Jak wzmocnić odporność psychiczną w trudnym okresie

Odporność psychiczną w trudnych okresach wzmocnisz, ograniczając niepotrzebne obciążenia, utrzymując podstawowy rytm dnia, skupiając się na tym, na co masz wpływ, oraz nie pozostając samemu w obliczu wszystkich problemów. Odporność psychiczna nie oznacza ciągłego dobrego samopoczucia; chodzi o zdolność do elastycznego reagowania na obciążenia, dostosowywania się do sytuacji i stopniowego powrotu do normalnego funkcjonowania.

W trudnych okresach często robimy coś zupełnie przeciwnego do tego, czego potrzebuje nasza psychika: zwiększamy wydajność, ograniczamy sen, oglądamy wiadomości do późna w nocy i przekonujemy samych siebie, że musimy sobie z tym poradzić.

Jednak właśnie w takich chwilach odporność psychiczna nie buduje się poprzez wywieranie na siebie większej presji. Buduje się ją poprzez drobne decyzje, które zmniejszają przeciążenie i pomagają nam odzyskać poczucie orientacji i kontroli.

A to jest pozytywna wiadomość. Nie musicie zmieniać całego swojego życia. Niektóre przydatne strategie możecie zacząć stosować już w ciągu kilku minut dziennie. Na przykład WHO zaleca praktyczne techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak uziemienie, praca z trudnymi myślami, kontakt z własnymi wartościami czy łagodniejsze podejście do siebie.

Czym właściwie jest odporność psychiczna?

Odporność psychiczną można rozumieć jako zdolność do dostosowania się do trudnych sytuacji, radzenia sobie z ich wymaganiami i stopniowego powrotu do normalnego funkcjonowania. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego na odporność psychiczną wpływa nie tylko to, jak dana osoba postrzega sytuację, ale także jakość wsparcia społecznego oraz konkretne strategie, które stosuje w radzeniu sobie ze stresem.

Osoba odporna psychicznie nie zawsze musi być spokojna. Może odczuwać strach, zmęczenie, smutek lub czuć się przeciążona. Różnica polega na tym, czy potrafi odpowiednio zareagować na sytuację i stopniowo powrócić do tego, co jest dla niego ważne.

Odporność psychiczna nie oznacza, że stres całkowicie zniknie. Jest to zdolność do funkcjonowania nawet w trudnych okresach, kiedy stres nadal się utrzymuje.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że odporność psychiczna nie jest cechą niezmienną, którą albo się posiada, albo nie. Według APA zasoby psychiczne i umiejętności związane z odpornością można rozwijać i trenować.

Dlaczego warto o tym wiedzieć?

Ponieważ stwierdzenie „nie jestem psychicznie odporny” może brzmieć jak osąd. Bardziej trafne byłoby powiedzieć: „Moje obecne zasoby nie wystarczają na to, co się teraz dzieje”.

To zmienia perspektywę. Zamiast pytać „Co jest ze mną nie tak?”, możesz zapytać: „Czego mi teraz brakuje – snu, czasu, informacji, pomocy, ruchu, odpoczynku, czy kogoś, z kim mógłbym się tym podzielić?”.

Jak wzmocnić odporność psychiczną, gdy zbyt wiele się na nas wali?

Przede wszystkim ważne jest, aby przestać próbować radzić sobie ze wszystkim naraz. Kiedy człowiek znajduje się pod ogromną presją, kolejna lista zadań często oznacza tylko dodatkowe obciążenie.

O wiele skuteczniejsze jest podzielenie sytuacji na dwie części: na to, na co mam wpływ, i na to, na co nie mam wpływu. Zalecenia APA obejmują na przykład ograniczenie niektórych obowiązków, dostosowanie własnych oczekiwań lub poproszenie o pomoc.

Weź kartkę i zapisz trzy konkretne rzeczy, na które możesz wpłynąć w ciągu najbliższych 24 godzin. Resztę świadomie odłóż na później.

Nie muszą to być wielkie sprawy. Może to być rozmowa telefoniczna, wykonanie jednego zadania, umówienie się na wizytę u lekarza, 30 minut bez oglądania wiadomości lub uzgodnienie pomocy w opiece nad dzieckiem.

Odporność psychiczną często wzmacnia nie tyle dodatkowy wysiłek, co raczej usunięcie części zbędnej presji.

