Jak stworzyć plan treningowy z wykorzystaniem sztucznej inteligencji: najlepsze wskazówki fitness

Nie każdy może sobie pozwolić lub chce wydawać tysiące koron miesięcznie na osobistego trenera. Dlatego często zdarza się, że osoby na siłowni chaotycznie przeskakują z jednej maszyny na drugą lub w domu powtarzają wciąż te same pięć ćwiczeń. W internecie jest co prawda mnóstwo „uniwersalnych” planów treningowych, ale rzadko uwzględniają one fakt, że boli cię lewe kolano lub masz na ćwiczenia tylko 20 minut między pracą a odebraniem dzieci.

Na szczęście już dziś nie musisz polegać na ogólnych tabelach. ChatGPT lub Claude mogą stworzyć dla Ciebie plan treningowy, który doskonale uwzględni Twoje ciało, możliwości czasowe i cele. Wystarczy tylko zadać im właściwe pytanie.

Dlaczego prośba „Napisz mi trening do domu” często nie przynosi oczekiwanych rezultatów?

Kiedy wpiszesz do sztucznej inteligencji tak proste zdanie, zazwyczaj otrzymasz nudną listę pompek i przysiadów. Sztuczna inteligencja nie zna bowiem Twojej osobowości. Aby plan treningowy był naprawdę skuteczny, musisz zapewnić jej kontekst. Trener AI musi wiedzieć o Twoich konkretnych potrzebach, ograniczeniach i dostępnych zasobach.

Poniżej znajdziesz dwa sprawdzone szablony poleceń, które wystarczy skopiować, dostosować do swoich potrzeb i wkleić do ChatGPT.

Polecenie 1: Ćwiczenia w domu bez sprzętu (skupione na odchudzaniu i kondycji)

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w salonie i nie masz żadnych hantli, oto świetna wskazówka!

Prompt dla ChatGPT:

„Cześć, chciałbym, żebyś był moim osobistym trenerem fitness. Potrzebuję 4-tygodniowego planu treningowego do wykonywania w domu, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Moim głównym celem jest [zredukowanie tłuszczu w okolicy brzucha / poprawa kondycji fizycznej]. Mam [35] lat i jestem [początkującym / średnio zaawansowanym]. Mam czas na ćwiczenia [3 razy] w tygodniu, najlepiej maksymalnie [30] minut na jeden trening. Moje ograniczenia zdrowotne to: [często bolą mnie biodra / trzeszczy mi w kolanie – uzupełnij samodzielnie]. Proszę, przygotuj dla mnie tabelę na pierwszy tydzień, zawierającą dokładny plan ćwiczeń, liczbę serii, powtórzeń i długość przerw. Przy każdym ćwiczeniu krótko opisz, na co należy zwrócić uwagę pod kątem techniki”.

Prompt 2: Trening siłowy na siłowni (modelowanie sylwetki i budowa mięśni)

Jeśli wybierasz się na siłownię i nie masz pewności, jak prawidłowo połączyć ćwiczenia na maszynach i z hantlami, oto świetna wskazówka!

Wypróbuj tę podpowiedź dla ChatGPT:

„Cześć, chciałbym, żebyś pełnił rolę doświadczonego trenera siłowego. Chciałbym opracować plan treningu całego ciała, który będę wykonywał trzy razy w tygodniu (w poniedziałek, środę i piątek). Jestem [mężczyzną/kobietą], ważę [X] kg, a moim celem jest [zbudowanie masy mięśniowej / wyrzeźbienie sylwetki]. Na siłowni mam do dyspozycji wszystkie klasyczne maszyny, sztangi i hantle. Jeśli chodzi o duże obciążenia, [mam/nie mam] z nimi doświadczenia. Chcę, aby trening trwał maksymalnie [60] minut, łącznie z rozgrzewką. Proszę, opracuj dla mnie Trening A i Trening B, które będę wykonywać na przemian, i nie zapomnij o progresywnym obciążeniu – czyli o tym, jak powinienem zwiększać obciążenie w miarę upływu tygodni”.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku trenera AI?

AI jest świetnym architektem, ale kiepskim nadzorcą. Należy pamiętać o dwóch głównych ograniczeniach:

1. Nie widzi Twojej techniki: AI może napisać „wykonaj 10 martwych ciągów”. Ale jeśli podczas tego ćwiczenia wygniesz plecy jak kot, możesz poważnie się zranić. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zawsze poszukaj filmiku instruktażowego na YouTube lub zapłać trenerowi za pierwszą godzinę na siłowni, który pokaże ci podstawy.
2. Sztuczna inteligencja ma tendencję do przeciążania ludzi: Sztuczna inteligencja nie zna zmęczenia mięśni, więc bez wahania zaplanuje ci trening, po którym następnego dnia nie będziesz w stanie się ruszyć. Jeśli czujesz, że to dla ciebie zbyt duże obciążenie, nie bój się napisać do niej: „Wczorajszy trening był zbyt ciężki, nie nadążam z regeneracją. Dostosuj plan tak, aby był o 20% łatwiejszy”. Sztuczna inteligencja natychmiast go dostosuje.

Jak maksymalnie wykorzystać sztuczną inteligencję? Poproś o alternatywy.

Najlepszą cechą trenera opartego na sztucznej inteligencji jest to, że pomoże wam, gdy jakieś ćwiczenie wam nie odpowiada. Jeśli na przykład zaproponuje wam wykroki, które obciążają kolana, nie musicie od razu rezygnować z treningu.

Wystarczy napisać do AI: „Ćwiczenie nr 3 nie służy mojemu kolanu. Czy możesz zaproponować mi 3 bezpieczniejsze alternatywy dla tej samej grupy mięśniowej”? W mgnieniu oka otrzymasz rozwiązanie dostosowane specjalnie do Ciebie.

Czy próbowaliście już ćwiczyć według wskazówek ChatGPT, czy też wolicie trenerów z krwi i kości? Jakie macie doświadczenia z generowaniem planów treningowych?

Zdjęcie: Zoner AI