatermelés, ami akár impotenciához is vezethet. A férfiaknál merevedési zavarokat is okozhat.

11. Szabálytalan menstruáció, alacsony libidó és gyenge petesejtminőség a nőknél

A nőknél viszont a stressz szabálytalan menstruációs ciklusokban nyilvánulhat meg. Egyes nőknél fájdalmas menstruációt is okozhat. A stressz a libidó csökkenéséhez is vezethet. Még a petesejtek vagy éretlen petesejtek minőségét is ronthatja, és hátrányosan befolyásolhatja a teherbeesés esélyeit.

A krónikus stresszel való megküzdés

Ideális esetben meg kell keresnie, hogyan tervezheti vagy szervezheti meg az életét úgy, hogy kevesebb stresszt éljen át nap mint nap. Ha azonban a stressz kiváltó okai nem befolyásolhatók, van néhány módja annak, hogy csökkentse a szervezetére gyakorolt hatását.

Tegyen egy kis testmozgást: Ez enyhítheti a stresszt, és segíthet jobban kezelni azt. Az endorfin nevű jó közérzetet keltő neurotranszmitterek megnövekednek, amikor fizikai tevékenységet végez, és enyhíthetik a szorongást és a depressziót, valamint javíthatják a hangulatát.

Táplálkozzon egészségesen: A gyulladáskeltő ételek ronthatják a stresszt és a depressziót. Ezért hagyja ki a koffeint, a cukrot, a zsíros ételeket, a feldolgozott élelmiszereket, az üdítőket és a sós ételeket, amelyek stresszelhetik. Ehelyett válasszon inkább friss termékeket és házi készítésű ételeket.

Aludjon jól: A jó éjszakai pihenés kulcsfontosságú ahhoz, hogy támogassa a szervezet normális stresszreakcióját, és kordában tartsa a stresszhormon kortizol szintjét.

Építsen ki egy erős támogató rendszert a barátaiból és a családjából: Forduljon tanácsadóhoz vagy pszichológushoz, ha stresszesnek érzi magát.

Használjon relaxációs technikákat: A jógától vagy a tai chi-től a meditációig, a mély légzés, a kántálás és az ima segíthet a stresszel való megbirkózásban. Még az is segíthet, ha időt szakítasz az olvasásra, zenehallgatásra, festésre vagy valami olyan tevékenységre, amit szeretsz.

Ne feledje, ha ezekkel az életmódbeli változtatásokkal nem tudja kordában tartani a problémáit, akkor lehet, hogy orvoshoz vagy pszichológushoz kell fordulnia. Ez különösen fontos azok számára, akiknek olyan problémái vannak, amelyek potenciálisan életveszélyesek lehetnek, mint például a szívproblémák, vagy akiknek pszichológiai problémáik vannak, mint például a depresszió.