Pomaga proste pytanie

Kiedy pojawi się problem, spróbuj zadać sobie pytanie:

• „Czy to problem, który mogę rozwiązać, problem, na który mam wpływ, czy problem, który w tej chwili muszę po prostu znosić?”

Pierwszą kategorię należy rozwiązać. W przypadku drugiej należy poszukać najmniejszego konkretnego kroku. W przypadku trzeciej nie należy próbować tworzyć fałszywego poczucia kontroli.

Ta granica jest szczególnie ważna w okresach niepewności, kiedy łatwo jest wyczerpać energię, rozmyślając o rzeczach, których nie można zmienić.

Jak radzić sobie ze stresem, nie tłumiąc swoich emocji?

Odporność psychiczna nie oznacza, że musisz zmuszać się do pozytywnego myślenia. Kiedy odczuwasz strach, złość lub smutek, próba natychmiastowego stłumienia tych emocji może prowadzić do kolejnego wewnętrznego konfliktu.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoich materiałach dotyczących radzenia sobie ze stresem zaleca technikę „groundingu”, która polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej, zdystansowaniu się od trudnych myśli oraz zaakceptowaniu emocji zamiast ich ciągłego wypierania.

W praktyce może to wyglądać bardzo prosto. Zwolnij na chwilę i nazwij to, co się właśnie dzieje: „Czuję strach”. „Jestem przeciążony”. „Wciąż krąży mi po głowie to samo”.

Następnie skieruj swoją uwagę na to, co właśnie widzisz, słyszysz lub odczuwasz fizycznie. Nie chodzi o zaprzeczanie problemowi. Celem jest uzyskanie wystarczającego dystansu, abyś nie musiał reagować automatycznie.

Nie musisz radzić sobie z emocjami natychmiast po ich pojawieniu się. Czasami wystarczy przestać z nimi walczyć i zdecydować, co zrobisz dalej.

Dlaczego sen w przypadku wyczerpania psychicznego jest ważniejszy, niż mogłoby się wydawać?

Kiedy mózg jest zmęczony, gorzej radzi sobie ze stresem niż wtedy, gdy jest wypoczęty. Brak snu może ponadto negatywnie wpływać na koncentrację, nastrój i zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca w celu radzenia sobie ze stresem przestrzeganie regularnego trybu snu, zapewnienie sobie spokojnego otoczenia oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Ostrzega również, że śledzenie wiadomości i mediów społecznościowych może podnosić poziom stresu.

Nie musicie dążyć do idealnej „higieny snu”. Dla wielu osób realistycznym rozwiązaniem jest skupienie się na jednym stałym elemencie: kładzeniu się spać lub wstawaniu mniej więcej o tej samej porze oraz poświęcaniu ostatniej części wieczoru na spokojniejsze zajęcia.

Kiedy człowiek jest długotrwale przeciążony, często kojarzy odpoczynek z czymś, na co zasługuje dopiero po wykonaniu wszystkich zadań.

Sen nie powinien być postrzegany jako nagroda za produktywny dzień, ale jako jeden z kluczowych warunków umożliwiających funkcjonowanie następnego dnia.

Czy aktywność fizyczna może rzeczywiście zwiększyć odporność na stres?

Tak, regularna aktywność fizyczna wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i depresji.

Obszerny przegląd opublikowany w British Journal of Sports Medicine wykazał, że ćwiczenia mają niewielki lub średni wpływ na objawy lęku.

W przypadku wyczerpania psychicznego nie trzeba od razu zaczynać od intensywnego planu treningowego. NIMH zaleca regularną aktywność fizyczną jako jedną z opcji i podkreśla, że nawet niewielka ilość ruchu ma znaczenie.

Praktycznym celem może być 20–30 minut spaceru, krótkie ćwiczenia w domu lub przejście pieszo zamiast korzystania z transportu. Nie chodzi o osiąganie wyników, ale o regularną aktywność fizyczną, nawet jeśli życie jest wymagające.

Jeśli nie masz czasu na godzinę ćwiczeń, nie oznacza to, że dwadzieścia minut nie ma sensu.

Dlaczego relacje z innymi ludźmi wzmacniają odporność psychiczną?

Ponieważ radzenie sobie ze stresem to nie tylko kwestia indywidualnego wysiłku. Dobrze ukształtowane więzi społeczne zapewniają zarówno wsparcie emocjonalne, jak i praktyczne, a według CDC wiążą się z większą zdolnością do radzenia sobie ze stresem, lękiem i depresją.

W trudnych chwilach nie musisz kontaktować się z dziesiątkami osób. Czasami wystarczy mieć pod ręką jedną konkretną osobę, której można się zwierzyć bez typowego „wszystko jest w porządku”.

Warto być konkretnym: „Potrzebuję tylko, żebyś mnie wysłuchał” lub „Czy mógłbyś mi pomóc w tym zadaniu w tym tygodniu?”. Ludzie mogą bowiem zaoferować różne formy wsparcia, od wysłuchania po praktyczną pomoc.

Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabej odporności psychicznej, a wręcz przeciwnie – jest jedną ze skutecznych strategii, które ją wzmacniają.

Jak uniknąć nadmiaru informacji?

Kiedy jesteśmy w stresie, mamy naturalną skłonność do tego, by chcieć wiedzieć, co dzieje się wokół nas. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy śledzenie wiadomości staje się naszą stałą czynnością.

WHO zaleca ograniczenie czasu spędzanego na śledzeniu wiadomości, jeśli zwiększa to nasz poziom stresu. Skuteczniejsze jest natomiast wygospodarowanie na przykład dwóch konkretnych momentów w ciągu dnia na zapoznanie się z informacjami, zamiast ciągłego powracania do serwisów informacyjnych przy każdym uczuciu napięcia lub niepewności.

Podobna zasada dotyczy również mediów społecznościowych. Jeśli określone treści wielokrotnie wywołują u Ciebie niepokój, ignorowanie ich nie jest ucieczką od rzeczywistości, ale sposobem na regulowanie ilości bodźców, które odbierasz w ciągu dnia.

Bycie na bieżąco z informacjami a ciągłe sprawdzanie wiadomości to nie to samo.

Jak stworzyć prosty plan na trudny okres?

Najlepiej wzmacniać swoją odporność psychiczną, gdy nie musisz ciągle na nowo decydować, co robić. Pomocny będzie prosty „tryb kryzysowy” z kilkoma stałymi punktami.

Rano ustal najważniejsze zadanie dnia. W ciągu dnia znajdź czas przynajmniej na krótką aktywność fizyczną i kontakt z kimś, komu ufasz. Wieczorem ogranicz przyjmowanie kolejnych informacji i staraj się przestrzegać regularnych pór snu.

NIMH zaleca, aby wśród przydatnych elementów dbania o zdrowie psychiczne uwzględnić aktywność fizyczną, regularne posiłki i nawadnianie organizmu, sen, czynności relaksacyjne, ustalanie priorytetów oraz kontakt z bliskimi.

Nie musisz radzić sobie ze wszystkimi tymi obszarami na piątkę. W trudnych okresach lepiej jest mieć prosty plan, którego faktycznie będziesz przestrzegać, niż idealny plan, który po dwóch dniach cię wyczerpie.

Praktyczny plan na najbliższe 24 godziny

• Rano: zdecyduj, co jest dzisiaj naprawdę niezbędne.
• W ciągu dnia: włącz do harmonogramu przynajmniej krótką aktywność fizyczną i odłóż na chwilę telefon.
• W przypadku nagłego stresu: zwolnij tempo, zidentyfikuj sytuację i skup się na najbliższym konkretnym kroku.
• Wieczorem: ogranicz czas spędzany na przeglądaniu wiadomości i mediów społecznościowych oraz staraj się kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze.
• Raz dziennie: skontaktuj się z kimś, z kim możesz rozmawiać otwarcie.

To dobry początek.

Jakie błędy natomiast osłabiają odporność psychiczną?

Nie trzeba być nieustannie pozytywnym

Stwierdzenia typu „muszę myśleć pozytywnie” lub „inni mają gorzej” często nie rozwiązują problemu. Odporność psychiczna nie jest konkursem na optymizm i nie ma potrzeby zakazywania sobie negatywnych emocji.

Nie próbuj wprowadzać zbyt wielu zmian naraz

W sytuacjach stresowych spada zdolność podejmowania decyzji i planowania. Jednoczesne wprowadzanie nowej diety, porannej medytacji, intensywnych ćwiczeń, cyfrowego detoksu i innych nawyków może paradoksalnie zwiększyć presję.

Nie próbujcie maskować długotrwałego problemu alkoholem, kofeiną lub ciągłą stymulacją

NIMH zaleca obserwowanie, jak kofeina i alkohol wpływają na nastrój i funkcjonowanie; jednocześnie zaleca ograniczenie nadmiernego spożycia kofeiny w ramach strategii radzenia sobie ze stresem.

Nie myl samopomocy z leczeniem

Techniki radzenia sobie ze stresem mogą być przydatne w dbaniu o zdrowie psychiczne. Jeśli jednak trudności utrzymują się, nasilają się lub zakłócają codzienne życie, nie należy polegać wyłącznie na własnej dyscyplinie.

Odporność psychiczna nie oznacza radzenia sobie ze wszystkim bez pomocy. Oznacza również umiejętność rozpoznania, kiedy pomoc jest potrzebna.

Kiedy warto zgłosić się do psychologa, psychiatry lub innego specjalisty?

Należy szukać profesjonalnej pomocy, gdy problemy zaczynają znacząco wpływać na codzienne życie lub nie ulegają poprawie. NIMH wymienia jako sygnały ostrzegawcze na przykład utrzymujące się problemy ze snem, zmiany apetytu, trudności z koncentracją, utratę zainteresowania zwykłymi przyjemnymi czynnościami lub niezdolność do wykonywania codziennych obowiązków. Jeśli pojawią się poważne lub bardzo uciążliwe objawy, warto zwrócić się o pomoc, zwłaszcza jeśli utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie.

Psychoterapia może być pomocna na przykład w przypadku długotrwałego stresu, problemów lękowych lub powtarzających się, dysfunkcyjnych wzorców myślenia i zachowania.

Co możesz zrobić już dzisiaj?

Zacznij od jednej rzeczy, która pomoże zmniejszyć stres, jednej czynności, która poprawi Twoje zdrowie, i jednego kontaktu z bliską osobą.

Odłóż na bok jedno zbędne zadanie. Wybierz się na krótki spacer. Napisz do kogoś, komu ufasz. Wieczorem zrób sobie przerwę od wiadomości i wyłącz je nieco wcześniej.

Odporność psychiczna nie powstaje w wyniku jednej wielkiej decyzji. Jest wynikiem powtarzania małych kroków, które pomagają nam wracać do tego, co jest dla nas ważne, nawet gdy zmagamy się z trudnymi okresami.

Nie musisz mieć kontroli nad całym okresem. Na początek wystarczy wykonać jeden rozsądny krok.

Często zadawane pytania

Jak szybko wzmocnić odporność psychiczną?

Nie ma żadnej szybkiej „sztuczki”, ale możesz natychmiast złagodzić przeciążenie, ograniczając bodźce, stosując techniki uziemienia, włączając krótką aktywność fizyczną, przestrzegając regularnego trybu dnia i utrzymując kontakt z kimś, komu ufasz.

Czy odporność psychiczna jest wrodzona?

Nie do końca. Badania i zalecenia APA uznają odporność psychiczną za zbiór zasobów i umiejętności, które można rozwijać i trenować.

Co najbardziej pomaga w walce ze stresem?

Podstawą jest zmniejszenie zbędnego obciążenia, a jednocześnie dbanie o sen, regularną aktywność fizyczną, wsparcie społeczne oraz umiejętność skupienia się na sprawach, na które masz wpływ.

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają w walce z lękiem?

Tak. Obszerne przeglądy badań pokazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać objawy lęku i depresji, przy czym efekt ten może się różnić w zależności od rodzaju i intensywności aktywności, a także od konkretnej osoby.

Jak rozpoznać, że nie radzę sobie już ze stresem?

Jednym z sygnałów ostrzegawczych jest sytuacja, w której stres lub lęk przez dłuższy czas wpływają na sen, koncentrację, pracę, relacje lub codzienne życie.

Czy odporność psychiczna może zapobiec lękowi lub depresji?

Nie. Chociaż odporność psychiczna może pomóc lepiej radzić sobie z obciążeniami, nie gwarantuje, że uda się uniknąć problemów psychicznych lub chorób psychicznych.

Czy warto zwrócić się o pomoc psychologiczną, nawet jeśli nie czuję się jeszcze „na dnie”?

Tak. Pomoc specjalisty nie jest przeznaczona wyłącznie na sytuacje kryzysowe; psychoterapia może być przydatna również w przypadku długotrwałego stresu, trudnych okresów w życiu oraz problemów, które zaczynają zakłócać codzienne funkcjonowanie.

Zdjęcie: Zoner AI

Źródła:

• American Psychological Association: Odporność psychiczna
• Światowa Organizacja Zdrowia: Stres
• National Institute of Mental Health: Dbanie o swoje zdrowie psychiczne